Mięśnie klatki piersiowej są o tyle ważne dla kobiet, że podtrzymują piersi. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia na tę partię mięśniowa spowodują ich wzrost. Należy pamiętać, że piersi są zbudowane głównie z tkanki tłuszczowej. Jeśli nasz trening jest ukierunkowany na pozbycie się tkanki tłuszczowej, wówczas również piersi ulegną zmniejszeniu. W zamian za to ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej pomogą poprawić jędrność piersi i zapobiegną przedwczesnym oznakom siły grawitacji.
Najważniejsze mięśnie klatki piersiowej:
- Piersiowy większy
- Piersiowy mniejszy
- Zębaty przedni
Praca mięśni klatki piersiowej:
- Przywodzi i nawraca ramię;
- Odwodzi łopatkę (ruch wysunięcia);
- Opuszcza ramię z pozycji znad głowy;
- Pociąga bark do przodu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
1. Butterfly ze sztangielkami stojąc
[g]
[/g]
Chwyć sztangielki w obie dłonie i stań na szerokość bioder. Lekko pochyl tułów do przodu, wciągnij brzuch i podczas wykonywania ćwiczenia nie doprowadzaj do przeprostów w stawach kolanowych.
Ustaw ramiona poziomo do podłoża, a przedramiona pionowo, tak aby łokcie były na wysokości barków. Ramiona skieruj do boku. Palce dłoni zwrócone do przodu (a).
Z wydechem przenieś zgięte w łokciach ręce do przodu, tak aby łokcie znalazły się blisko siebie. Pamiętaj, żeby cały czas utrzymywać kąt prosty między ramionami a przedramionami. Nie opuszczaj łokci poniżej barków (b).
Ruch ramion odbywa się na jednej wysokości.
2. Pompki szerokie
[g]
[/g]
I wariant (łatwiejszy ) – pompka w klęku
- Rozstaw ręce szerzej niż barki, tak aby dłonie znalazły się pod barkami. Palce skierowane do przodu. Kolana oparte na podłodze (im większy kąt tym ćwiczenie trudniejsze). Tułów utrzymuj w jedne linii, wciągnij brzuch.
- Z wdechem zegnij ramiona, tak aby klatka piersiowa znalazła się przy podłożu.
- Z wydechem odepchnij się całkowicie prostując ramiona.
II wariant – pompka klasyczna (jak na zdjęciu)
- Ćwiczenie różni się od poprzedniego tym, że ciężar ciała utrzymujesz na dłoniach i na palcach stóp (nie na kolanach). Pamiętaj by nie wyginać tułowia w odcinku lędźwiowym.
3. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej
[g]
[/g]
Chwyć sztangielki nachwytem. Połóż się na ławeczce. Stopy ustaw stabilnie na podłożu. Ramiona ugnij w łokciach tak, aby sztangielki znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Łokcie szeroko (a).
Z wydechem wyprostuj ramiona po lekkim łuku. Po wyprostowaniu sztangielki powinny znaleźć się obok siebie (nie uderzamy ich o siebie). Przytrzymaj parę chwil klatkę piersiową w skurczu (b), po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wyciskanie możesz zrobić zarówno na ławce płaskiej jak i dodatniej.
Jeśli ćwiczysz w domu możesz zamiast ławeczki wykorzystać 2 -3 taborety połączone ze sobą.
4. Rozpiętki
[g]
[/g]
Chwyć sztangielki nachwytem. Połóż się na ławeczce i wyciągnij ramiona nad głowę, tak aby palce dłoni były zwrócone do siebie. Łokcie lekko ugięte.
Rozłóż ramiona szeroko, pamiętając żeby ramiona były cały czas w jednej linii, a łokcie lekko zgięte.
Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, przytrzymując parę chwil klatkę piersiową w skurczu izometrycznym.
Jest to ćwiczenie, które sprzyja również rozciąganiu mięśni klatki piersiowej.
Ćwicz razem ze mną! Zobacz jak ćwiczenia wyglądają na filmikach i uwzględnij je w swoim treningu.
Obejrzyj zapowiedź przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej.
