JOGA. Jak zrobić mostek? Wygięcia w tył

Joga, Praktyka, asany

Jak zrobić mostek?

Dziś pokażę jak przygotować się do zrobienia jogowego mostka. 

Przed Tobą wygięcia do tyłu. 

Ta grupa asan ożywia, wzmacnia i uświadamia. Dzięki nim kręgosłup nabiera giętkości, jednocześnie wzmacniając plecy, nogi i ramiona. Te pozycje rozgrzewają i orzeźwiają, dlatego nie wykonuj ich przed snem. 

Przed przystąpieniem do wygięć w tył przygotuj swoje ciało seriami spokojniejszych pozycji, takich jak skłony w przód, skręty, pozycje wysokie. Jeśli nie zadbasz o dobre przygotowanie ciała do wygięć, w czasie praktyki może pojawić się ból pleców, brak tchu, ból czy zawroty głowy. Wiele praktyk przygotowujących znajdziesz na moim kanale YouTube :

ABC jogi dla początkujących:

https://www.youtube.com/watch?v=aJjeIEZzUR8&t=2581s

Nie wykonuj wygięć w tył podczas menstruacji i ciąży oraz wtedy gdy czujesz dokuczliwy ból. 

W każdej zaprezentowanej pozycji zostań na 5 oddechów. 

Zaczynajmy!


  1. Pies z głową w górę (Urdhva Mukha Svanasana) 

To cudne wygięcie, które znamy m.in. z powitań słońca. 

Korzyści: 

  • – wydłuża kręgosłup
  • – otwiera klatkę piersiową
  • – energetyzuje umysł
  • – poprawia postawę

Wykonanie: 

  • – połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie po bokach klatki piersiowej (im bliżej dolnych żeber, tym mocniejsze będzie wygięcie)
  • – wyciągnij grzbiety stóp
  • – z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową prostując ramiona, oderwij od podłoża kolana i uda, a ciężar zostaw na grzbietach stóp i dłoniach
  • – wyciągaj się do góry rolując barki w tył i próbując „spojrzeć” klatką piersiową w górę
  • – jeśli masz zdrową szyję odchyl głowę do tyłu i spójrz w górę
  • – zostań w pozycji przez 5 świadomych oddechów
  • – z wdechem zegnij łokcie i opuść tułów na matę
  • – powtórz asanę jeszcze raz

Łagodny wariant: oprzyj kolana na macie

Porada: wydłużaj kość ogonową w kierunku stóp, odpychaj się od całych dłoni z rozszerzonymi palcami

  1. Pozycja łuku (Dhanurasana) 

Korzyści:

  • – wzmacnia plecy 
  • – pomaga w trawieniu
  • – energetyzuje ciało i umysł

Wykonanie:

  • – połóż się na brzuchu i zegnij kolana
  • – złap dłońmi za kostki 
  • – z wydechem unieś klatkę piersiową, kolana i uda z podłogi; mocno trzymaj się za kostki
  • – wykorzystaj dźwignię między ramionami i nogami, aby jeszcze bardziej kierować barki w tył i tym samym otwierać klatkę piersiową i unosić wyżej nogi
  • – utrzymaj pozycję 5 oddechów
  • – z wydechem puść kostki i opuść tułów i nogi, połóż się na brzuchu, chwilę odpocznij i wykonaj asanę jeszcze raz

Łagodny wariant: zahacz o stopy pasek i chwyć za pasek

Porada: naciskaj mocno stopami o dłonie, wydłużaj ciało od bioder do pach

3. Pozycja wielbłąda (Ustrasana)

Korzyści:

  • – otwiera biodra i zginacze bioder
  • – zwiększa giętkość kręgosłupa
  • – wzmacnia plecy

Wykonanie:

  • – uklęknij na macie z kolanami na szerokość bioder i połóż dłonie na biodrach
  • – dociśnij grzbiety stóp do maty i palce stóp skieruj do tyłu
  • – wydłuż i unieś cały przód tułowia
  • – z wydechem zacznij pomału wyginać tułów do tyłu, pozostawiając uda w pozycji pionowej

Wariant: 

  • – przenieś prawą dłoń na prawą piętę, a lewe ramię wyciągnij w górę i za siebie
  • – otwieraj klatkę piersiową, zostań w pozycji 5 oddechów
  • – wróć dłońmi na biodra i powtórz na drugą stronę

Pełna pozycja wielbłąda:

