Jak zmienić nawyki, aby uzyskać szczupłą sylwetkę i energię

Świat, w którym żyjemy jest już mocno rozpędzony i wcale nie zanosi się z zamiarem zwolnienia choć na chwilę. I tak też jest z nami. Próbujemy mu dorównać i również narzucamy sobie duże tempo życia. I nie ma w tym nic złego, gdy tego chcemy, gdy nadążamy za wszystkim i świetnie się przy tym czujemy. Gorzej, jeśli zaczynamy chorować, musimy zwolnic tempo, wyczerpują się nasze pokłady energii i świat zostawia nas trochę w tyle. Na szczęście są metody, aby zapobiegać takim stanom, nie wypalić swojego potencjału zbyt szybko i nie zwalniać narzuconego sobie tempa.

Sen, regeneracja

[g][/g]

Najważniejszym czynnikiem pozwalającym cieszyć się zdrowiem, witalnością i energią jest odpowiednia regeneracja. Organizm potrzebuje wyciszenia, wyłączenia się od spraw przyziemnych. Potrzebuje snu, podczas którego zachodzi odnowa komórek, regeneracja systemu kontrolującego przemianę materii, wzrasta produkcja hormonów, m.in. wzrostu, następuje przyspieszenie przepływu krwi do mięśni., odbudowa wrażliwości receptorów czy utrwalanie pamięci. To ile snu potrzebujemy jest sprawą indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, rodzaj wykonywanej pracy, pory roku, uwarunkowań genetycznych itp.). Jakość snu jest tak naprawdę ważniejsza niż ilość godzin spędzonych w łóżku.

Zadbajmy więc o to, aby starać się utrzymać regularne pory snu, nie kłaść się do łóżka z telefonami, laptopami itp., utrzymać odpowiednią temperaturę w sypialni i zadbać o wygodny, dobry materac. Sen odgrywa ważną rolę pomagając nam w utrzymaniu zdrowia fizycznego, psychicznego, długowieczności oraz dobrego samopoczucia. Po dobrze przespanej nocy mamy mnóstwo energii, otwarty umysł, chęć działań, potrafimy myśleć logiczniej i trzymać emocje na wodzy. Niby takie proste, położyć się spać i wyspać.

Jednak coraz więcej ludzi cierpi na bezsenność nie dając możliwości zregenerowania się organizmowi. Bez odpowiedniej dawki nocnego odpoczynku nasza ogólna fizyczność jest nie w pełni sprawna, czujemy się osłabieni, podenerwowani, mamy mniejszą zdolność koncentracji, osłabia się nasz układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko chorób. Zadbajmy zatem o jak najzdrowszy i najlepszy sen. Takiego doskonałego lekarstwa nigdzie nie kupimy. Sen, regeneracja organizmu i odpoczynek to ważne aspekty życia, dzięki którym czujemy się lepiej, mamy więcej energii i tworzymy naturalną obronę przed chorobami.

Odżywianie

Kolejnym ważnym punktem, o którym nie można zapomnieć myśląc o zdrowiu jest odżywianie. Aby organizm funkcjonował dobrze, musimy dostarczyć odpowiedniego paliwa. Tym paliwem, które pozwala nam działać na pełnych obrotach jest jedzenie. Głównymi składnikami pokarmowymi, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie są: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i mikro/makro-elementy. Każda zdrowa, racjonalna dieta nie może się obejść bez nich. Ale nie każdy rodzaj białek czy tłuszczy jest dobry. Musimy zwracać uwagę na to co jemy i jak komponujemy posiłki.

Prawidłowa dieta powinna zapewniać organizmowi taką ilość substancji odżywczych, która zaspokoi potrzeby wynikające z zachodzenia procesów naprawczych oraz posłuży do wytworzenia wystarczającej ilości energii. To, ile energii potrzebujemy każdego dnia, czyli jaka powinna być podaż kalorii, jest sprawą indywidulaną i zależy od wielu czynników, m.in. płci, wieku, budowy, aktywności, trybu życia, klimatu, w którym żyjemy, uwarunkowań genetycznych, chorób. I tak np. dobrze zbudowany mężczyzna, uczęszczający na siłownię 4 razy w tygodniu i prowadzący aktywny tryb życia może potrzebować 4000kcal, podczas gdy drobna kobieta wykonująca pracę za biurkiem, o małej aktywności będzie bazować na diecie 1600kcal.

