Mięśnie naramienne

Mięśnie naramienne są częścią mięśni obręczy barkowej. To mięśnie jednostawowe (działąjące w obrębie stawu ramiennego), co umożliwia poruszanie ramionami we wszystkich kierunkach.
Mięsień naramienny składa się z trzech części (aktonów), które okrywają staw ramienny od strony przedniej, bocznej i tylnej. Są to:

1. Mięśnie przedniej części barków, czyli część obojczykowa (przedni akton).
2. Mięśnie bocznej części barków, czyli część barkowa (środkowy akton).
3. Mięśnie tylnej części barków, czyli część grzebieniowa (tylny akton).

Funkcje mięśnia naramiennego:

• Unosi ramię do przodu – akton przedni.
• Odwodzi ramiona w bok – akton środkowy.
• Unosi ramię do tyłu – akton tylny.

U mężczyzn rozbudowane barki świadczą o ich sile i nadają sylwetce postawny wygląd. U kobiet wystarczy delikatne ich ukształtowanie. Ładnie i proporcjonalnie rozwinięte mięśnie naramienne nadają sylwetce kobiece proporcje. Talia optycznie stanie się mniejsza i w ten sposób możemy osiągnąć wymarzoną talię osy. Ponadto bardzo ważne jest zaangażowanie do pracy tylnej części mięśnia naramiennego. Jest to mięsień mały i często pomijany podczas treningów. Skutkuje to brakiem równowagi w proporcjonalnym wzmacnianiu barków, co może prowadzić do przygarbień. Angażując do pracy trzy aktony mięśnia naramiennego możemy mieć pewność, że zachowamy zgrabną, wyprostowaną sylwetkę.

Ćwiczenia na mięśnie naramienne

1. Unoszenie sztangielek w bok stojąc

Pracuje głównie część środkowa mięśnia naramiennego.

[g][/g]

• Stań na szerokość bioder, na lekko ugiętych kolanach. Pamiętaj o wyprostowanych plecach.
• Chwyć sztangielki nachwytem i opuść ramiona, tak by znalazły się wzdłuż zewnętrznej strony ud.
• Z wydechem unieś ramiona do góry w bok z lekko ugiętymi łokciami, do poziomu barków.
• Z wdechem powoli opuść ramiona.
• Powtórz 12 – 16 razy.

Ćwiczenie to możesz wykonywać siedząc.

2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód

Pracuje głównie część przednia mięśnia naramiennego oraz górna część klatki piersiowej.

[g][/g]

• Stań na szerokość bioder i delikatnie pochyle tułów do przodu.
• Chwyć sztangielki nachwytem i ustaw palcami skierowanymi do przodu ud. Ramiona swobodnie opadają.
• Z wydechem unieś jednocześnie obie kończyny górne, wyprostowane w stawach łokciowych, do poziomu oczu.
• Z wdechem wolno opuszczaj ramiona.

Możesz unosić sztangielki naprzemiennie, raz prawą raz lewą. Ta opcja pozwala na zastosowanie większych ciężarów.

3. Wznosy sztangielek po dużym łuku

Pracuje głównie część środkowa mięśnia naramiennego.

[g][/g]

• Stań na szerokość bioder, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, proste plecy i uwypukloną klatkę piersiową.
• Chwyć sztangielki nachwytem, unieś ramiona do góry, zgięte w stawach łokciowych i skieruj grzbiet dłoni do tyłu.
• Z wydechem unieś sztangielki w górę po dużym łuku. Kąt zgięcia w stawach łokciowych nie zmienia się.
• Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to możesz wykonywać siedząc. Możesz również unosić sztangielki naprzemiennie.

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski uchwyt)

Pracują głównie mięśnie naramienne (część przednia i środkowa) i czworoboczne.

[g]
[/g]

• Stań na szerokość bioder, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, proste plecy i uwypukloną klatkę piersiową.
• Wąsko chwyć sztangę nachwytem i trzymaj ją na wysokości ud.
• Z wydechem unieś sztangę wzdłuż tułowia do brody, podnosząc łokcie możliwie jak najwyżej.
• Z wdechem powoli opuść sztangę cały czas utrzymując ją blisko tułowia.

Im uchwyt jest szerszy tym większa praca mięśnia naramiennego. Do tego ćwiczenia świetnie nadaje się sztanga łamana, która zapobiega skrętom nadgarstków w końcowej fazie podciągania.

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki uchwyt)

Pracują głównie mięśnie naramienne (część przednia i środkowa).

[g][/g]

• Ćwiczenie wykonuj tak jak poprzednio, z tą różnicą, że sztangę trzymasz szerokim nachwytem, tak aby po podniesieniu w stawie łokciowym utworzył się kąt prosty.

6. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia

Pracuje głównie część tylna mięśnia naramiennego.

[g][/g]

• Stań na szerokość bioder.
• Wykonaj opad tułowia, tak aby tworzył z podłożem kąt prosty.
• Trzymaj plecy wyprostowane, z delikatnym przeprostem w odcinku lędźwiowym.
• Chwyć sztangielki nachwytem, kciuki do siebie.
• Z wydechem unieś sztangielki bokiem w górę.
• Ramiona możesz utrzymywać zgięte w stawach łokciowych pod katem prostym bądź utrzymywać je prawie w wyproście.
• Z wdechem powoli opuść sztangielki.

Ćwicz razem ze mną! Zobacz jak ćwiczenia wyglądają na filmikach.

Przedstawione ćwiczenia angażują wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych.

Obejrzyj zapowiedź przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie naramienne.