1. Unoszenie kończyny w leżeniu bokiem
[g]
[/g]
Połóż się na boku. Głowa spoczywa na ramieniu. Górną nogę zegnij w stawie kolanowym i oprzyj kolano przed sobą. Noga dolna pozostaje wyprostowana. Unieś jak najwyżej wyprostowaną nogę i przytrzymaj ją parę chwil. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to koniecznie wykonuj na czymś miękkim, np. macie, dywanie.
2. Półprzysiad w szerokim rozkroku
[g]
[/g]
Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp oraz kolana skierowane na zewnątrz. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta. Z wdechem ugnij uda tak, by znalazły się równolegle do podłoża. Kolana nie przekraczają linii palców stóp. Utrzymaj pozycję przez chwilę, po czym z wydechem wyprostuj kolana.
Ćwiczenie to angażuje również mięśnie czworogłowe uda.
3. Wypady w bok
Stań w rozkroku. Weź wdech i wykonaj wykrok w bok do momentu gdy udo nogi zgiętej znajdzie się równolegle do podłoża (a). Z wydechem wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wypad w przeciwną stronę. Możesz wykonywać to ćwiczenie z piłką (b). Złap ją przed klatką piersiową, zrób wypad w bok, jednocześnie przenosząc piłkę tak by znalazła się przy kostce zgiętej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Ten wariant dodatkowo angażuje mięśnie tułowia i ramion.
Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień czworogłowy uda oraz mięsień pośladkowy wielki. Jednak w pozycji wykrocznej doskonale rozciąga wszystkie mięśnie przywodziciela uda.’
[g]
[/g]