Jedz często, ale mało

[g][/g]

Zasada, której powinniśmy przestrzegać chcąc cieszyć się piękną, smukłą sylwetką przez całe lata, jest taka, aby jeść często, ale posiłki powinny być mniejsze i odpowiednio zbilansowane. Sprzyja to lepszemu wykorzystaniu przez organizm zawartych w pokarmach składników odżywczych, poprawia metabolizm i jednocześnie zmniejsza odkładanie tkanki tłuszczowej. Warto zatem zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia. Odstępy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny, co daje 5-6 posiłków w ciągu dnia. Przy krótszych przerwach organizm nie będzie miał wystarczającej ilości czasu, aby wykorzystać wcześniej dostarczoną mu porcję pokarmu. To może spowodować, że nadmiar zapasów, będzie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Dłuższe przerwy natomiast źle wpływają na tempo metabolizmu. Organizm zmniejsza wtedy swoje wydatki energetyczne i stara się za wszelką cenę jak najwięcej z tego co zjesz zaoszczędzić (oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej, myśląc o kolejnych „ciężkich czasach” kiedy paliwo nie będzie dostarczane regularnie).

Regularne posiłki

Regularne posiłki pozwalają utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Dzięki temu nie odczuwamy wilczego głodu i nie mamy ochoty na słodkie przekąski w ciągu dnia. Wydłużające się przerwy między posiłkami powodują znaczny spadek poziomu cukru we krwi. To przyczynia się do spadku koncentracji, zmęczenia, znużenia i niechęci do pracy. Nie wspominając o odpływie energii i gorszym samopoczuciu. Jeśli w tym czasie ktoś poczęstuje Cię ciastkiem czy batonikiem jest ogromne prawdopodobieństwo, że nie oprzesz się i go zjesz. I wtedy organizm stoczy batalię. Zjedzenie batonika szybko podniesie poziom cukru we krwi. Pociągnie to za sobą równie szybką reakcję hormonalną – trzustka zacznie uwalniać duże ilości insuliny. Jej zadaniem jest obniżanie poziomu glukozy (cukru) we krwi. Niestety po przekąsce typu batonik, organizm uwalnia taką ilość insuliny, która przekracza łączną ilość glukozy. A brak glukozy we krwi (hipoglikemia, czyli stan niedocukrzenia) wywołuje głód, który następuje zadziwiająco szybko po spożyciu niezdrowej przekąski. A zatem częste i duże wyrzuty insuliny mogą okazać się głównym wrogiem w walce o dobre samopoczucie i piękną sylwetkę i zdrowie.

Jeśli naszym założeniem jest schudnięcie bez efektów jo-jo, na stałe, bez powrotu do wagi sprzed początku kuracji i cieszyć się przy tym zdrowiem należy nie tyle przejść na dietę, ale zmienić nawyki żywieniowe, które będą nam towarzyszyć już zawsze. Tak jak pisałam wcześniej należy jeść częściej. Nie oznacza to jednak, że do obecnych posiłków dodamy kolejne dwa. To nas doprowadzi raczej do przybrania na wadze. A zatem nie dokładamy kolejnych posiłków, ale zmniejszamy dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli jemy mniej, jednocześnie zwiększając liczbę posiłków. W ten sposób zwiększymy szanse na szczupłą sylwetkę.

Częste posiłki powinny być spożywane mniej więcej o stałych porach. To wyeliminuje głód, co bardzo pomaga w odchudzaniu. I jeszcze jedna istotna kwestia – nie podjadamy między posiłkami.

Codzienna dieta

1. Węglowodany

Węglowodany są jedną z trzech grup składników, które dostarczają organizmowi energii (1g to 4 kcal). Każda zbilansowana dieta, która zapewnia zdrowie, dobre samopoczucie i ładną sylwetkę powinna zawierać dobre źródła węglowodanów. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany to około 50-60%.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

• Węglowodany proste

Ulegają szybkiemu spalaniu i powszechnie uznawane są za złą odmianę. Ale chodzi tu głównie o to, że produkty te zostały przetworzone w nienaturalny sposób, będąc przy tym pozbawionymi cennych składników, takich jak naturalnie występujących witamin, mikroelementów oraz błonnika. To powoduje, że część energii powstałej z ich spalania jest przetwarzana w tłuszcz i składowana w komórkach tłuszczowych. Ponadto węglowodany proste są wysokokaloryczne. Zaliczamy do nich słodycze (ciasta, cukierki, miód, dżem), białe pieczywo, biały ryż, makaron, produkty instant, słodkie napoje, alkohol. Produkty te powinny zostać ograniczone do minimum, zwłaszcza wtedy jeśli chcesz schudnąć.

