Ćwiczenia rozciągające uważane są za prostą, łagodną i skuteczną metodę poprawiania sprawności fizycznej. Wykonując je pracujesz nad gibkością, jedną z najważniejszych cech motorycznych. Rozciąganie powinno stanowić uzupełnienie każdego treningu lub być samo w sobie treningiem.
Przedstawiony trening strechingowy wykonuj 3 razy w tygodniu, poprzedzając go 5 – 10 minutową rozgrzewką, wykonują następujące ćwiczenia: unoszenie kolan, krążenia nogą w stawie biodrowym, skłony w przód, krążenia bioder, krążenia w stawach łokciowych, krążenia ramionami w tył i w przód, kilka przysiadów i przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Gdy ciało przed stretchingiem jest rozgrzane efekty rozciągania będą dużo lepsze.
Ważne: ćwiczenia nie powinny powodować bólu. Wykonuj do momentu gdy pozycja, w której się znajdziesz będzie dla Ciebie komfortowa i sama będziesz w stanie wrócić do pozycji wyjściowej. Z każdą sesją treningową zakres Twoich ruchów będzie się zwiększał. Marzysz o zrobieniu szpagatu? Zacznij regularny stretching!
1. Skłon w przód w szerokim rozkroku
[g]
[/g]
Ćwiczenie rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe (tylna strona ud) i przywodziciele, odciąża kręgosłup.
Stań szeroko, stopy ustaw równolegle do siebie. Wykonaj opad tułowia utrzymując plecy wyprostowane, tak by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Ułóż dłonie na podłożu na szerokość barków
2. Skrętoskłon z dłonią pośrodku
[g]
[/g]
Wydłużenie i odciążenie kręgosłupa, rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych
Zostań w pozycji opadu jak w ćwiczeniu 1. Ułóż lewą dłoń na podłożu, w równej odległości między stopami. Powoli skręć się w prawo nie poruszając miednicą. Wyciągnij prawe ramię w górę tak by znalazła się w pozycji pionowej do podłoża. Możesz również zostawić prawą dłoń na biodrze. Powtórz na drugą stronę.
3. Skrętoskłon z dłonią przy stopie
[g]
[/g]
Wydłużenie i odciążenie kręgosłupa, uelastycznienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, rozciąganie klatki piersiowej.
Zostań w pozycji opadu tułowia, by znalazł się równolegle do podłoża. Lewą ręką chwyć za lewą kostkę, prawe wyprostowane ramię wyciągnij do góry tak abyś poczuła rozciąganie klatki piersiowej. Spójrz na prawą dłoń i staraj się jak najmniej skręcać miednicę. Utrzymaj pozycją kilka chwil, po czym zmień stronę.
4. Pochylenie tułowia do przodu z wyciągnięciem ramion
[g]
[/g]
Ćwiczenie rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie prostowniki i grzbietu.
Stań na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle do siebie. Pochyl wyprostowany tułów do przodu, tak by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Lekko zegnij kolana i wyciągnij ramiona przed siebie. Pamiętaj, że głowa to Twoje przedłużenie kręgosłupa, nie wyginaj zbyt mocno odcinka szyjnego i utrzymuj plecy proste. Wyciągaj mocno ramiona przed siebie, tak jakbyś chciała wydłużyć kręgosłup.
5. Splecenie rąk za plecami w pochyleniu tułowia
[g]
[/g]
Ćwiczenie rozciąga klatkę piersiową i mięśnie naramienna. Wyciąga kręgosłup.
Pozostań w pochyleniu jak w poprzednim ćwiczeniu nr 4. Spleć dłonie za plecami, tym samym mocno rozciągając klatkę piersiową oraz mięśnie naramienne.
6. Skłon w przód
[g]
[/g]
Ćwiczenie wydłuża i odciąża kręgosłup, rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie grzbietu.
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone. Wykonaj skłon w przód i staraj się przyciągnąć klatkę piersiową do ud. Wykonuj skłon do momentu, gdy jesteś w stanie utrzymać wyprostowane nogi w kolanach.
