Drugi etap Treningu City ćwicz z taką samą częstotliwością, co w etapie I. Wykonuj ćwiczenia 3 – 4 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Nie rób odpoczynków między poszczególnymi seriami.
Przed treningiem zrób 5 – 7 minut rozgrzewki.
1. Wyskok
Pracuje całe ciało. Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę.
[g]
[/g]
- Chwyć piłeczkę oburącz i stań na szerokość bioder.
- Ugnij łokcie i zbliż piłeczkę do klatki piersiowej.
- Zrób półprzysiad, wybij się i wyskocz jak najwyżej przenosząc piłkę nad głowę.
- Powtórz wyskok 8 – 10 razy.
- Jeśli ćwiczenie jest za trudne, zrób wyskoki bez obciążenia
2. Wykrok z piłką.
Pracują mięśnie nóg, pośladków, ramion.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder. Chwyć piłeczkę oburącz, wyprostuj ramiona i unieś je przodem na wysokość barków.
- Zrób wypad jedną nogą w przód, tak aby kolano nie przekraczało linii palców u stóp.
- Tylną nogę ugnij w kolanie do kąta prostego.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę wykroczną.
- Powtórz ćwiczenie po 6 – 8 wykroków na każdą nogę.
- Możesz wykonać wykrok z większym rozstawem nóg (tzn. tylna noga tworzy w kolanie kąt rozwarty). Wtedy intensywniej angażujesz mięsień pośladkowy wielki (b).
3. Równowaga
Pracuje całe ciało.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Przytrzymuj piłeczkę prawą ręką na poziomie klatki piersiowej, druga ręka opada swobodnie wzdłuż tułowia.
- Zegnij kolano lewej nogi, tak by nie przekraczało linii bioder (a).
- Z tej pozycji unieś piłeczkę do góry w bok, a nogę odwiedź do boku (b).
- Spójrz w stronę piłeczki i wytrzymaj w tej pozycji parę sekund.
- Biodra utrzymuj nieruchome.
- Nie unoś barków.
- Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 5 razy na jedną stronę, później zmień nogę i rękę.
4. Martwy ciąg
Pracują mięśnie grzbietu, ud, pośladków.
[g]
[/g]
- Stań w rozkroku na szerokość barków.
- Weź piłeczkę w obie ręce i trzymaj ją przed sobą (a).
- Ugnij lekko kolana, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy.
- Wolno pochylaj prosty tułów do przodu, przesuwając piłeczkę blisko tułowia.
- Tułów powinien znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża (b).
- Patrz przed siebie.
- Unieś wyprostowany tułów.
- Powtórz 12 – 16 razy.
5. Biceps, Triceps
Pracują mięśnie dwugłowe ramion i trójgłowe ramion oraz mięśnie naramienne.
[g]
[/g]
- Weź w dłonie piłeczkę.
- Stań na szerokość bioder, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
- Ugnij ramiona w stawach łokciowych, zbliżając piłeczkę do klatki piersiowej. Łokcie trzymaj blisko tułowia.
- Opuść ramiona.
- Następnie przenieś piłeczkę nad głowę i wyprostuj ramiona.
- Trzymaj łokcie blisko siebie i przenieś piłeczkę za głowę wykonując ruch jedynie w stawach łokciowych.
- Wyprostuj ramiona nad głową i opuść piłeczkę przed siebie.
- Całość powtórz 12 – 16 razy.
6. Przywodzieciele w wersji izometrycznej
Pracują mięśnie przyśrodkowe uda.
[g]
[/g]
- Usiądź na ławce lub krześle z nogami rozstawionymmi szerzej niż barki.
- Połóż dłonie na kolanach od wewnętrznej strony ud.
- Dłońmi rozpychaj uda na zewnątrz, jednocześnie próbując ścisnąc uda do wewnątrz.
- Wytrzymaj w tej pozycji parę sekund, rozluźnij i powtórz 8 – 10 razy.
7. Brzuszki z przenoszeniem piłeczki.
Pracują mięśnie brzucha i tułowia.
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach. Ręce z piłką trzymaną oburącz przenieś za głowę.
- Ugnij kolna i ustaw stopy na podłożu.
- Wyprostuj jedno kolano, tak by uda tworzyły jedną linię.
- Przenieś piłkę przed siebie starając się dotknąć piłką do podniesionego kolana.
- Ważne: staraj się unosić łopatki i dolną partię pleców.
- Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą każdą wyprostowaną nogę.
8. Relaks
[g]
[/g]
Uspokojenie oddechu i tętna.
- Usiądź w pozycji skrzyżnej zwykłej, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
- Połóż dłonie na kolanach.
- Wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów przez nos.
- Możesz zamknąć oczy.
- Jeśli ćwiczysz jogę wykonaj pozycję lotosu (stopy ułożone na przeciwległych udach).