Naturalnie proste węglowodany nie są szkodliwe i jedzone w umiarkowanych ilościach będą pomocne przy utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, jednocześnie nie wpłyną negatywnie na proces odchudzania. Produkty zawierające cukry proste, które powinniśmy spożywać to owoce. Najlepiej wybierać te, które zawierają ich jak najmniej to: owoce jagodowe, jabłka, jeżyny, grapefruity, gruszki, melony, morele, truskawki, kiwi, śliwki, maliny, truskawki.

• Węglowodany złożone

[g][/g]

Są trawione wolniej niż węglowodany proste, dzięki czemu po ich zjedzeniu dłużej czujemy się najedzeni. Węglowodany złożone są cenne dla zdrowia, ponieważ stanowią źródło witamin, biopierwiastków oraz błonnika. Występują głównie w formie pełnoziarnistej i są produktami nieprzetworzonymi. Zaliczamy do nich: produkty pełnoziarniste i razowe, ryż brązowy, dziki i basmati, makaron z pełnego ziarna, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, pęczak, orkisz), płatki owsiane górskie, otręby, warzywa (bataty, fasolka, soczewica, ciecierzyca, fasola, marchew, cebula, cukinia, zielone warzywa), nabiał (chude mleko, jogurty naturalne).

Dobre węglowodany należy spożywać regularnie, co 3-4 godziny, ponieważ korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną. Jedzone w odpowiednich ilościach, dostosowanych do naszego zapotrzebowania (na które składają się: stopień aktywności, płeć, rodzaj wykonywanej pracy, uwarunkowania genetyczne i inne) są na bieżąco przetwarzane w energię, nie dając możliwości magazynowania w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto dodają sił, usprawniają pracę mózgu i pomagają się skoncentrować. Utrzymują także na wysokim poziomie serotoninę, czyli tzw. hormon szczęścia. Jak pisałam wcześniej – mają niski indeks glikemiczny, więc wytwarzana z nich energia zostaje stopniowo wykorzystana przez organizm.

2. Białka

Białka pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie. Są zasadniczymi elementami budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: hormony, enzymy, przeciwciała. Regulują m.in. procesy przemiany materii i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.

Białka zbudowane są z aminokwasów. Część z nich, tak zwane aminokwasy egzogenne, możemy dostarczyć jedynie z pożywienia, podczas gdy pozostałe organizm jest w stanie wytworzyć sam. I dlatego dla nas najważniejsze jest zadbanie o dostarczenie tych aminokwasów, które jedynie w ten sposób wytworzą pełnowartościowe białko. Znajdziemy je w żywności pochodzenia zwierzęcego, która odznacza się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, w których zwykle brakuje jednego lub więcej aminokwasów. A taki brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje niemożność wchłonięcia białka. Dlatego tak ważna jest zróżnicowana dieta i dostarczanie organizmowi różnorodnych pokarmów. Aby posiłki były pełnowartościowe należy łączyć produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe. W ten sposób powstaną pełnowartościowe białka, które są powoli absorbowane w organizmie i efektywnie wykorzystywane.

Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest biało kurzego jajka.

Białka są niezbędnym materiałem do budowy i odbudowy zużytych tkanek. Przy spaleniu 1g białka powstają 4kcal energii. Ale nie jest to dobre źródło energetyczne, w przeciwieństwie do wcześniej opisanych węglowodanów (głównie złożonych).

Przeciętne zapotrzebowanie na białko u dorosłej osoby powinno stanowić około 15% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej. Powinno to być białko pełnowartościowe, czyli zwierające 8 niezbędnych aminokwasów. Podana powyżej wartość jest uśredniona i zależna od wielu czynników. Weźmy przykład kulturysty, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej. U niego podaż białka może być nawet kilkakrotnie wyższa niż u średnio aktywnego Kowalskiego. Podobnie sytuacja wygląda u dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży, które również potrzebują większej ilości białka.

