Problemy z zasypianiem? Rozwiąż je odpowiednim odżywianiem! I zachowaj sylwetkę fit!
[g]
[/g]
W dzisiejszych czasach – szybkich, aktywnych, w pośpiechu, gdzie wszystko powinno być zrobione na wczoraj – śpimy coraz krócej. To jeszcze nic takiego. Jeśli śpisz 7 – 8 godzin dziennie, zasypiasz bez większych problemów i w ciągu dnia masz wystarczające pokłady energii, to znaczy, że stosujesz się do poniższych wskazówek. Jeśli nie, warto przyjrzeć się artykułowi i odkryciom naukowców.
Według Amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu w 2009 roku kobiety spały średnio 6 godzin i 40 minut. 7 lat wcześniej średnia ta wynosiła 6 godzin 54 minuty, a wiek temu potrafiłyśmy spać 9 – 10 godzin na dobę. Oczywiście wszystko się zmienia i dziś mamy dużo więcej możliwości spędzenia czasu wieczorem niż nasze prababki 100 lat temu.Jednak skracanie godzin snu, sen przerywany, niemożność zasypiania niesie za sobą ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Kiedy niedosypiasz Twoje ciało produkuje więcej greliny, hormonu który podpowiada, żeby jeść więcej. W tym samym czasie inny hormon leptyna, którego zadaniem jest zasygnalizowanie o zaprzestaniu jedzenia, jest wytwarzany w mniejszych ilościach (Michael Breus, Beauty Sleep). Wyniki badań tych dwóch hormonów mówią jedno: im mniej śpisz tym więcej jesz. Ponadto nie masz energii na aktywność fizyczną. Osoby nieprzekraczające 4 godzin snu w ciągu doby chętniej sięgają po produkty wysoko przetworzone i bogate w skrobię. A to jest najprostsza droga do otyłości. Jednakże działa to także w drugą stronę. Jeśli dbasz o zdrową dietę, Twój system nerwowy jest spokojniejszy , co pomaga w łatwiejszym zasypianiu i kontrolowaniu czasu snu.
Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla kobiet aktywnie uprawiających sporty. Spanie pozwala na regenerację ciała po wysiłku i przygotowanie do następnego treningu. Podczas głębokiego snu, każdy mięsień ciała pracuje, by odbudować swoje struktury i stać się jeszcze mocniejszym i sprawniejszym. I tak 7 – 8 godzin snu wydaje się być wystarczającym czasem na sen, ale uwaga, nie dla wszystkich. Aktywne kobiety, zwłaszcza te, które ćwiczą wytrzymałościowo potrzebują nawet 10 godzin snu, aby się w pełni zregenerować. Jeśli podczas uprawiania sportów zauważasz, że część z osób trenujących ma niewyczerpywalne źródła energii, poprawia swoje rezultaty, szybko reaguje na zmiany i jest szybsza od innych, może to oznaczać, że osoby te poświęcają odpowiednią ilość czasu na sen. Naukowcy z Uniwersytetu w Stanford udowodnili tę zależność na grupie tenisistów. Sen odgrywa najważniejszą rolę w zapamiętywaniu przez mięśnie sekwencji (np. serw w tenisie) i przekształcanie ich w pamięć długotrwałą. Dzięki temu każdy następny trening możesz przeznaczyć na doskonalenie innych sprawności.
Z drugiej strony zbyt mała ilość snu może spowolnić Twoje rezultaty treningowe. Mięśnie nie regenerują się, spowolniona zostaje zamiana cukrów na energię dla nich. To powoduje, że w wyniku braku energii, która powinna być dostarczona do mięśni, kończysz trening wcześniej niż zaplanowałaś.
Innymi słowy możemy to przedstawić następująco:
- Jedz mądrzej i z rozsądkiem – będziesz spać lepiej;
- Gdy będziesz spać lepiej – będziesz szczuplejsza!
Jak i co jeść aby lepiej spać?
Omijanie posiłków w ciągu dnia może spowodować kłopoty z zasypianiem. Aby tego uniknąć należy spożywać 5 – 6 posiłki w ciągu dnia. Zjedzenie na śniadanie produktów białkowych oraz węglowodanów złożonych (np. jajko lub twaróg z chlebem razowym pełnoziarnistym) oraz w ciągu dnia 5 posiłków po około 250 – 300kcal pomoże Ci zachować odpowiednie proporcje hormonów i neuroprzekaźników niezbędnych by dobrze spać w nocy.
Zbyt niskokaloryczne diety (do 1200kcal) nie dość, że nie dostarczą Ci wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, to na dodatek spowodują zaburzenia w cyklu snu. Mięśnie nie będą w stanie się odbudować i zregenerować. A to one właśnie odgrywają istotną rolę w procesie zdrowej utraty wagi.
Posiłki Twojej zdrowej diety powinny być jak najbardziej naturalne z możliwie najmniejszym stopniem przetworzenia. Porcje przygotowuj odpowiednio małe i jedz regularnie co 3 godziny. Postaraj się przynajmniej 1 dzień w tygodniu zastąpić kawę zieloną herbatą. Te proste do zastosowania sztuczki pozwolą Ci łatwiej zasypiać i jak zostało udowodnione powyżej łatwiej zyskać szczupłą sylwetkę.
Nie chodź spać głodna!
Wybór mini dań zawierających do 200 kcal.
Przedstawione poniżej przykłady to kombinacje węglowodanów i białek. Spożycie jednego z mini-dań około 1 – 1,5 godziny przed snem podniesie poziom serotoniny, a zatem ułatwi zasypianie.
- Mała kromka pełnoziarnistego razowego chleba z łyżeczką masła orzechowego.
- Pół szklanki płatków śniadaniowych pełnoziarnistych z połową szklanki odtłuszczonego mleka.
- Pojemniczek (150 ml) odtłuszczonego jogurtu posypanego garścią owoców jagodowych.
- Serek wiejski light z łyżeczką miodu (im ciemniejszy kolor miodu tym lepiej i zdrowiej).
- Ciasteczko owsiane z rodzynkami ze szklanką odtłuszczonego mleka.
- 6 pełnoziarnistych krakersów z plastrem twarogu.
- Kromka pieczywa chrupkiego z 2 łyżkami humusu (pasty z ciecierzycy).
[g]
[/g][g]
[/g]