7. Skłon w przód z podniesieniem nogi
[g]
[/g]
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe (nogi stojącej), rozciąga mięśnie zginaczy biodra (noga uniesiona), zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa.
Z pozycji wyprostowanej zrób skłon w przód. Oprzyj dłonie na podłożu utrzymując wyprostowane plecy. Unieś do góry wyprostowaną nogę. Staraj się nie wykonywać rotacji miednicy. Wytrzymaj parę chwil po czym zmień nogę.
Jeśli jesteś poczaątkująca unieś do góry nogę zgiętą w kolanie.
8. Skłon w przód z uniesieniem wyprostowanej nogi
[g]
[/g]
Trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia nr 7. Wykonaj skłon do przodu i oprzyj dłonie po zewnętrznych stronach stóp. Unieś wyprostowaną nogę pogłębiając skłon i nie skręcając bioder. Zmień nogę.
9. Półprzysiad z nogę opartą o kolano
[g]
[/g]
Rozciąganie wewnętrznych stron uda i pośladka (noga zgięta) oraz rozwija zmysł równowagi.
Stań na szerokość bioder. Oprzyj piętę prawej nogi powyżej lewego kolana i mocno odwiedź prawe kolano do zewnątrz. Wyprostowane ramiona trzymaj przed sobą, co pozwoli Ci utrzymać równowagę. Zrób półprzysiad kierując biodra do tyłu i utrzymując ciężar ciała na piętach. Pamiętaj o prostych plecach i wypiętej klatce piersiowej. Powtórz 10 razy na lewą i 10 razy na prawą nogę.
10. Uniesienie nogi w bok
[g]
[/g]
Ćwiczenia rozciąga mięśnie przywodziciele i rozwija zmysł równowagi.
Stań na szerokość bioder. Unieś lewą nogę w bok i chwyć ją za piętę. Staraj się wyprostować nogę nie pochylając tułowia. Wykonaj wyprost w miarę swoich możliwości.
Łatwiejszy wariant: chwyć zgiętą nogę pod kolanem i mocno odwiedź do boku i do góry.
11. Pies z głową w dół
[g]
[/g]
To ćwiczenie wydłuża i odciąża kręgosłup, wzmacnia mięśnie ramion, rozciąga mięśnie kulsozwo-goleniowe.
W klęku podpartym ułóż dłonie na szerokość barków a stopy na szerokość bioder. Z tej pozycji unieś biodra i wyprostuj kolana. Postaraj się opuścić pięty i przenieść na nie ciężar ciała. Głowę trzymaj między ramionami. Powoli wróć do pozycji klęku podpartego.
12. Uniesienie klatki piersiowej w leżeniu przodem
[g]
[/g]
Ćwiczenie to odciąża i wydłuża kręgosłup.
Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Stopy ułóż grzbietami do podłoża. Unieś klatkę piersiową dociskając kość łonową do podłoża, wciągnij brzuch i wyciągaj czubek głowy ku górze. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
13. Wygięcie do tyłu
[g]
[/g]
Rozciąga mięśnie klatki piersiowej i brzucha, zwiększa ruchomość w kręgosłupie.
Z pozycji podparcia na przedramionach jak w ćwiczeniu nr 12, wyprostuj ramiona, stopy pozostaw ułożone grzbietami do podłoża. Opuść biodra i uwypuklij klatkę piersiową. Staraj się wydłużać kręgosłup.
14. Skręt tułowia z klęku podpartego
[g]
[/g]
Ćwiczenie rozciąga i rozluźnia dolną część kręgosłupa, odciążą kręgosłup, rozciąga tylne mięśnie ramion i mięśnie grzbietu.
Przyjmij pozycję klęku podpartego i połóż prawy bark na podłożu. Wyprostuj prawe ramię i przesuń je po podłożu wnętrzem dłoni zwróconym ku górze, tak aby tylna strona ramienia i przedramienia opierały się o podłoże. Prawą dłoń ułóż przed głową i zegnij w łokciu. Wykonaj skręt w stronę wyciągniętego ramienia. Zmień strony.