Najlepsze źródła białka, które powinny znaleźć się w codziennej diecie mogą być pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Białko zwierzęce zawarte jest w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku, serach, jogurtach jest białkiem pełnowartościowym. Natomiast białko roślinne, które znajdziemy w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, warzywach, owocach, ziarnach zbóż jest źródłem niepełnowartościowego białka. Jednak połączenie kilku produktów roślinnych w jednym posiłku, np. Płatki zbożowe z orzechami i owocami czy fasola z ryżem, może stworzyć dobre źródło pełnowartościowego białka. Zatem nawet osoby będące na diecie wegetariańskiej mogą tak komponować posiłki, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów w naturalnej postaci. Jednak dietetycy zalecają różnorodną dietę, zawierającą produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, co zapewni właściwą ilość białka.

3. Tłuszcze

[g][/g]

Tłuszcze, za węglowodanami i białkiem są ważnym źródłem energii. Ich spożywanie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak, aby czerpać jedynie korzyści płynące ze spożywania tłuszczów, należy wybierać jego najlepsze źródła oraz spożywać odpowiednią ilość. Ich zbyt duży udział w pożywieniu może powodować choroby takie jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca.

Dwa oblicza tłuszczów

Tłuszcze możemy podzielić na zdrowe, które pozytywnie wpływają na kondycję ciała, oraz niebezpieczne dla organizmu. Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim oleje roślinne, tłuszcz rybi, orzechy, nasiona. Eliminować z diety powinniśmy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak: kiełbasy, tłuste mięso, wędliny, tłuste produkty mleczne, fast foody, chipsy.

Zdrowe tłuszcze

Dobre tłuszcze zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te, dzięki swojej budowie, są biologicznie aktywne i biorą czynny udział w licznych procesach biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Do zdrowych tłuszczów zaliczamy: Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) – do nich zalicza się kwasy Omega – 3 i Omega – 6, oraz tłuszcze jednonienasycone (tzw. Omega 9).

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pokarmowym (1g tłuszczu to 9kcal), są także konieczne, aby rozpuszczalne w nich witaminy mogły działać oraz zostać wchłonięte z jelita. Zwykle przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie powinno się spożywać mnie niż 0,5g na kg masy ciała.

W układaniu diety musimy uwzględnić wszystkie rodzaje tłuszczów, ale z zachowaniem odpowiednich proporcji. Największy udział powinny stanowić tłuszcze jednonienasycone (znajdziesz je w oliwie z oliwek). Musimy również zadbać o włączenie do diety kwasów tłuszczowych omega – 3, co pozwoli zmniejszyć stany zapalne, usprawnić regenerację komórek oraz zwiększyć syntezę białek (kwasy omega – 3 znajdziesz w: rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, sardynki, skorupiaki, w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym oraz w orzechach, w mniejszych ilościach również w zielonym groszku, brokułach, sałacie, kapuście.

Jak stosować tłuszcze, aby wykorzystać ich dobroczynne działanie: do polania sałatek czy warzyw: olej lniany, oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich (1-2łyżki); do dania ryżowego czy z potrawy z kaszą dodaj pokrojone w kostkę awokado (50g); do musli dodaj garść orzechów (włoskich, migdałów, nerkowców); zjedz na kolację tłustą rybę z warzywami. Wspomagaj się suplementami, jeśli nie dostarczasz odpowiedniej ilości kwasów omega-3 z pożywienia.

Podsumowując zasady zdrowego odżywiania wspomnę jeszcze o niezbędnych składnikach, które zapewnią zdrowie i witalność każdego dnia. Są to składniki mineralne oraz witaminy. Te pierwsze stanowią około 4% masy ciała i należy je stale uzupełniać. Natomiast zapotrzebowanie na witaminy nie jest duże, mimo to spełniają one wiele istotnych funkcji i mają wpływ na prawdiłowy przebieg wielu procesów życiowych.

W typowej, prawidłowej diecie poszczególne składniki pokarmowe powinny być dostarczane we właściwych proporcjach. Dowiedziono, że sprawność i zdrowie można utrzymać jeśli nasze codzienne pokarmy będą zawierały około: 12 do 14% protein, 30% tłuszczy ( z czego przynajmniej 3% powinno przypadać na kwasy tłuszczowe nienasycone), 50 do 60% węglowodany, z czego około 10% powinno przypadać na cukry proste. Każdy posiłek powinien być skomponowany tak, aby zapewnić nam dostarczenie wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów. To zapewni nam zdrowie, urodę, moc energii i witalności.

