Trening City Etap II

Bez kategorii

Drugi etap Treningu City ćwicz z taką samą częstotliwością, co w etapie I. Wykonuj ćwiczenia 3 – 4 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Nie rób odpoczynków między poszczególnymi seriami.

Przed treningiem zrób 5 – 7 minut rozgrzewki.

1. Wyskok

Pracuje całe ciało. Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę.

[g]Trening City Etap II[/g]

  • Chwyć piłeczkę oburącz i stań na szerokość bioder.
  • Ugnij łokcie i zbliż piłeczkę do klatki piersiowej.
  • Zrób półprzysiad, wybij się i wyskocz jak najwyżej przenosząc piłkę nad głowę.
  • Powtórz wyskok 8 – 10 razy.
  • Jeśli ćwiczenie jest za trudne, zrób wyskoki bez obciążenia

2. Wykrok z piłką.

Pracują mięśnie nóg, pośladków, ramion.

[g]Trening City Etap IITrening City Etap II[/g]

  • Stań na szerokość bioder. Chwyć piłeczkę oburącz, wyprostuj ramiona i unieś je przodem na wysokość barków.
  • Zrób wypad jedną nogą w przód, tak aby kolano nie przekraczało linii palców u stóp.
  • Tylną nogę ugnij w kolanie do kąta prostego.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę wykroczną.
  • Powtórz ćwiczenie po 6 – 8 wykroków na każdą nogę.
  • Możesz wykonać wykrok z większym rozstawem nóg (tzn. tylna noga tworzy w kolanie kąt rozwarty). Wtedy intensywniej angażujesz mięsień pośladkowy wielki (b).

3. Równowaga

Pracuje całe ciało.

[g]Trening City Etap IITrening City Etap II[/g]

  • Stań na szerokość bioder.
  • Przytrzymuj piłeczkę prawą ręką na poziomie klatki piersiowej, druga ręka opada swobodnie wzdłuż tułowia.
  • Zegnij kolano lewej nogi, tak by nie przekraczało linii bioder (a).
  • Z tej pozycji unieś piłeczkę do góry w bok, a nogę odwiedź do boku (b).
  • Spójrz w stronę piłeczki i wytrzymaj w tej pozycji parę sekund.
  • Biodra utrzymuj nieruchome.
  • Nie unoś barków.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 5 razy na jedną stronę, później zmień nogę i rękę.

4. Martwy ciąg

Pracują mięśnie grzbietu, ud, pośladków.

[g]Trening City Etap IITrening City Etap II[/g]

  • Stań w rozkroku na szerokość barków.
  • Weź piłeczkę w obie ręce i trzymaj ją przed sobą (a).
  • Ugnij lekko kolana, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy.
  • Wolno pochylaj prosty tułów do przodu, przesuwając piłeczkę blisko tułowia.
  • Tułów powinien znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża (b).
  • Patrz przed siebie.
  • Unieś wyprostowany tułów.
  • Powtórz 12 – 16 razy.

5. Biceps, Triceps

Pracują mięśnie dwugłowe ramion i trójgłowe ramion oraz mięśnie naramienne.

[g]Trening City Etap II

Trening City Etap II

Trening City Etap II[/g]

  • Weź w dłonie piłeczkę.
  • Stań na szerokość bioder, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
  • Ugnij ramiona w stawach łokciowych, zbliżając piłeczkę do klatki piersiowej. Łokcie trzymaj blisko tułowia.
  • Opuść ramiona.
  • Następnie przenieś piłeczkę nad głowę i  wyprostuj ramiona.
  • Trzymaj łokcie blisko siebie i przenieś piłeczkę za głowę wykonując ruch jedynie w stawach łokciowych.
  • Wyprostuj ramiona nad głową i opuść piłeczkę przed siebie.
  • Całość powtórz 12 – 16 razy.

6. Przywodzieciele w wersji izometrycznej

Pracują mięśnie przyśrodkowe uda.

[g]Trening City Etap II[/g]

  • Usiądź na ławce lub krześle z nogami rozstawionymmi szerzej niż barki.
  • Połóż dłonie na kolanach od wewnętrznej strony ud.
  • Dłońmi rozpychaj uda na zewnątrz, jednocześnie próbując ścisnąc uda do wewnątrz.
  • Wytrzymaj w tej pozycji parę sekund, rozluźnij i powtórz 8 – 10 razy.

7. Brzuszki z przenoszeniem piłeczki.

Pracują mięśnie brzucha i tułowia.

[g]Trening City Etap II[/g]

  • Połóż się na plecach. Ręce z piłką trzymaną oburącz przenieś za głowę.
  • Ugnij kolna i ustaw stopy na podłożu.
  • Wyprostuj jedno kolano, tak by uda tworzyły jedną linię.
  • Przenieś piłkę przed siebie starając się dotknąć piłką do podniesionego kolana.
  • Ważne: staraj się unosić łopatki i dolną partię pleców.
  • Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą każdą wyprostowaną nogę.

8. Relaks

[g]Trening City Etap II[/g]

Uspokojenie oddechu i tętna.

  • Usiądź w pozycji skrzyżnej zwykłej, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
  • Połóż dłonie na kolanach.
  • Wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów przez nos.
  • Możesz zamknąć oczy.
  • Jeśli ćwiczysz jogę wykonaj pozycję lotosu (stopy ułożone na przeciwległych udach).

Cześć, tu Ola Żelazo!

Jestem instruktorką fitnessu, pilatesu, kulturystyki, nauczycielką jogi i trenerką jogilatesu. Zapraszam Cię do wspólnej fit przygody, podczas której zadbamy o sprawne, szczupłe i gibkie ciało, spokojny umysł i dobre samopoczucie!

Kliknij tutaj i poznajmy się bliżej!

Może zainteresuje Cię też

Odżywianie dzieci, czyli jak uniknąć otyłości

To najważniejsze! Jesteś wzorcem dla swojego dziecka - nie tylko mów co jest dobre dla jego zdrowia, ale sam dawaj dobry przykład i stosuj zasady zdrowego żywienia, bądź aktywny fizycznie.Najnowsze doniesienia naukowe dotyczące epidemii otyłości nie są optymistyczne....

czytaj dalej
Ochota na słodycze – czy można ją opanować?

Ochota na słodycze – czy można ją opanować?

Macie tak, że w ciągu dnia dopada was tak wielka ochota na słodkie, że poszukiwania cukierka biorą górę nad wszystkim czym się aktualnie zajmujecie? A to miłe samopoczucie po zjedzeniu czekolady, zaspokojenie swoich tymczasowych pragnień, słodki smak w ustach, idealna...

czytaj dalej
4 x 5 – ćwiczenia na nogi

4 x 5 – ćwiczenia na nogi

5 ćwiczeń na piękne nogi z serii 4x5 jesiennie.Ćwiczenie 1Ukośny wypad w tył z uniesieniem nogi w bokStań na szerokość bioder z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia, lekko napiętym brzuchem i wydłużoną sylwetką. Czubkiem głowy sięgaj jak najwyżej, nie odrywając...

czytaj dalej
Twój koszyk0
Brak produktów w koszyku!
Wróć do zakupów
0