15. Przełożenie ramienia pod tułowiem
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnych mięśnie ramion.
Z klęku podpartego wyciągnij wyprostowane lewe ramię do przodu i oprzyj na wewnętrznej stronie dłoni. Prawe ramię wsuń pod klatkę piersiową z dłonią ustawioną ku górze. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Podczas wykonywania ćwiczenia biodra powinny znajdować się na tej samej wysokości i aktywnie wyciągać tułów w tył. Utrzymuj równomierny nacisk na obręcz barkową. Wytrzymaj kilka, kilkanaście sekund po czym zmień strony.
16. Skłon w klęku
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni grzbietu i kręgosłupa.
Z pozycji klęku pochyl się do przodu starając się dotknąć czubkiem głowy podłoża jak najbliżej linii kolan. Ułóż dłonie na podłożu równolegle względem siebie i wzdłuż goleni. Utrzymaj kilka chwil, podnieś się i powtórz.
17. Chwyt za stopy leżąc na brzuchu
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i przedniej części mięśni naramiennych.
Połóż się na brzuchu. Ugnij nogi w kolanach, złap za stopy i połóż czoło na podłożu. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i przedniej części ramion starając się prostować nogi nie odrywając dłoni od stóp.
18. Chwyt za stopy leżąc na brzuchu z oderwaniem klatki piersiowej
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i przedniej części mięśni naramiennych, wzmocnienie kręgosłupa.
Z pozycji leżenia na brzuchu, złap za stopy jak w poprzednim ćwiczeniu nr 17. Tym razem jednak unieś klatkę piersiową. Jeśli ułożysz nogi szerzej będzie Ci łatwiej chwycić za stopy lub za kostki.
19. Chwyt za stopy leżąc na brzuchu z oderwaniem klatki piersiowej i ud
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i przedniej części mięśni naramiennych, wzmocnienie kręgosłupa, zwiększenie ruchomości w stawach ramiennych i biodrowych.
Wykonaj to samo ćwiczenie jak w punkcie 18, dodatkowo unieś uda ponad podłoże.
20. Rozciąganie pośladka w siadzie
[g]
[/g]
Przyjmij pozycję siadu prostego. Ustaw stopę lewej nogi po zewnętrznej stronie kolana nogi przeciwnej. Prawą dłonią chwyć lewe kolano i mocno przyciągnij do siebie nie odrywając pośladków. Drugą dłonią podeprzyj się z tyłu. Wytrzymaj parę chwil i zmień strony.
Inny wariant: przyciągnij piętę nogi wyprostowanej na podłożu do pośladka.
21. Pozycja skłonu w przód w siadzie równoważnym
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, kształtowanie równowagi.
Z pozycji siadu z ugiętymi nogami chwyć za łydki lub za kostki. Unieś nogi w górę i wyprostuj kolana. Utrzymuj balans siedząc na pośladkach. Kolana złączone.
22. Skłon do przodu z siadu rozkrocznego
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni przywodzicieli uda, kulszowo-goleniowych, mięśni grzbietu, wydłużenie kręgosłupa.
Usiądź w siadzie rozkrocznym z wyprostowanymi nogami. Oprzyj dłonie na udach i pomału z wydechem przesuwaj je w stronę stóp opuszczając klatkę piersiową do podłoża. Wykonuj skłon do momentu kiedy możesz utrzymać nogi proste w kolanach.
Wariant 2: Przesuwaj dłonie przed siebie, starając się zbliżyć klatkę piersiową do podłoża.
23. Robaczek Świętojański
[g]
[/g]
Ćwiczenie doskonale kształtuje równowagę, wzmacnia mięśnie ramion, mięsnie czworogłowe uda i rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe.
Usiądź i zegnij nogi w kolanach. Ułóż dłonie przed sobą, tak aby ramiona znalazły się pod kolanami. Unieś biodra do góry, uginając łokcie. Balansuj aby jak najdłużej pozostać w oparciu na rękach. Z pozycji balansu staraj się wyprostować obie nogi.