O czym należy pamiętać zaczynając plan mądrego odżywiania?

• Nie można całkowicie, drastycznie zmieniać swoich nawyków żywieniowych.
• Cele diety muszą być realne (utrata wagi większa niż 1 kg tygodniowo zagraża ponownemu przybraniu na wadze).
• Ciekawostka: Jeśli w pierwszym tygodniu diety uda nam się zrzucić ok. 4 kg, owe 4 kg wrócą i co gorzej, z nawiązką. Nie dążymy do efektu jo – jo!
• Sprzymierzeńcem w kształtowaniu sylwetki fit jest ruch i systematyczna aktywność fizyczna.
• Dieta nie oznacza głodu.
• Spożywanie regularnych, mniejszych posiłków 5 razy dziennie.
• Posiłki spożywane rzadko (a zatem te obfite) powodują odkładanie tkanki tłuszczowej.
• Polubić warzywa, odtłuszczony nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i niegazowaną wodę mineralną

Nie oznacza to, że musisz całkowicie rezygnować ze swoich MAŁYCH przyjemności kulinarnych.

Główne składniki odżywcze, których nie może zabraknąć w jadłospisie to białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne. To właśnie ich zapotrzebowanie jest kluczem do naszego sukcesu. Można powiedzieć, że dieta to 60 % naszego sukcesu w drodze do perfekcyjnego wyglądu. Treningi to 30%, a relaksacja i regeneracja to 10 % całości.

Energia na talerzu

Aby posiłek dostarczył odpowiednich wartości odżywczych, witalności, zdrowia i urody, a przy okazji był sprzymierzeńcem w walce o wymarzoną sylwetkę, zastosuj się do zasad proporcji na talerzu:

• 50% warzyw (surowych, gotowanych na półtwardo, pieczonych)
• 25% węglowodanów (grube kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż)
• 20% białka (filety z kurczaka i indyka, chuda wołowina, ryby, rośliny strączkowe, twaróg)
• 5% tłuszczu (oliwa z oliwek, olej)

Nieprawidłowości w sposobie odżywiania się mogą być przyczyną szeregu chorób, dlatego dbajmy o to co spożywamy. To najskuteczniejszy lek zapobiegający chorobom. W połączeniu z aktywnością stworzą duet idealny.

O sporcie i aktywności

[g][/g]

Ruch to zdrowie. Taka idea jest zaszczepiana w nas już od małego. Często jednak przechodzimy obok tego stwierdzenia obojętnie, tłumacząc się brakiem predyspozycji atletycznych, nadmiarem obowiązków, zmęczeniem i nieustającym brakiem czasu. A tak naprawdę wszystko jest kwestią motywacji, zorganizowania i dobrych argumentów, które zmobilizują do regularnej aktywności.

Jak zatem zmobilizować się do codziennych ćwiczeń?

Każdy z nas przecież jest inny, tak samo jak cele, które sobie stawiamy. Ale większość z nas chce zachować zdrowie, dobrą formę i szczupłą sylwetkę przez całe życie. I są na to sposoby, które koncentrują się wokół naszej aktywności i racjonalnego odżywiania. A zatem zacznijmy od rozważań dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna dla człowieka i dlaczego warto ruszać się więcej.

„Od jutra zaczynam ćwiczyć” – to chyba najczęstsze postanowienie jakie zakładamy gdy planujemy wprowadzić zmiany do codziennego życia. I wszystko byłoby rewelacyjnie gdyby udało się je wprowadzić w życie. Niestety, najczęściej natłok obowiązków i zbyt mało chęci sprawia, że odkładamy postanowienie na kolejny dzień, i kolejny… Albo zaczynamy ćwiczyć, ale nieregularnie, zrywami. Zapominamy, że aktywny sposób spędzania wolnego czasu jest najzdrowszy dla naszego organizmu. Poza tym, że zapewnia lepsze samopoczucie, szczupłą sylwetkę i młodszy wygląd, to poprawia pamięć, koncentrację i dodaje mnóstwo energii. Dzięki regularnej aktywności lepiej nam się uczy czy pracuje. Oto powody, dla których warto włączyć do harmonogramu dnia regularną aktywność i utrzymać silną wolę w dążeniu do celu.

