Moja joga. Znalazłyśmy się. Poznaję tę piękną gimnastykę ciała i umysłu. Ze wspaniałymi nauczycielami, obłożona książkami i mocno otwartą głową. Idę spokojnie ścieżką jogi i poszukuję równowagi. Ćwiczę, myślę, dbam, sięgam i naprawdę to lubię.
Joga to jeden z najstarszych systemów ćwiczeń, który został sprawdzony i doświadczony przez wielu. Zatacza coraz większe kręgi, chyba dlatego, że mało kto się na niej zawiódł. To droga do zdrowego ciała, świadomego oddechu, sprawności kręgosłupa i kończyn oraz spokojnej głowy. Jestem na początku mojej jogi. Ćwiczę. Jeśli masz ochotę usprawnić ciało dzięki jodze, wzmocnić się, uruchomić i wydłużyć kręgosłup a także pozbyć bólów, zapraszam do ćwiczeń ze mną.
Na stronie będziesz znajdować ćwiczenia wraz z opisami, natomiast na kanale YouTube (https://www.youtube.com/channel/UCiOxbbkbhn2wXPo0zIrc1mA) filmy z propozycjami zestawów ćwiczeń z jogą.
Przed Tobą cztery ćwiczenia na wzmocnienie nóg, poprawę równowagi i rozciągnięcie kręgosłupa. To będzie nasza joga. Zapraszam!
VRKSASANA – Pozycja drzewa
Dla początkujących: oprzyj się tyłem o ścianę
Cel i korzyści: poprawa równowagi, wzmocnienie mięśni nóg, rozciągnięcie pachwin, klatki piersiowej i barków, zwiększenie ruchomości w stawach biodrowych
- Stań stabilnie na obu stopach złączonych ze sobą wewnętrznymi krawędziami
- Zegnij prawą nogę w kolanie i delikatnie ułóż prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda, jak najbliżej krocza
- Mocno dociśnij podeszwę prawej stopy do uda, a wnętrzem uda naciśnij na stopę
- Biodra powinny znajdować się w jednej linii – nie ciągnij kolanem w tył, jeśli tracisz zwartość bioder
- Kiedy osiągniesz równowagę stojąc na jednej nodze, powoli unieś wyprostowane ramiona nad głowę
- Ramiona powinny być w linii uszów
- Złącz dłonie tylko wtedy gdy: ramiona pozostają proste w łokciach, nadgarstki są połączone, nie zapadasz się w klatce piersiowej
- Pozostań w asanie 15 – 30 sekund spokojnie oddychając
- Wyjdź z pozycji z wydechem opuszczając ramiona, a następnie stopę
- Stań obunóż i zrób to samo unosząc lewą nogę
TRIKONASANA – Pozycja trójkąta
Dla początkujących: oprzyj piętę tylnej stopy o ścianę
Cel i korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, rozciągnięcie ud, ścięgien podkolanowych, tylnej strony ud, łydek i klatki piersiowej, wydłużenie kręgosłupa
- Z pozycji stania obunóż skocz lub przejdź do takiego rozstawienia nóg, aby stopy znalazły się pod nadgarstkami rozłożonych ramion
- Skręć lewą stopę o 90 stopni do przodu – pięta lewej stopy wyznacza środek prawej stopy
- Dociśnij stopy do podłoża i podnieś łuki stóp
- Wyprostuj nogi, wydłuż boki ciała ustawiając tułów pionowo (nie przechylaj go do przodu, ani do tyłu)
- Weź wdech i na wydechu zacznij schodzić do boku lewą ręką, wydłużając lewy bok ciała. Wchodząc w pozycję nie pochylaj ciała do przodu, utrzymuj proste plecy. Na końcu oprzyj na udzie lub niżej lewą dłoń a prawą wyciągnij do pionu. Otwórz klatkę piersiową, kierując lewą pierś do przodu a prawe żebra i biodro skręcaj w tył. Wyrównuj boki ciała zasysając prawy bok ciała. Odsuwaj żebra od miednicy. Mostek kieruj do brody
- Szyja rozluźniona. Skręć głowę i popatrz na rękę w górze. Ręka która jest wyciągnięta ma być ustawiona w pionie
- Zostań w pozycji na kilka oddechów
- Następnie na wdechu podnieś się, skręć stopy i przejdź do pozycji stania
- Wykonaj to samo na drugą stronę.
