4×5 – trening jesienny –brzuch
Przed tobą mocny trening brzucha. Pięć ćwiczeń, które zaangażują zarówno mięśnie powierzchowne, jak i głębokie. Wykonanie ostatniego ćwiczenia wymaga mocnego core, solidnej stabilizacji i dużo spokoju. Podejmuj próby i nawet jeśli nie zrobisz pełnej pozycji, to wszystkie próby będą cię wzmacniać. To co? Zaczynajmy!
Ćwiczenie 1
Wspinaczka
- Wykonaj podpór przodem na wyprostowanych ramionach.
- Ustaw ciało w jednej linii, nie zapadaj się w barkach, podciągnij pępek pod kręgosłup i oddalaj obojczyki od uszu, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Zacznij przyciągać kolana w stronę klatki piersiowej.
- Wykonaj cztery powtórzenia pomału, a następny cztery przyciągając kolana dynamicznie, w podskokach. To będzie jedna sekwencja.
- Wykonaj 5 takich powtórzeń 5 x (4+4)
- Po wykonaniu odpocznij rozluźniając nadgarstki zrób jeszcze dwie takie serie.
Ćwiczenie 2
Cięcie boczne
- Wykonaj podpór boczny na wyprostowanym ramieniu.
- Ułóż nadgarstek pod barkiem, stopy – dolna z przodu, druga ręka wyciągnięta ku górze, boki ciała wyciągnięte, nie zapadaj się.
- Przyciągnij kolano dolnej nogi do łokcia, zginając górną rękę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 6 razy i zmień stronę.
- Wykonaj trzy takie serie z przerwami na rozluźnienie nadgarstków.
Ćwiczenie 3
Gwiazda
- Jeszcze raz wykonaj podpór boczny jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Tym razem górną rękę ułóż wzdłuż boku tułowia. .
- Jednocześnie unieś nogę i rękę do góry, nie opuszczając bioder.
- Chwilę utrzymaj pozycję i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób 6 powtórzeń i zmień stronę.
- Wykonaj trzy takie serie.
- Pamiętaj o rozluźnieniu nadgarstków.
Rada: to ćwiczenie możesz wykonać w podporze o przedramię.
Ćwiczenie 4
Stretching w podporze
- To już ostatni podpór boczny w tym treningu, ale tym razem dołączymy rozciąganie.
- Unieś zewnętrzną nogę do góry i chwyć ją za kostkę.
- W miarę swoich możliwości staraj się wyprostować nogę, ale cały czas utrzymując biodra w jednej linii (noga może pozostać zgięta).
- Policz w tej pozycji do pięciu, wróć do pozycji podporu przodem, obróć się na bok i unieś nogę.
- Powtórz po 5 razy na stronę.
Ćwiczenie 5
Balans
- To trudne ćwiczenie i na początek chciałabym, żebyś przy każdym treningu wykonała 3 – 4 próby wejścia w pozycję. Gwarantuję, że to już będzie piękna praca mięśniowa. A balans w końcu się złapie.
- Ukucnij i unieś prawą rękę w górę, skręć tułów w lewo i załóż prawe ramię za lewe udo (tak, aby pacha dotykała uda).
- Oprzyj prawą dłoń przy lewej zewnętrznej stopie, a lewą dłoń oprzyj w jednej linii z prawą na szerokość barków.
- Ciężar ciała przenieś na obie dłonie i powoli zacznij odrywać stopy od podłoża.
- Na początku utrzymuj kolana zgięte, a później gdy złapiesz równowagę staraj się je wyprostować.
- Kolana i stopy ułóż równo.
- Opuść nogi i wykonaj to samo na drugą stronę.
Brzuch wyćwiczony. Przejdźmy do kolejnych piątek ćwiczeniowych treningu 4 x 5.
