1. Wykrok
[g]
[/g]
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonaj krok do przodu. Dłonie oprzyj na udzie wysuniętym do przodu (lub oprzyj je na biodrach). Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta do przodu. Weź wdech i ugnij przednią kończynę tak, by udo znajdowało się równolegle do podłoża. Kolano nie powinno przekraczać linii palców. Kolano nogi zakrocznej (tylnej) nie dotyka do podłoża. Wytrzymaj chwilę w pozycji.
Odbij się z nogi wykrocznej i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i wykonuj ćwiczenie naprzemiennie.
Ważne: Ćwiczenie to intensywnie angażuje mięśnie pośladkowe. Im większy rozstaw stóp, tym mocniejsza praca mięśnia pośladkowego wielkiego (nogi wykrocznej). Im rozstaw stóp mniejszy, tym większa praca mięśnia czworogłowego uda (nogi wykrocznej).
2. Wykrok ze sztangielkami
[g]
[/g]
Weź w dłonie sztangielki. Zrób wykrok (opisany w ćwiczeniu nr 1), pamiętając o wyprostowanym tułowiu. Sztangielki trzymaj blisko tułowia. Ćwiczenie możesz robić naprzemiennie, ale wymaga to nauczenia się utrzymywania równowagi.
Intensywniejszą formą tego ćwiczenia są wykroki chodzone. Wtedy po wykonaniu wykroku noga zakroczna przenosi się na pozycję wykroczną.
Wykroki możesz robić ze sztangą na górnej części grzbietu lub trzymając przed sobą piłkę lekarską.
3. Półprzysiad
[g]
[/g]
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową. Weź wdech i zrób półprzysiad. Uda powinny się znaleźć w pozycji równoległej do podłoża. Ciężar ciała przenieś na pięty. Kolana nie powinny przekroczyć linii palców i powinny być przez cały czas wykonywania ćwiczenia ustawione równolegle do siebie. Z wydechem pomału powróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: nigdy nie należy wyginać grzbietu w łuk. Ta nieprawidłowa pozycja powoduje urazy okolicy lędźwiowej.
Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach nie wykonuj pełnego przysiadu. Sprzyja on wyginaniu dolnej części grzbietu w łuk.
Ważne: jest to doskonałe ćwiczenie na rzeźbę ud i pośladków.
4. Półprzysiad ze sztangielkami
[g]
[/g]
Weź w dłonie sztangielki. Stań w lekkim rozkroku. Z wdechem zrób półprzysiad, tak by uda znalazły się równolegle do podłoża. Kolana nie powinny przekraczać linii palców. Ramiona opadają swobodnie. Plecy wyprostowane, patrz przed siebie. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: jest to doskonałe ćwiczenie na rzeźbę ud i pośladków.
5. Półprzysiad ze sztangą na karku
[g]
[/g]
Sztangę umieść na górnej części mięśni czworobocznych. Chwyć ją obiema rękami i skieruj łokcie do tyłu. Z wdechem zrób półprzysiad. Plecy utrzymuj cały czas wyprostowane, uwypuklij klatkę piersiową i patrz przed siebie. Uważaj by kolana były równolegle do siebie i nie przekraczały linii palców. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: jest to doskonałe ćwiczenie na rzeźbę ud i pośladków.
6. Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej
[g]
[/g]
Weź sztangę i umieść ją na górnej części klatki i piersiowej i przedniej części mięśni naramiennych (gryf powinien spoczywać blisko szyi). Chwyć sztangę nachwytem i unieś wysoko łokcie, by gryf się nie ześlizgnął. Z wdechem zrób półprzysiad. Kolana nie przekraczają linii palców i są ustawione równolegle do siebie. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: umieszczenie gryfu na klatce piersiowej nie pozwala na pochylenie tułowia do przodu. Wstawienie pod pięty talerzy obciążeniowych ułatwi wykonanie ćwiczenia.
7. Uginanie jednej kończyny
Stań na jednej nodze, ramiona skrzyżuj przed klatką piersiową. Drugą nogę zegnij do tyłu (a). Weź wdech i ugnij kolano nogi, na której stoisz. Innym wariantem tego ćwiczenia jest przeniesienie jednej nogi do przodu (b) i wykonywanie ugięć na nodze, na której stoisz. Rób ugięcia naprzemiennie.
Ćwiczenie to bardzo dobrze angażuje mięsień czworogłowy. Ale uwaga, mocno przeciąża kolana.
W celu zachowania równowagi możesz się oprzeć.
[g]
[g]
