4 x 5 – ćwiczenia na brzuch

4×5 – trening jesienny –brzuch

Przed tobą mocny trening brzucha. Pięć ćwiczeń, które zaangażują zarówno mięśnie powierzchowne, jak i głębokie. Wykonanie ostatniego ćwiczenia wymaga mocnego core, solidnej stabilizacji i dużo spokoju. Podejmuj próby i nawet jeśli nie zrobisz pełnej pozycji, to wszystkie próby będą cię wzmacniać. To co? Zaczynajmy!

Ćwiczenie 1

 Wspinaczka

1. Wykonaj podpór przodem na wyprostowanych ramionach.
2. Ustaw ciało w jednej linii, nie zapadaj się w barkach, podciągnij pępek pod kręgosłup i oddalaj obojczyki od uszu, stopy rozstaw na szerokość bioder.
3. Zacznij przyciągać kolana w stronę klatki piersiowej.
4. Wykonaj cztery powtórzenia pomału, a następny cztery przyciągając kolana dynamicznie, w podskokach. To będzie jedna sekwencja.
5. Wykonaj 5 takich powtórzeń 5 x (4+4)
6. Po wykonaniu odpocznij rozluźniając nadgarstki zrób jeszcze dwie takie serie.

Ćwiczenie 2

Cięcie boczne

1. Wykonaj podpór boczny na wyprostowanym ramieniu.
2. Ułóż nadgarstek pod barkiem, stopy – dolna z przodu, druga ręka wyciągnięta ku górze, boki ciała wyciągnięte, nie zapadaj się.
3. Przyciągnij kolano dolnej nogi do łokcia, zginając górną rękę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 6 razy i zmień stronę.
6. Wykonaj trzy takie serie z przerwami na rozluźnienie nadgarstków.

Ćwiczenie 3

Gwiazda

1. Jeszcze raz wykonaj podpór boczny jak w poprzednim ćwiczeniu.
2. Tym razem górną rękę ułóż wzdłuż boku tułowia. .
3. Jednocześnie unieś nogę i rękę do góry, nie opuszczając bioder.
4. Chwilę utrzymaj pozycję i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób 6 powtórzeń i zmień stronę.
6. Wykonaj trzy takie serie.
7. Pamiętaj o rozluźnieniu nadgarstków.

Rada: to ćwiczenie możesz wykonać w podporze o przedramię.

Ćwiczenie 4

Stretching w podporze

1. To już ostatni podpór boczny w tym treningu, ale tym razem dołączymy rozciąganie.
2. Unieś zewnętrzną nogę do góry i chwyć ją za kostkę.
3. W miarę swoich możliwości staraj się wyprostować nogę, ale cały czas utrzymując biodra w jednej linii (noga może pozostać zgięta).
4. Policz w tej pozycji do pięciu, wróć do pozycji podporu przodem, obróć się na bok i unieś nogę.
5. Powtórz po 5 razy na stronę.

Ćwiczenie 5

Balans

1. To trudne ćwiczenie i na początek chciałabym, żebyś przy każdym treningu wykonała 3 – 4 próby wejścia w pozycję. Gwarantuję, że to już będzie piękna praca mięśniowa. A balans w końcu się złapie.
2. Ukucnij i unieś prawą rękę w górę, skręć tułów w lewo i załóż prawe ramię za lewe udo (tak, aby pacha dotykała uda).
3. Oprzyj prawą dłoń przy lewej zewnętrznej stopie, a lewą dłoń oprzyj w jednej linii z prawą na szerokość barków.
4. Ciężar ciała przenieś na obie dłonie i powoli zacznij odrywać stopy od podłoża.
5. Na początku utrzymuj kolana zgięte, a później gdy złapiesz równowagę staraj się je wyprostować.
6. Kolana i stopy ułóż równo.
7. Opuść nogi i wykonaj to samo na drugą stronę.

Brzuch wyćwiczony. Przejdźmy do kolejnych piątek ćwiczeniowych treningu 4 x 5.