VIRABHADRASANA II – Pozycja wojownika
Dla początkujących: zrób mniejszy dystans między stopami i utrzymuj pozycję nieco wyższą
Cel i korzyści: wzmacnia mięśni nóg, rozciąga pachwiny, łydki i klatkę piersiową, zwiększa wytrzymałość ramion, zwiększa ruchomość stawów biodrowych
- Z pozycji stania przejdź lub przeskocz do szerokiego rozkroku i przekręć prawą stopę o 90 stopni do przodu. Pięta prawej stopy wyznacza środek lewej stopy
- Mocno dociśnij stopy do podłoża, zwłaszcza zewnętrzną krawędź tylnej stopy
- Z wydechem zginaj prawe kolano. Postaraj się zejść do kąta prostego między udem a podudziem. Jeśli jednak nie jesteś w stanie i czujesz, że lewa stopa odrywa się od podłoża, a ciało pochyla do przodu, zostań w takim zgięciu kolana, w którym w pełni kontrolujesz pozycję
- Uginając kolano pilnuj, aby znajdowało się ona nad piętą, w linii z kostką
- Udo jest równoległe, a goleń prostopadła do podłogi
- Ramiona mocno wyciągnij do boków, tak jakby ktoś je ciągnął z obu stron. Nie unoś ich ponad barki
- Obróć twarz w prawo i patrz na prawą dłoń
- Tylne strony nóg, grzbiet i biodra powinny być w jednej płaszczyźnie, tzn. tak jakbyś się opierał o ścianę za sobą
- Pozostań w tej pozycji 15 – 30 sekund, po czym przekręć prawą stopę do przodu i obróć lewą. Powtórz virabhadrasana II na drugą stronę.
ADHO MUKHA SVANASANA – Pozycja psa z głową w dół
Dla początkujących: zostaw nieco zgięte kolana, a pięty pozostaw oderwane od podłogi – możesz pod pięty położyć klocki
Cel i korzyści: wzmocnienie mięśni ramion i nadgarstków, wydłużanie i odciążanie kręgosłupa, rozciągnięcie tylnej strony ud, łydek, ścięgien Achillesa i mięśni pośladkowych
- Wykonaj klęk na podudziach i zacznij wyciągać tułów wędrując palcami dłoni do przodu nie odrywając pośladków od pięt
- Gdy wyciągniesz się najdalej bez odrywania pięt, oprzyj dłonie na macie rozszerzając palce, dociśnij nadgarstki. Dłonie powinny być oddalone od siebie na szerokość barków
- Z wydechem unieś biodra i nie przesuwając dłoni zacznij prostować nogi. Stopy ustaw na szerokość bioder, kierując je lekko do wewnątrz, po to aby zewnętrzne krawędzie stóp były do siebie równoległe
- Stojąc na palcach stóp, rozciągaj nogi i wydłużaj kręgosłup. Kieruj pośladki w stronę pięt, a głowę schowaj między ramiona, tak aby czubek głowy kierować w stronę dłoni
- Zacznij opuszczać pięty przenosząc na nie ciężar ciała
- Podciągaj pępek do kręgosłupa, po to aby nie zapadać się w lędźwiach i odpychaj się od nadgarstków
- Utrzymuj przestrzeń między barkami i uszami, wyciągaj tył szyi
- Nie blokuj łokci i skieruj ich wnętrza do siebie
- Utrzymaj pozycję przez 1 minutę i przejdź dłońmi do stóp, a następnie rolującym ruchem kręgosłupa wyprostuj się
Ćwiczymy dalej?
