Obecnie (koniec 2013 roku) mój dzienny jadłospis składa się z 6 posiłków. Wartość kaloryczna wynosi ponad 2000 kcal. Dieta została opracowana zgodnie z moją wagą, aktywnością i celami jakie zamierzam osiągnąć.
Przygotowanie 6 posiłków dziennie codziennie wymaga niezłego zorganizowania i wcześniejszego przygotwania produktów, z których później łatwo będzie komponowac posiłki. A każdy posiłek składa się z białka, węglowodanów, warzyw i tłuszczy. Komponuję posiłki z poniższych produktów:
- Źródła białka: filet z kurczaka, filet z indyka, ryby (dorsz, tuńczyk, tilapia, mintaj, czasami łosoś), stek wołowy, białka jaj, odżywka białkowa
- Źródła węglowodanów: ryż brązowy, kasze (gryczana, orkiszowa, jęczmienna), ryż basmati, makaron razowy, naturlane płatki (owsiane, żytnie, orkiszowe)
- Żródła tłuszczy: oliwa z oliwek, awokado, orzechy (włoskie, nerkowce, laskowe, migdały), tłuszcz z ryb
- Witaminy i mikroelementy: mnóstow warzyw (sałaty, pomidory, brokuły, cukinia, papryka, kalafior, marchewka, ogórki, mrożone mieszanki warzywne)
- Owoce tylko do śniadania (jabłko, gruszka, borówki, maliny, brzoskwinie, morele, owoce suszone – jagdy goji)
- Napoje: woda, herbata zielona, kawa z mlekiem sojowym niesłodzonym, izotoniki
Część posiłków zabieram ze sobą rano. Wtedy muszę przygotować wszystkie produkty poprzedniego dnia wieczorem. Na przykład piekę mięso, gotuję kaszę i przygotowuję warzywa. Rano wyciągam wagę i komponuję posiłki, odmierzając określoną gramaturę.
Posiłki Fit są przewidywalne, dość monotonne i powinny być spożywane o określonych porach, np. co 3 godziny. Do tego zapewne trzeba przywyknąć. Ja staram się różnie łączyć produkty, przeróżnie układać na talerzu i w każdym posiłku coś zmieniać. Przygotowuję również zupy, które są bardzo wygodne do szybkiego podania. Prawie codziennie jeden z posiłków zawiera ryby, które bardzo lubię i cenię za prozdrowotne właściwości. Warzywa to produkt, który u mnie wagi się nie tyka. Jem je do syta, czyli naprawdę dużo.
Przygotowania:
Zakupy – odwiedzenie warzywniaka, sklepu mięsnego i dobrego spożywczego z produktami ekologicznymi.
Przygotowanie produktów. Metody jakich używam to: pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze. Używam ziół świeżych i suszonych (bez soli) oraz pieprzu.
Zawsze mam pod ręką oliwę z oliwek, awokado, orzechy.
[g]
[/g]
Przedstawiam mój przykładowy dzień z odżywiania:
Posiłek 1
Owsianka z owocami i orzechami
[g]
[/g]
- Odżywka białkowa 1 miarka
- 50 g płatków owsianych górskich
- 150 g owoców (jabłko, gruszka, brzoskwiania, morela, owoce goji, borówki, maliny)
- 15 g orzechów (włoskie, migdały, nerkowca, laskowe)
Posiłek 2
Pieczony filet z indyka z makaronem razowym i warzywami
[g]
[/g]
- Makaron razowy
- Pieczony filet z kurczaka
- Mieszanka sałat
- Pomidor malinowy
- Warzywa na parze (groszek cukrowy, marchew, cukinia)
- Zioła prowansalskie, pieprz
- Łyżka oliwy z oliwek
Posiłek 3
Dorsz pieczony z warzywami i brążowym ryżem
[g]
[/g]
- Świeży filet z dorsza
- Ryż brązowy
- Mieszanka sałat
- Pomidor malinowy
- Cukinia pieczona
- Oliwa z oliwek
Posiłek 4
Omlet z białek jaj z orkiszem i warzywami
[g]
[/g]
- 4 białka z jaj
- Orkisz
- Brokuły z marchewką, papryką i cukinią
- Zioła
- Oliwa z oliwek
Posiłek 5
Kurczak z kaszą jęczmienną z awokado i warzywami
[g]
[/g]
- Filet z kurczaka pieczony
- Kasza jęczmienna
- Fasolka szparagowa
- Pomidor
- Awokado
- Zioła
Posiłek 6
Białko z orzechami
To nie jest sposób odżywiania dla każdego. Celowo nie podaję gramatur. Dieta powinna być układana indywidulanie, w zależności od wielu czynników. To co jest dobre dla mnie, wcale nie musi oznaczać, że na Tobie też się sprawdzi. Takie odżywianie wymaga dużej dyscypliny, ale daje ogrom energii i świetnych zmian.
To na czym na pewno powinieneś się wzorować przeglądając mój sposób odżywiania:
- Regularne posiłki
- Zdrowe produkty
- Dużo warzyw
- Zdrowe źródła tłuszczu
- Zdrowe obróbki termiczne
- Brak przekąsek, podjadanie wykluczone
- Gotowanie w domu ze sprawdzonych produktów
