Trzeci etap Treningu City ćwicz z taką samą częstotliwością, co w etapie I i II. Wykonuj ćwiczenia 3 – 4 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Nie rób odpoczynków między poszczególnymi seriami.
1. Wyskok z unoszeniem nogi
Pracuje całe ciało. W drugim etapie ćwiczenia mocno angażowane są mięśnie pośladkowe. Doskonałe ćwiczenie rozgrzewkowe.
[g]
[/g]
- Chwyć piłeczkę oburącz i stań na szerokość bioder.
- Ugnij łokcie i zbliż piłeczkę do klatki piersiowej.
- Zrób półprzysiad, wybij się i wyskocz jak najwyżej przenosząc piłkę nad głowę (a).
- Po wylądowaniu, wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając piłeczkę do klatki piersiowej.
- Unieś jedną nogę w bok, następnie drugą (b).
- Powtórz wyskok z unoszeniem nóg 8 – 10 razy.
2. Wypady na boki
Pracują mięśnie nóg, pośladków, ramion.
[g]
[/g]
- Chwyć piłkę oburącz i stań na szerokość bioder.
- Przenieś piłkę w bok do barku (a).
- Zrób wypad w bok, przenosząc piłkę do kolana nogi zgiętej. Wyprostuj ręce (b).
- Pamiętaj by utrzymywać tułów wyprostowany i stabilnie opierać obie stopy o podłoże.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
- Wykonaj po 8 – 12 powtórzeń na każdą nogę.
3. Pompka na ławeczce
Pracują mięśnie klatki piersiowej.
[g]
[/g]
- Podeprzyj tułów na ławce, tak aby plecy, biodra i uda ustawiły się w jednej linii. Wciągnij brzuch.
- Dłonie ustaw szerzej niż barki.
- Z wydechem ugnij łokcie zbliżając klatkę piersiową jak najbliżej ławki.
- Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych.
- Pamiętaj by przez całe ćwiczenie utrzymywać tułów w jednej linii i wciągnięty brzuch.
- Powtórz ćwiczenie 12 – 16 razy.
4. Yoga – pozycja stania na jednej nodze (Eka padasana)
Rozwija koncentrację, ćwiczy równowagę i pewność siebie.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Chwyć piłkę oburącz i przenieś ręce nad głowę.
- Z wydechem pochyl się do przodu unosząc jednocześnie jedną nogę z tyłu, a ręce z przodu.
- Ręce, głowa , tułów i noga powinny znajdować się w jednej linii.
- Utrzymaj równowagę przez parę chwil.
- Powtórz asanę na drugiej nodze.
5. Ćwiczenie nóg i barków
Pracują mięśnie nóg, pośladków, naramienne.
[g]
[/g]
- Zrób wypad, ustawiając przednią stopę w przód, zaś tylną obróć palcami na zewnątrz.
- Stój w jednej linii.
- Ugnij przednią nogę w kolanie, tak aby kolano znalazło się nad piętą.
- Ręce z piłeczką ugnij w łokciach i przybliż do klatki piersiowej. Łokcie trzymaj blisko tułowia (a).
- Z wydechem unieś piłeczkę nad głowę i wyprostuj ręce (b).
- Opuść ręce do klatki piersiowej i powtórz unoszenie 8 – 10 razy na jedną i tyle samo na drugą nogę.
- Pamiętaj by cały czas przednia noga była ugięta, tułów wyprostowany, a biodra skierowane do przodu.
6. Jednostronne unoszenie ramienia
Pracują mięśnie naramienne.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Ugnij lekko kolana i delikatnie pochyl wyprostowany tułów do przodu.
- Trzymaj piłeczkę w jednej dłoni i unoś ją do wysokości barków.
- Łokieć powinien znajdować się wyżej od nadgarstka.
- Powoli opuść ramię.
- Powtórz 12 – 16 razy na jedną i tyle samo na drugą stronę.
7. Wyprosty nóg w siadzie prostym
Pracują mięśnie brzucha, ud i ramion.
[g]
[/g]
- Usiądź opierając stopy o podłoże.
- Chwyć piłeczkę oburącz i trzymaj ją przy klatce piersiowej (pamiętaj by łokcie cały czas znajdowały się blisko tułowia).
- Wyprostuj plecy i opuść tułów tak by poczuć pracę mięśni brzucha.
- Unieś stopy i wyprostuj kolana, tak by nogi znalazły się jak najbliżej nad podłożem. Wytrzymaj w tej pozycji parę sekund, po czym opuść stopy i ustaw tułów pionowo.
- Wykonaj 15 – 20 powtórzeń.
8. Yoga – pozycja orła (garudasana)
Wzmacnia mięśnie i więzadła nóg.
[g]
[/g]
- Skrzyżuj ramiona na wysokości barków, tak aby prawa ręka znalazła się pod lewą.
- Opleć przedramiona i złącz dłonie.
- Ugnij kolana i okręć lewą nogę wokół prawej, tak aby stopa przylegała do podudzia.
- Utrzymaj równowagę kilka chwil.
- Zmień ustawienie rąk i nóg i powtórz.
