Jak zrobić mostek?
Dziś pokażę jak przygotować się do zrobienia jogowego mostka.
Przed Tobą wygięcia do tyłu.
Ta grupa asan ożywia, wzmacnia i uświadamia. Dzięki nim kręgosłup nabiera giętkości, jednocześnie wzmacniając plecy, nogi i ramiona. Te pozycje rozgrzewają i orzeźwiają, dlatego nie wykonuj ich przed snem.
Przed przystąpieniem do wygięć w tył przygotuj swoje ciało seriami spokojniejszych pozycji, takich jak skłony w przód, skręty, pozycje wysokie. Jeśli nie zadbasz o dobre przygotowanie ciała do wygięć, w czasie praktyki może pojawić się ból pleców, brak tchu, ból czy zawroty głowy. Wiele praktyk przygotowujących znajdziesz na moim kanale YouTube :
ABC jogi dla początkujących:
https://www.youtube.com/watch?v=aJjeIEZzUR8&t=2581s
Nie wykonuj wygięć w tył podczas menstruacji i ciąży oraz wtedy gdy czujesz dokuczliwy ból.
W każdej zaprezentowanej pozycji zostań na 5 oddechów.
Zaczynajmy!
- Pies z głową w górę (Urdhva Mukha Svanasana)
To cudne wygięcie, które znamy m.in. z powitań słońca.
Korzyści:
- – wydłuża kręgosłup
- – otwiera klatkę piersiową
- – energetyzuje umysł
- – poprawia postawę
Wykonanie:
- – połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie po bokach klatki piersiowej (im bliżej dolnych żeber, tym mocniejsze będzie wygięcie)
- – wyciągnij grzbiety stóp
- – z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową prostując ramiona, oderwij od podłoża kolana i uda, a ciężar zostaw na grzbietach stóp i dłoniach
- – wyciągaj się do góry rolując barki w tył i próbując „spojrzeć” klatką piersiową w górę
- – jeśli masz zdrową szyję odchyl głowę do tyłu i spójrz w górę
- – zostań w pozycji przez 5 świadomych oddechów
- – z wdechem zegnij łokcie i opuść tułów na matę
- – powtórz asanę jeszcze raz
Łagodny wariant: oprzyj kolana na macie
Porada: wydłużaj kość ogonową w kierunku stóp, odpychaj się od całych dłoni z rozszerzonymi palcami
- Pozycja łuku (Dhanurasana)
Korzyści:
- – wzmacnia plecy
- – pomaga w trawieniu
- – energetyzuje ciało i umysł
Wykonanie:
- – połóż się na brzuchu i zegnij kolana
- – złap dłońmi za kostki
- – z wydechem unieś klatkę piersiową, kolana i uda z podłogi; mocno trzymaj się za kostki
- – wykorzystaj dźwignię między ramionami i nogami, aby jeszcze bardziej kierować barki w tył i tym samym otwierać klatkę piersiową i unosić wyżej nogi
- – utrzymaj pozycję 5 oddechów
- – z wydechem puść kostki i opuść tułów i nogi, połóż się na brzuchu, chwilę odpocznij i wykonaj asanę jeszcze raz
Łagodny wariant: zahacz o stopy pasek i chwyć za pasek
Porada: naciskaj mocno stopami o dłonie, wydłużaj ciało od bioder do pach
3. Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
Korzyści:
- – otwiera biodra i zginacze bioder
- – zwiększa giętkość kręgosłupa
- – wzmacnia plecy
Wykonanie:
- – uklęknij na macie z kolanami na szerokość bioder i połóż dłonie na biodrach
- – dociśnij grzbiety stóp do maty i palce stóp skieruj do tyłu
- – wydłuż i unieś cały przód tułowia
- – z wydechem zacznij pomału wyginać tułów do tyłu, pozostawiając uda w pozycji pionowej
Wariant:
- – przenieś prawą dłoń na prawą piętę, a lewe ramię wyciągnij w górę i za siebie
- – otwieraj klatkę piersiową, zostań w pozycji 5 oddechów
- – wróć dłońmi na biodra i powtórz na drugą stronę
Pełna pozycja wielbłąda:
- – przenieś obie ręce w tył na pięty i odepchnij się od nich, aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową
- – wydłużając szyję odchyl głowę do tyłu
- – zostań w pozycji 5 oddechów, po czym przenieś dłonie na biodra i unieś tułów
- – usiądź w virasanie, chwilę odpocznij i powtórz jeszcze raz
Wariant łatwiejszy: oprzyj dłonie na kostkach ustawionych obok pięt
Porada: dociskaj golenie do maty i mocno pracuj nogami
4. Pozycja mostka (Urdhva Dhanurasana)
Przed nami najpiękniejsze wygięcie w tył, czyli pozycja mostka. Wykonaj najpierw wariant na głowie.
Korzyści:
- – utrzymuje kręgosłup silny i giętki
- – otwiera biodra i klatkę piersiową
- – wzmacnia nogi, pośladki i ramiona
- – zwiększa wytrzymałość
- – dodaje energii
Wykonanie:
- – połóż się na plecach
- – przenieś ramiona za głowę, zegnij łokcie i ułóż dłonie przy uszach z palcami zwróconymi w stronę stóp
- – z wdechem unieś biodra i tułów i oprzyj czubek głowy na macie
- – zostań w tej pozycji przez 5 oddechów, po czym przejdź do leżenia
Pełna pozycja:
- – wejdź do pozycji mostka na głowie
- – z wydechem przyciśnij dłonie i stopy do maty i unieś ciało w górę do łuku prostując łokcie
- – wysuwaj klatkę piersiową do przodu
- – rotuj uda do wewnątrz i kieruj palce stóp do środka
- – wydłużaj kość ogonową w kierunku kolan
- – zostań w pozycji 5 oddechów, spróbuj wyprostować nogi
- – aby wyjść, zegnij łokcie, przyłóż podbródek do klatki piersiowej, zegnij łokcie, połóż głowę i delikatnie przetocz się do leżenia na plecach ze zgiętymi nogami
Łagodny wariant: wykonaj pozycję setu bandha sarvangasana
Porady: rozluźniaj pośladki i lędźwie gdy jesteś w mostku
Po tej serii asan zrelaksuj się w swojej ulubionej savasanie. Możesz położyć na uda wałek, włożyć wałek pod kolana, połóż woreczek na oczy, zwróć wnętrza dłoni do góry, przykryj się, żeby było Ci ciepło i miło. I do zobaczenia na kolejnych praktykach jogi.
Jakie zestawy ćwiczeń chciałabyś jeszcze zobaczyć i poćwiczyć w ten sposób? Jeśli masz życzenie nie krępuj się i napisz do mnie w komentarzu pod artykułem.
Namaste!
Ola
PS. Uprzedzając pytania, ćwiczę w stroju marki www.sportofino.com.
https://sportofino.com/top-deha-harmonic-b84500-64700
