Macie tak, że w ciągu dnia dopada was tak wielka ochota na słodkie, że poszukiwania cukierka biorą górę nad wszystkim czym się aktualnie zajmujecie? A to miłe samopoczucie po zjedzeniu czekolady, zaspokojenie swoich tymczasowych pragnień, słodki smak w ustach, idealna kremowa konsystencja, napływ energii i obiecanie sobie, że to było już naprawdę ostatnie poddanie się takiej chwili? Wiecie dlaczego tak się dzieje i tak trudno jest wytrwać w postanowieniu o ograniczeniu słodyczy? Zapytałam o to Agatę Świerk, dietetyczkę z Agencji ds. Szczupłej Sylwetki. Poprosiłam również o podanie zdrowych zamienników słodyczy. Zwłaszcza w tych chwilach: Muszę coś słodkiego… Zapraszam do zapoznania się z tekstem autorstwa Agaty.
Domowe słodkości mogą być FIT
Słodycze – przyjemność czy przekleństwo, walczyć z nimi czy nie? Kiedy zaczynają być problemem? Tutaj jak z większością niepożądanych produktów, substancji, możemy przyjąć, że wtedy, gdy spożywane są w nadmiarze, bez umiaru. Umiarkowanie to jedna z zasad dietetyki – jedna z moich ulubionych zresztą. Każdy z nas (oczywiście, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych) może sobie pozwolić od czasu do czasu na coś słodkiego. Wszystko jest dla ludzi. Problem zaczyna się, gdy czujemy silną potrzebę „zasłodzenia się” i sięgamy po te słynne „złe węglowodany”. Złe czyli łatwo przyswajalne. Osobiście nie przepadam za określeniem złe. W końcu glukoza – cukier prosty – jest najważniejszym węglowodanem. W tej postaci wchłania się do krwiobiegu większość węglowodanów zawartych w pożywieniu. W organizmie to właśnie z niej mogą powstać wszystkie inne cukry jak ryboza czy galaktoza. Dlaczego więc nie zaleca się spożywania cukrów prostych, łatwo przyswajalnych, dlaczego podlegają one takim ograniczeniom? Dlaczego mamy na nie taką ochotę? Wszystko sprowadza się do reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie każdego z nas. Utrzymywanie stałego stężenia glukozy we krwi to bardzo precyzyjny, imponujący mechanizm. Współtworzą go wątroba, tkanki poza wątrobowe, hormony takie jak znana wszystkim insulina, glukagon czy te mniej znane jelitowe GLP-1, GIP. W stanie wyrównanego stężenia glukozy (po nocy, przed posiłkiem) jej stężenie we krwi wynosi średnio 80mg/100ml. Po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany wzrasta ono do około 120mg/100ml. Po spożyciu węglowodanów złożonych odczuwamy sytość do 2-3 godzin. Natomiast po zjedzeniu słodyczy już po godzinie jesteśmy głodni… Pomiędzy pierwszą a drugą godziną po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym stężenie glukozy obniża się, często do wartości niższej niż na czczo, niż w równowadze. I wtedy czujemy głód i chęć sięgnięcia po kolejną dawkę słodyczy. Co się dzieje w naszym organizmie, gdy tak go traktujemy? Gdy dostarczamy za dużo glukozy trafia ona zwyczajowo do wątroby, która przekształca ją w glikogen lub w tłuszcz – ten którego tak nie lubimy, w nadmiarze oczywiście. Trzustka wyrzuca insulinę, która obniża stężenie glukozy m.in. przez wpływ na pobieranie jej przez komórki tłuszczowe. Nadmierne pobudzanie wydzielania insuliny powoduje z czasem wyczerpanie komórek trzustki i może prowadzić do insulinooporności, a z czasem do cukrzycy. Trzustka się nie regeneruje, więc powinniśmy o nią dbać. Jeżeli nie chcemy zalewać naszego organizmu cukrami łatwo przyswajalnymi, co ewidentnie nie jest dobrym zwyczajem, powinniśmy przyjmować węglowodany złożone. Ostatecznie zostaną one rozłożone do glukozy, ale będzie to proces stopniowy, łagodniejszy dla organizmu. Jest to pierwszy punkt w strategii radzenia sobie z ochotą na słodkości. Drugi to zbilansowana dieta oparta na żywności nieprzetworzonej, z równomiernie rozłożonymi w ciągu dnia posiłkami. Białe pieczywo, płatki śniadaniowe, słodzone napoje nie stanowią bazy naszej diety. To zapewni nam stały poziom cukru we krwi i brak napadów głodu – w ten sposób eliminujemy fizjologiczny aspekt sięgania po słodycze. Jeżeli jednak sięgamy po słodycz to dodajmy coś np. z białkiem czy błonnikiem. To sprawi, że węglowodany uwolnią się mniej gwałtownie.