  • – przenieś obie ręce w tył na pięty i odepchnij się od nich, aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową
  • – wydłużając szyję odchyl głowę do tyłu
  • – zostań w pozycji 5 oddechów, po czym przenieś dłonie na biodra i unieś tułów
  • – usiądź w virasanie, chwilę odpocznij i powtórz jeszcze raz

Wariant łatwiejszy: oprzyj dłonie na kostkach ustawionych obok pięt

Porada: dociskaj golenie do maty i mocno pracuj nogami

4. Pozycja mostka (Urdhva Dhanurasana)

Przed nami najpiękniejsze wygięcie w tył, czyli pozycja mostka. Wykonaj najpierw wariant na głowie. 

Korzyści:

  • – utrzymuje kręgosłup silny i giętki
  • – otwiera biodra i klatkę piersiową
  • – wzmacnia nogi, pośladki i ramiona
  • – zwiększa wytrzymałość
  • – dodaje energii

Wykonanie:

  • – połóż się na plecach
  • – przenieś ramiona za głowę, zegnij łokcie i ułóż dłonie przy uszach z palcami zwróconymi w stronę stóp 
  • – z wdechem unieś biodra i tułów i oprzyj czubek głowy na macie
  • – zostań w tej pozycji przez 5 oddechów, po czym przejdź do leżenia

Pełna pozycja:

  • – wejdź do pozycji mostka na głowie 
  • – z wydechem przyciśnij dłonie i stopy do maty i unieś ciało w górę do łuku prostując łokcie 
  • – wysuwaj klatkę piersiową do przodu
  • – rotuj uda do wewnątrz i kieruj palce stóp do środka
  • – wydłużaj kość ogonową w kierunku kolan
  • – zostań w pozycji 5 oddechów, spróbuj wyprostować nogi
  • – aby wyjść, zegnij łokcie, przyłóż podbródek do klatki piersiowej, zegnij łokcie, połóż głowę i delikatnie przetocz się do leżenia na plecach ze zgiętymi nogami

Łagodny wariant: wykonaj pozycję setu bandha sarvangasana

Porady: rozluźniaj pośladki i lędźwie gdy jesteś w mostku

Po tej serii asan zrelaksuj się w swojej ulubionej savasanie. Możesz położyć na uda wałek, włożyć wałek pod kolana, połóż woreczek na oczy, zwróć wnętrza dłoni do góry, przykryj się, żeby było Ci ciepło i miło. I do zobaczenia na kolejnych praktykach jogi.

Jakie zestawy ćwiczeń chciałabyś jeszcze zobaczyć i poćwiczyć w ten sposób? Jeśli masz życzenie nie krępuj się i napisz do mnie w komentarzu pod artykułem.

Namaste!

Ola

PS. Uprzedzając pytania, ćwiczę w stroju marki  www.sportofino.com.

https://sportofino.com/top-deha-harmonic-b84500-64700

 

Cześć, tu Ola Żelazo!

Jestem instruktorką fitnessu, pilatesu, kulturystyki, nauczycielką jogi i trenerką jogilatesu. Zapraszam Cię do wspólnej fit przygody, podczas której zadbamy o sprawne, szczupłe i gibkie ciało, spokojny umysł i dobre samopoczucie!

Kliknij tutaj i poznajmy się bliżej!

Może zainteresuje Cię też

Mój styl to żelazny styl. Styl Joga Żelazo. 

Mój styl to żelazny styl. Styl Joga Żelazo. 

Mój styl to żelazny styl. Styl Joga Żelazo. Moja joga to Joga Żelazo. A ja jestem Ola o nazwisku Żelazo. Fajnie się to złożyło, prawda? W Jodze Żelazo łączę ulubione ćwiczenia z pilatesu, fitnessu, cardio i jogi. Szukam tym samym równowagi między ciałem, emocjami i...

czytaj dalej
MOJA joga – Codzienna chwila na złapanie oddechu

MOJA joga – Codzienna chwila na złapanie oddechu

MOJA joga - Codzienna chwila na złapanie oddechu Każdego dnia staram się znaleźć chociaż parę minut na zrobienie sobie przyjemności, uwolnienia głowy od myśli, rozluźnienie ciała i skupienia tylko na sobie. To właśnie daje mi codzienna praktyka jogi i asany, które już...

czytaj dalej
Twój koszyk0
Brak produktów w koszyku!
Wróć do zakupów
0