Aby zachować sprawność, pielęgnować w sobie spokój i łagodność oraz przechodzić przez każdy dzień ze spokojem, równowagą i świetnym samopoczuciem chciałabym zaproponować zestaw ćwiczeń zaczerpniętych z jogi. Wykonywanie go regularnie usprawnieni ciało, zrelaksuje i doda dużo energii do działań. Ponadto zaprezentowany zestaw uelastyczni kręgosłup, rozciągnie go, rozluźni spięte mięśnie i zmniejszy bóle. Może okaże się, że polubisz jogę i poniższe ćwiczenia okażą się wspaniałym początkiem do jeszcze głębszego poznania możliwości swojego ciała i wykonywania jeszcze ciekawszych asanów? Małymi kroczkami do osiągnięcia wszystkich postawionych sobie celów.
1. Skłon w przód
[g]
[g]
- Usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie.
- Złącz duże palce stóp, pięty na zewnątrz, pośladki na piętach, głowa rozluźniona.
- Wyrównaj oddech.
- Utrzymaj pozycję 2-3 minuty.
- Wracaj do niej jak poczujesz zmęczenie podczas ćwiczeń lub jak najczęściej w ciągu dnia.
2. Klęk podparty z plecami wklęsłymi i zaokrąglonymi
Rozgrzewka i przygotowanie do ćwiczeń
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty, tak aby kolana znalazły się pod biodrami, a nadgarstki pod barkami.
- Utrzymuj plecy proste, delikatnie napnij mięśnie brzucha i rozluźnij barki.
- Z tej pozycji z wdechem wygnij plecy w łuk.
- Następnie z wydechem wykonaj koci grzbiet, zaokrąglając kręgosłup i oddalając kręgi od siebie.
- Powtórz sekwencję pleców wklęsłych i wypukłych 5 razy.
3. Wznosy nogi w klęku podpartym
Rozgrzewka i przygotowanie do ćwiczeń
[g]
[/g]
- Z pozycji klęku podpartego z wdechem wyciągnij jedną nogę w górę jednocześnie robiąc wklęsłe plecy i unosząc głowę w górę.
- Następnie z wydechem, przyciągnij kolano do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy.
- Zmień nogę i wykonaj to samo.
- Powtórz po 5 razy na każdą nogę.
4. Wspinaczka
Ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie korpusu
[g]
[/g]
- Wykonaj pozycję deski w podarciu na dłoniach i palcach stóp.
- Dłonie ustaw pod barkami, a stopy na szerokość bioder.
- Ciało stanowi jedną linię, nie pozwól, aby biodra opadały.
- Z pozycji deski z wydechem przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej.
- Z wdechem odstaw nogę.
- Biodra utrzymuj w jednej pozycji.
- Wykonaj po 8 zmian na każdą nogę.
5. Przystawianie stopy do dłoni
To ćwiczenie zwiększa ruchomość w stawach biodrowych i rozciąga mięśnie zginaczy stawu biodrowego
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski w podparciu na dłoniach i palcach stóp.
- Dłonie ustaw pod barkami, a stopy na szerokość bioder.
- Ciało stanowi jedną linię, nie pozwól, aby biodra opadały.
- Z wdechem wykonaj wykrok jedną nogą, tak aby stopa znalazła się po zewnętrznej stronie tej samej dłoni.
- Z tej pozycji z wydechem opuść biodra i utrzymaj ją kilka chwil.
- Odstaw nogę i wykonaj to samo drugą nogą.
- Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.
6. Wygięcie do tyłu – Pies z głową do góry – połącz z psem z głową w dół
[g]
[/g]
To ćwiczenie zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i ramion oraz rozciąga mięśnie klatki piersiowej
- Z pozycji deski na prostych ramionach z wdechem przejdź do pozycji kija.
- Kij, czyli pompka na wąskich ramionach. Utrzymuj łokcie blisko ciała i tułów oraz nogi w jednej linii. Możesz położyć się na brzuchu.
- Z pozycji kija przetocz się na palcach stóp i wyciągnij się ku górze prostując ramiona.
- Kolana oderwane od maty.
- Po wykonaniu psa z głową w górę, przejdź od razu do psa z głową w dół.
7. Pies z głową w dół
To ćwiczenie odciąża i wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie ramion i nadgarstków, rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe
[g]
[/g]
- Z pozycji psa z głową w górę z wydechem przetocz się na palcach stóp, unieś biodra i wyprostuj kolana.
- Opuść pięty i ciężar ciała staraj się przenieść na stopy.
- Rozciągaj tył szyi, trzymając głowę między ramionami.
- Pozostań w pozycji przez 5 równych oddechów.
8. Skłon
Ćwiczenie rozciąga kręgosłup i tylne mięśnie ud wraz ze ścięgnami podkolanowymi
[g]
[/g]
- Z pozycji psa z głową w dół zbliż stopy do dłoni i zostań w skłonie.
- Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do ud, nie zginaj kolan.
- Utrzymaj skłon przez 5 oddechów, po czym się wyprostuj.
- Skłon możesz wykonywać w ciągu dnia, za każdym razem, gdy poczujesz spięcie kręgosłupa.
9. Pozycja półprzysiadu
Wzmacnianie nóg, wydłużanie kręgosłupa
[g]
[/g]
- Stań ze złączonymi stopami.
- Unieś ramiona przodem w górę i złącz dłonie.
- Jednocześnie wydłużając kręgosłup zacznij zginać kolana, aby przejść do pozycji półprzysiadu.
- Nie unoś pięt.
- Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, po czym wyprostuj się i opuść ręce przodem.
10. Pozycja bohatera
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie posturalne, mięśnie nóg i ramion oraz wydłuża kręgosłup
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku i skręć prawą stopę o 90 stopni oraz lekko skręć lewą stopę.
- Stopy ustaw w jednej linii.
- Ugnij prawe kolano, tak aby utworzyło kąt prosty, a kolano znalazło się dokładnie nad kostką.
- Przenieś ramiona w bok i wyprostuj je, następnie skręć głowę w kierunku dłoni nad zgiętą nogą.
- Po 5 oddechach zmień ułożenie stóp, zgięcie nogi i patrz w stronę drugiej dłoni.