Pozostaje jeszcze aspekt psychologiczny. Nawyk, chęć sięgnięcia po coś słodkiego. Aspekt ten nie jest całkiem oddzielony od biochemii naszego organizmu. Badania na zwierzętach pokazują, że nadmierna konsumpcja cukru działa podobnie do innych substancji uzależniających, takich jak alkohol czy nikotyna. Powoduje rozwinięcie się tolerancji, symptomów odstawienia, gdy cukier jest nieosiągalny. Od dawna zwracano uwagę na tryptofan zawarty w słodyczach, który przekształcany jest do serotoniny, substancji poprawiającej nastrój. Jednak gdy spożywamy czekoladę, pączki, lody – często wybierane wtedy, gdy mamy gorszy nastrój, czy też w okresie przed miesiączką, dostarczamy sobie także tłuszczu i białka. A te składniki sprawiają, że wpływ węglowodanów na syntezę serotoniny jest niewystarczający. Jego transport przez barierę krew-mózg współzawodniczy bowiem z innymi aminokwasami (białko). Z czekoladą sprawa jest o tyle ciekawa, że składniki w niej obecne występują też w innych produktach np. tryptofan w serach żółtych, białych, mięsie, wędlinach, rybach, migdałach, orzechach. A fenyloetyloaminy, która ma działanie podobne do amfetaminy, jest w czekoladzie za mało. Więc co decyduje o jej wyborze, deficyt określonych składników czy smak? Zawsze warto się zabezpieczyć i zbilansować dietę, która dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników, które wiążemy z wpływem na nastrój jak: kwas foliowy, tiamina, żelazo, magnez…
A gdy mimo zbilansowanej diety mamy ochotę coś schrupać sięgnijmy po np. mieszanką orzechów – która zapewni nam sytość, dostarczy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, tryptofanu, witaminy E. Tylko uważajmy na ilość – najlepiej maksymalnie zjeść garść orzechów, nie więcej – jest to produkt kaloryczny. Pamiętamy też o ćwiczeniach, dla mnie to joga, rower, basen. Dla Was może to być coś innego, np. ćwiczenia z trenerka.info 🙂
Gdy chcemy stopniowo odzwyczaić się od słodyczy, możemy przygotować ich zdrowsze domowe wersje. Domowe rafaello z kaszy manny, kulki bakaliowo-owsiane, ciasteczka owsiano-amarantusowe, muffiny, mus z awokado itd. Do ciasteczek owsianych w zasadzie możemy wrzucić wiele składników lub wybrać te ulubione np. płatki owsiane, sezam, len, amarantus, nasiona słonecznika, kakao, rodzynki, daktyle czy miód dla słodkości…Mieszamy, wkładamy do piekarnika i gotowe. Ze względu na zawartość błonnika raczej nie pochłoniemy ich zbyt dużo. Na pewno nie zjemy całej blachy na raz, co na diecie jest bardzo ważne. Owoce zapiekane pod kruszonką z płatków owsianych, surowe…Warzywa, gdy jesteśmy głodni – ten wariant nie od razu do wszystkich przemawia, ale można zwiększać spożywanie warzyw stopniowo. Raz zdrowa słodycz, raz warzywa. I tu wybierajmy te z grupy A i B, czyli zawierające mniej węglowodanów. Na nie nie ma limitu, możemy je jeść do oporu, czyli jedzmy np. ogórki, rzodkiewkę, sałatę, paprykę, kalarepę czy pomidory.
Możemy też sięgnąć po gotowe słodycze. Wiadomo, gdy wracamy z pracy o 20, niekoniecznie mamy chęć na robienie ciasteczek domowej roboty. Ale wybierzmy te zdrowsze, jak gorzka czekolada, sezamki czy chałwa. Zjedzmy ich mniej niż więcej. To ma znaczenie.
Czytajmy też etykiety. Jeżeli wiemy, że żelki to wyroby z napowietrzonej masy otrzymanej z zagęszczonego roztworu cukrowo-syropowego, z dodatkiem substancji żelujących, tłuszczu i substancji smakowo-zapachowych oraz barwiących, to czy zjemy je ze smakiem?
