4 x 5 – ćwiczenia na brzuch

Bez kategorii

4×5 – trening jesienny –brzuch

Przed tobą mocny trening brzucha. Pięć ćwiczeń, które zaangażują zarówno mięśnie powierzchowne, jak i głębokie. Wykonanie ostatniego ćwiczenia wymaga mocnego core, solidnej stabilizacji i dużo spokoju. Podejmuj próby i nawet jeśli nie zrobisz pełnej pozycji, to wszystkie próby będą cię wzmacniać. To co? Zaczynajmy!

Ćwiczenie 1

 Wspinaczka

Brzuch 1aBrzuch 1b

  1. Wykonaj podpór przodem na wyprostowanych ramionach.
  2. Ustaw ciało w jednej linii, nie zapadaj się w barkach, podciągnij pępek pod kręgosłup i oddalaj obojczyki od uszu, stopy rozstaw na szerokość bioder.
  3. Zacznij przyciągać kolana w stronę klatki piersiowej.
  4. Wykonaj cztery powtórzenia pomału, a następny cztery przyciągając kolana dynamicznie, w podskokach. To będzie jedna sekwencja.
  5. Wykonaj 5 takich powtórzeń 5 x (4+4)
  6. Po wykonaniu odpocznij rozluźniając nadgarstki zrób jeszcze dwie takie serie.

Ćwiczenie 2

Cięcie boczne

Brzuch 2aBrzuch 2b

  1. Wykonaj podpór boczny na wyprostowanym ramieniu.
  2. Ułóż nadgarstek pod barkiem, stopy – dolna z przodu, druga ręka wyciągnięta ku górze, boki ciała wyciągnięte, nie zapadaj się.
  3. Przyciągnij kolano dolnej nogi do łokcia, zginając górną rękę.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz 6 razy i zmień stronę.
  6. Wykonaj trzy takie serie z przerwami na rozluźnienie nadgarstków.

Ćwiczenie 3

Gwiazda

Brzuch 3

  1. Jeszcze raz wykonaj podpór boczny jak w poprzednim ćwiczeniu.
  2. Tym razem górną rękę ułóż wzdłuż boku tułowia. .
  3. Jednocześnie unieś nogę i rękę do góry, nie opuszczając bioder.
  4. Chwilę utrzymaj pozycję i wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Zrób 6 powtórzeń i zmień stronę.
  6. Wykonaj trzy takie serie.
  7. Pamiętaj o rozluźnieniu nadgarstków.

Rada: to ćwiczenie możesz wykonać w podporze o przedramię.

Ćwiczenie 4

Stretching w podporze

Brzuch 4

  1. To już ostatni podpór boczny w tym treningu, ale tym razem dołączymy rozciąganie.
  2. Unieś zewnętrzną nogę do góry i chwyć ją za kostkę.
  3. W miarę swoich możliwości staraj się wyprostować nogę, ale cały czas utrzymując biodra w jednej linii (noga może pozostać zgięta).
  4. Policz w tej pozycji do pięciu, wróć do pozycji podporu przodem, obróć się na bok i unieś nogę.
  5. Powtórz po 5 razy na stronę.

Ćwiczenie 5

Balans

Brzuch 5

  1. To trudne ćwiczenie i na początek chciałabym, żebyś przy każdym treningu wykonała 3 – 4 próby wejścia w pozycję. Gwarantuję, że to już będzie piękna praca mięśniowa. A balans w końcu się złapie.
  2. Ukucnij i unieś prawą rękę w górę, skręć tułów w lewo i załóż prawe ramię za lewe udo (tak, aby pacha dotykała uda).
  3. Oprzyj prawą dłoń przy lewej zewnętrznej stopie, a lewą dłoń oprzyj w jednej linii z prawą na szerokość barków.
  4. Ciężar ciała przenieś na obie dłonie i powoli zacznij odrywać stopy od podłoża.
  5. Na początku utrzymuj kolana zgięte, a później gdy złapiesz równowagę staraj się je wyprostować.
  6. Kolana i stopy ułóż równo.
  7. Opuść nogi i wykonaj to samo na drugą stronę.

Brzuch wyćwiczony. Przejdźmy do kolejnych piątek ćwiczeniowych treningu 4 x 5.

Cześć, tu Ola Żelazo!

Jestem instruktorką fitnessu, pilatesu, kulturystyki, nauczycielką jogi i trenerką jogilatesu. Zapraszam Cię do wspólnej fit przygody, podczas której zadbamy o sprawne, szczupłe i gibkie ciało, spokojny umysł i dobre samopoczucie!

Kliknij tutaj i poznajmy się bliżej!

Może zainteresuje Cię też

Odżywianie dzieci, czyli jak uniknąć otyłości

To najważniejsze! Jesteś wzorcem dla swojego dziecka - nie tylko mów co jest dobre dla jego zdrowia, ale sam dawaj dobry przykład i stosuj zasady zdrowego żywienia, bądź aktywny fizycznie.Najnowsze doniesienia naukowe dotyczące epidemii otyłości nie są optymistyczne....

czytaj dalej
Ochota na słodycze – czy można ją opanować?

Ochota na słodycze – czy można ją opanować?

Macie tak, że w ciągu dnia dopada was tak wielka ochota na słodkie, że poszukiwania cukierka biorą górę nad wszystkim czym się aktualnie zajmujecie? A to miłe samopoczucie po zjedzeniu czekolady, zaspokojenie swoich tymczasowych pragnień, słodki smak w ustach, idealna...

czytaj dalej
4 x 5 – ćwiczenia na nogi

4 x 5 – ćwiczenia na nogi

5 ćwiczeń na piękne nogi z serii 4x5 jesiennie.Ćwiczenie 1Ukośny wypad w tył z uniesieniem nogi w bokStań na szerokość bioder z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia, lekko napiętym brzuchem i wydłużoną sylwetką. Czubkiem głowy sięgaj jak najwyżej, nie odrywając...

czytaj dalej
Twój koszyk0
Brak produktów w koszyku!
Wróć do zakupów
0