Opracowanie: Agata Świerk, dietetyk z Agencja ds. Szczupłej Sylwetki
Dzisiaj na prośbę Oli z trenerka.info poruszę ważny temat – omijanie kolacji. Kolacja, gdy spożywamy pięć posiłków w ciągu dnia, powinna stanowić 15 do 20% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy czterech czy trzech posiłkach jest to 25 do 30%. Jak widać żaden ze schematów nie pomija kolacji. Przy diecie 2000 kcal będzie to 300-400 kcal w przypadku 5 posiłków na dzień i 500-600 kcal w drugim wariancie (trzy, cztery posiłki).
Nie wszyscy lubią matematykę, a na widok liczb, procentów, dostają dreszczy, przejdźmy więc do przykładów. Sałatka z komosy ryżowej (1/3 szklanki suchej komosy), pół puszki tuńczyka (oczywiście w sosie własnym), z cukinią (pół sztuki), pomidorem i natką pietruszki (w ilości dowolnej), nasionami słonecznika (łyżeczka), skropiona odrobiną octu balsamicznego to około 350 kcal.
Kanapki (dwie kromki) z pastą z awokado (pół sztuki), z dwoma plastrami chudego białego sera, pomidorem i papryką to także około 350 kcal.
Osoby, które jedzą mniej posiłków muszą dorzucić ponad 100 kcal, czyli np. kromkę chleba/łyżkę kaszy (suchej), plasterek wędliny, warzywa….
Skąd bierze się pomysł na omijanie kolacji? Mimo, że pracuję jako dietetyk, na pewno nie znam wszystkich powodów. Wydaje mi się, że kluczowe jest tu źle rozumiane podejście do odchudzania. Kto z nas nie słyszał hasła „jedz mniej!”. A to hasło bardzo złe, mylące, prowadzące do błędów. Nie mamy „jeść mniej” tylko „jeść inaczej”. Czyli podejmować właściwe decyzje żywieniowe. Eliminowanie kolacji do nich nie należy. Głodna osoba nie wytrwa długo na diecie. Owszem, przy początkowym zapale, eliminacji kolacji, czy przy innym podejściu, całych grup pokarmów, schudniemy. Tylko, że kilogramy, których się pozbyliśmy, wrócą. Przy restrykcjach, uczucie głodu nie osiągniemy trwałego rezultatu, na którym nam tak zależy.
Żeby nie być gołosłownym, przypomnę dlaczego jedzenie kolacji jest takie ważne. Jedynie przy równomiernym rozłożeniu posiłków w ciągu dnia (co nie jest możliwe bez zjedzenia kolacji) lepiej wykorzystujemy dostarczane składniki pokarmowe, ich poziom we krwi jest w miarę stały. Dzięki temu właśnie nie mamy napadów głodu – a to jest dla nas, zwłaszcza w procesie odchudzania – bardzo ważne. Badania pokazują, że optymalna przerwa nocna na niejedzenie to 6 do 8 godzin. Jeżeli śpimy 6 godzin to jesteśmy blisko tych ośmiu godzin, przy siedmiu godzinach snu, oddalamy się od optimum. Gdy pomijamy kolację, jako ostatni posiłek dnia, rezultat jest jeszcze gorszy. No chyba, że obudzi nas w nocy głód, i jednak pójdziemy po coś do lodówki. Ale to nie jest najlepsze rozwiązanie. Głodny, zaspany człowiek raczej nie podejmuje racjonalnych decyzji żywieniowych 😉 Innym argumentem, który trafi do tych, cierpiących na migrenowe czy napięciowe bóle głowy, jest fakt, że unikanie jedzenia, głodówki, nieregularne jedzenie to jedna z przyczyn tych niechcianych dolegliwości.
Jeżeli już decydujemy się – a taką mam nadzieję – na zjedzenie kolacji, musimy pamiętać, żeby zjadać ją najpóźniej dwie godziny przed snem i nie przejadać się. Tu znowu poza ogólnymi zasadami ważna jest znajomość własnego organizmu, po czym się źle czujemy, mamy wzdęcia itp. Raczej wybieramy produkty łatwostrawne, te po których czujemy się dobrze i nie zakłócają nam snu. Przykładowo strączki nie będą dobrym wyborem. Pora kolacji musi być dostosowana do naszego rytmu dnia. I jak każdy posiłek powinna być ona urozmaicona pod względem produktów, kolorów, konsystencji…O ile nie chorujemy, nasz plan żywieniowy nie narzuca żadnych restrykcji, cieszmy się tym. Za najkorzystniejsze zestawienia uważa się posiłek węglowodanowy lub węglowodanowo-tłuszczowy w połączeniu z białkiem oraz warzywami lub owocami – ja stawiam na warzywa. Są osoby, które dobrze się czują po zjedzeniu ciepłego posiłku kaszy z rybą lub kurczakiem i warzywami lub zupy z dodatkiem węglowodanów (makaron/kasza/chleb). Inni preferują tradycyjne kanapki. Każda z opcji jest dobra. Należy dopasować do swoich upodobań i samopoczucia.
Sprawdź przepisy na zdrowe kolacje: http://www.trenerka.info/przepisy-kategoria/kolacje/
