Mięśnie klatki piersiowej

Bez kategorii

Mięśnie klatki piersiowej są o tyle ważne dla kobiet, że podtrzymują piersi. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia na tę partię mięśniowa spowodują ich wzrost. Należy pamiętać, że piersi są zbudowane głównie z tkanki tłuszczowej. Jeśli nasz trening jest ukierunkowany na pozbycie się tkanki tłuszczowej, wówczas również piersi ulegną zmniejszeniu. W zamian za to ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej pomogą poprawić jędrność piersi i zapobiegną przedwczesnym oznakom siły grawitacji.

Najważniejsze mięśnie klatki piersiowej:

  1. Piersiowy większy
  2. Piersiowy mniejszy
  3. Zębaty przedni

Praca mięśni klatki piersiowej:

  1. Przywodzi i nawraca ramię;
  2. Odwodzi łopatkę (ruch wysunięcia);
  3. Opuszcza ramię z pozycji znad głowy;
  4. Pociąga bark do przodu.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Butterfly ze sztangielkami stojąc

[g]Mięśnie klatki piersiowejMięśnie klatki piersiowej[/g]

Chwyć sztangielki w obie dłonie i stań na szerokość bioder. Lekko pochyl tułów do przodu, wciągnij brzuch i podczas wykonywania ćwiczenia nie doprowadzaj do przeprostów w stawach kolanowych.

Ustaw ramiona poziomo do podłoża, a przedramiona pionowo, tak aby łokcie były na wysokości barków. Ramiona skieruj do boku. Palce dłoni zwrócone do przodu (a).
Z wydechem przenieś zgięte w łokciach ręce do przodu, tak aby łokcie znalazły się blisko siebie. Pamiętaj, żeby cały czas utrzymywać kąt prosty między ramionami a przedramionami. Nie opuszczaj łokci poniżej barków (b).

Ruch ramion odbywa się na jednej wysokości.

2. Pompki szerokie

[g]Mięśnie klatki piersiowej[/g]

I wariant (łatwiejszy ) – pompka w klęku

  • Rozstaw ręce szerzej niż barki, tak aby dłonie znalazły się pod barkami. Palce skierowane do przodu. Kolana oparte na podłodze (im większy kąt tym ćwiczenie trudniejsze). Tułów utrzymuj w jedne linii, wciągnij brzuch.
  • Z wdechem zegnij ramiona, tak aby klatka piersiowa znalazła się przy podłożu.
  • Z wydechem odepchnij się całkowicie prostując ramiona.

II wariant – pompka klasyczna (jak na zdjęciu)

  • Ćwiczenie różni się od poprzedniego tym, że ciężar ciała utrzymujesz na dłoniach i na palcach stóp (nie na kolanach). Pamiętaj by nie wyginać tułowia w odcinku lędźwiowym.

3. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej                                   

[g]Mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej[/g]

Chwyć sztangielki nachwytem. Połóż się na ławeczce. Stopy ustaw stabilnie na podłożu. Ramiona ugnij w łokciach tak, aby sztangielki znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Łokcie szeroko (a).
Z wydechem wyprostuj ramiona po lekkim łuku. Po wyprostowaniu sztangielki powinny znaleźć się obok siebie (nie uderzamy ich o siebie). Przytrzymaj parę chwil klatkę piersiową w skurczu (b), po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wyciskanie możesz zrobić zarówno na ławce płaskiej jak i dodatniej.

Jeśli ćwiczysz w domu możesz zamiast ławeczki wykorzystać 2 -3 taborety połączone ze sobą.

4. Rozpiętki

[g]Mięśnie klatki piersiowej[/g]

Chwyć sztangielki nachwytem. Połóż się na ławeczce i wyciągnij ramiona nad głowę, tak aby palce dłoni były zwrócone do siebie. Łokcie lekko ugięte.
Rozłóż ramiona szeroko, pamiętając żeby ramiona były cały czas w jednej linii, a łokcie lekko zgięte.
Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, przytrzymując parę chwil klatkę piersiową w skurczu izometrycznym.

Jest to ćwiczenie, które sprzyja również rozciąganiu mięśni klatki piersiowej.

Ćwicz razem ze mną! Zobacz jak ćwiczenia wyglądają na filmikach i uwzględnij je w swoim treningu.

Obejrzyj zapowiedź przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej.

Cześć, tu Ola Żelazo!

Jestem instruktorką fitnessu, pilatesu, kulturystyki, nauczycielką jogi i trenerką jogilatesu. Zapraszam Cię do wspólnej fit przygody, podczas której zadbamy o sprawne, szczupłe i gibkie ciało, spokojny umysł i dobre samopoczucie!

Kliknij tutaj i poznajmy się bliżej!

Może zainteresuje Cię też

Odżywianie dzieci, czyli jak uniknąć otyłości

To najważniejsze! Jesteś wzorcem dla swojego dziecka - nie tylko mów co jest dobre dla jego zdrowia, ale sam dawaj dobry przykład i stosuj zasady zdrowego żywienia, bądź aktywny fizycznie.Najnowsze doniesienia naukowe dotyczące epidemii otyłości nie są optymistyczne....

czytaj dalej
Ochota na słodycze – czy można ją opanować?

Ochota na słodycze – czy można ją opanować?

Macie tak, że w ciągu dnia dopada was tak wielka ochota na słodkie, że poszukiwania cukierka biorą górę nad wszystkim czym się aktualnie zajmujecie? A to miłe samopoczucie po zjedzeniu czekolady, zaspokojenie swoich tymczasowych pragnień, słodki smak w ustach, idealna...

czytaj dalej
4 x 5 – ćwiczenia na nogi

4 x 5 – ćwiczenia na nogi

5 ćwiczeń na piękne nogi z serii 4x5 jesiennie.Ćwiczenie 1Ukośny wypad w tył z uniesieniem nogi w bokStań na szerokość bioder z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia, lekko napiętym brzuchem i wydłużoną sylwetką. Czubkiem głowy sięgaj jak najwyżej, nie odrywając...

czytaj dalej
Twój koszyk0
Brak produktów w koszyku!
Wróć do zakupów
0