1. Sport to zdrowie
   Ćwiczenia fizyczne wpływają na poprawę krążenia, utrzymują serce w dobrej kondycji a także poprawiają dotlenienie i ukrwienie całego organizmu. Zapobiegają nadciśnieniu, cukrzycy, miażdżycy, chronią przed bólami. Aktywność fizyczna to świetny sposób na uniknięcie wielu problemów zdrowotnych.
2. Ćwiczenia usprawniają metabolizm
   A co za tym idzie zachowujemy szczupłą sylwetkę i wyglądamy młodziej.
3. Ćwicząc łatwiej zdystansować się do problemów
   Ruch to dobra forma odreagowania stresów. Wpływa nie tylko na naszą fizyczność, ale także na psychikę. Podczas ćwiczeń często przychodzą do głowy sposoby na rozwiązanie problemów.
4. Wytwarzają się hormony szczęścia
   Podczas wysiłku organizm produkuje endorfiny, czyli hormony odpowiedzialne za nasze poczucie szczęścia.
5. Spala tłuszcz
   To jeden z głównych powodów, dla których podejmuje się aktywność fizyczną.
6. Ćwicząc ciało staje się jędrne, smukłe i zmniejsza się cellulit
   Ważne zwłaszcza dla kobiet. Kuracja treningowa daje dużo lepsze efekty niż ta w spa.
7. Podnosi pewność siebie i samoocenę
   Kiedy mamy sprawne, wyćwiczone ciało dobrze się czujemy, jesteśmy pewniejsi siebie.
   [g][/g]

   Poprawia wygląd zewnętrzny
   Szczupłe umięśnione ciało. Chyba nic nie trzeba dodawać.

8. Pomaga pozbyć się nałogów
   Osoby ćwiczące regularnie rzadziej sięgają po używki, skupiając się raczej na zdrowym trybie życia. Stresy najlepiej odreagować nałogiem jakim może być aktywność.
9. Aktywność fizyczna sprzyja poznawaniu nowych osób
   W siłowni, na zajęciach fitness czy na ścieżkach biegowych nie będziesz sam. Zdobywanie nowych znajomych, z którymi będziemy się nawzajem wspierać, może znacznie wpłynąć na systematyczność i chęci do ćwiczeń.

Zostaje jeszcze kwestia wyboru aktywności. I tutaj najważniejszym kryterium jest to co lubimy robić najbardziej i co sprawia nam najwięcej radości. Wybór przy tym jest ogromny. Jeśli lubić przebywać na powietrzu, spróbuj 3 razy w tygodniu wygospodarować 45 minut na dynamiczny spacer (rewelacyjnie jeśli masz psa – to nie pozwoli zostać przy komputerze cały wieczór), nordic walking, jogging czy rower. Może lubisz wodę – wykup karnet na basen i pokonuj coraz większe dystanse pływając. Jeśli lubisz poruszać się w rytm muzyki zapisz się na zumbę. A jeśli czujesz, że nie dasz rady wytrwać w postanowieniu regularnych treningów, zainteresuj się ćwiczeniami pod okiem trenera personalnego.

Staraj się być aktywnym na co dzień. Rób przerwy podczas pracy za biurkiem. Jak najczęściej wstawaj, rozciągaj się, przejdź się korytarzem. Unikaj windy, poprawiaj kondycję maszerując schodami. Prostuj plecy i wciągaj brzuch. Przyrządzaj zdrowe posiłki i staraj się jeść regularnie. Przeanalizuj swój rozkład zajęć i postaraj się znaleźć takie chwile, kiedy będziesz w stanie przeznaczyć 30 minut na ćwiczenia. Możesz je wykonywać nawet podczas oglądania telewizji. Najtrudniejsze są zawsze początki. Ale jeśli uda Ci się przetrwać te pierwsze tygodnie, organizm sam będzie się domagał ćwiczeń. Nie wspominając o zmianach, które u siebie zaobserwujesz i na które wcale nie trzeba będzie długo czekać.

Bo te widoczne zmiany, lepsze samopoczucie i odnawiająca się w nas energia do działań, to chyba najlepsza nagroda za pracę, jaką dla siebie wykonujemy.