24. Pozycja leżenia z podudziami na zewnątrz
[g]
[/g]
Zwiększa ruchomość kręgosłupa, rozciąga klatkę piersiową i mięśnie czworogłowe uda i grzbiety stóp.
Z pozycji siadu z podudziami na zewnątrz delikatnie opuszczaj tułów do tyłu. Połóż głowę na podłożu , uwypuklij klatkę piersiową i wygnij się do tyłu tak, aby plecy nie dotykały podłoża. Kolana trzymaj blisko siebie.
25. Półmostek
[g]
[/g]
Zwiększa ruchomość kręgosłupa, rozciąga klatkę piersiową, wzmacnia mięśnie grzbietu i pośladków.
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Złap dłońmi za kostki i unieś biodra. Uwypuklij klatkę piersiową i cały czas trzymaj pięty na podłodze.
26. Leżenie przewrotne
[g]
[/g]
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe oraz dolną część kręgosłupa.
Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia. Podpierając się na ramionach unieś biodra i dolną część pleców i przenieś wyprostowane nogi za głowę. Zatrzymaj nogi tak, aby znalazły się równolegle do podłoża. Z wydechem roluj kręgosłup wracając do pozycji leżenia.
27. Boczna deska z wyprostowaną nogą
[g]
[/g]
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, mięśnie skośne brzucha, kształtuje równowagę, rozciąga mięśnie przywodziciele.
Wykonaj pozycję bocznej deski z uniesionymi biodrami. Zegnij górną nogę w kolanie i złap za stopę. Następnie postaraj się wyprostować górną nogę przyciągając stopę do siebie. Powtórz na drugą stronę.
28. Splecenie dłoni za plecami
[g]
[/g]
Rozciąganie mięśni naramiennych, mięśni ramion i klatki piersiowej.
Usiądź w siadzie skrzyżnym, wydłuż kręgosłup. Wyciągnij w górę prawe ramię, zegnij łokieć i opuść dłoń w dół przyciskając ją do pleców. Lewe ramię przełóż wzdłuż pleców od dołu i postaraj się spleć dłonie za plecami. Zmień strony.
29. Rozciąganie przedniej części ud w leżeniu bokiem
[g]
[/g]
Ćwiczenie rozciąga mięśnie czworogłowe uda i grzbiety stóp.
Połóż się na boku, podłóż ramię pod głowę. Chwyć górną nogę za grzbiet stopy i pociągnij ją do tyłu. Dolną nogą delikatnie dociśnij górne kolano, aby zwiększyć efekt rozciągania. Połóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie.
30. Leżenie na boku z podniesioną nogą
[g]
[/g]
Rozciąganie przyśrodkowej i tylnej strony ud.
Zostań w pozycji leżenia na boku. Zegnij górną nogę i chwyć ją za stopę lub łydkę. Powoli wyprostuj nogę i przez chwilę utrzymaj równowagę. Zmień stronę.
31. Przyciąganie nogi w leżeniu na plecach
[g]
[/g]
Rozciągnie mięśni kulszowo-goleniowych.
Połóż się na plecach. Unieś jedną nogę do pionu, chwyć ją za łydkę i wyprostowaną w kolanie przyciągaj do klatki piersiowej. Nie odrywaj od podłoża drugiej nogi. Zmień strony.
32. Pozycja skrętu w leżeniu na plecach
[g]
[/g]
Rozciąganie i rozluźnienie mięśnie grzbietu i dolnej części kręgosłupa.
Pozostań w leżeniu na plecach. Odwiedź ramiona w bok i ułóż prostopadle do tułowia. Zegnij nogi w kolanach i unieś do góry, tak by uda i podudzia tworzyły kąt prosty. Z tej pozycji skręć biodra w lewo nie zmieniając ułożenia nóg. Połóż nogi na podłożu dociskając przeciwległy bark. Zmień stronę.
Gratuluję! Brawa dla Was! Za dwa dni znów spotkajmy się na treningu stretchingowym.
