Jeśli nie lubisz treningów w pojedynkę i w czasie ćwiczeń potrzebujesz towarzystwa, wykorzystaj to również podczas rozciągania. Skorzystacie na tym razem.
Rozciąganie w parach to łagodny, ale bardzo skuteczny sposób stretchingu. Celem jest przywracanie sprawności, rozluźnienie napiętych mięśni po treningu oraz relaks. W wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń biorą udział 2 osoby. Jedna pełni rolę trenera, druga podmiotu. Trener pomaga wykonywać ruchy i odpowiada za właściwe ułożenie ciała podczas trwania całego ćwiczenia. Ważne aby między partnerami była pełna komunikacja i dobra znajomość możliwości partnera. Nie należy doprowadzać osoby rozciąganej do bólu. Każdy ruch powinien być kontrolowany zarówno przez trenera jak i ćwiczącego. Po wykonaniu rozciągania następuje zmiana ról.
Współćwiczący powinni dobrać się pod względem wzrostu i wagi. Wtedy wykonanie ćwiczeń będzie skuteczniejsze dla obojga.
Każde ćwiczenie składa się z dwóch części:
- Skurcz izometryczny ćwiczącego (10 – 30 sekund). Polega na tym, że trener blokuje ruch ćwiczącego, który napina mięśnie.
- Rozluźnienie mięśnia (kilka sekund)i rozciąganie mięśnia przez trenera (10 – 30 sekund).
ĆWICZENIA
1. Rozciągnie mięśni kulszowo-goleniowych (tył ud) i pośladków
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach. Trener klęka przy Tobie z boku.
- Wyprostuj nogi, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Głowa leży na macie, kręgosłup w pozycji neutralnej, kość ogonowa zawinięta pod siebie.
- Trener chwyta jedną nogę i wyprostowaną podnosi do góry, tak by znalazła się w pozycji prostopadłej do podłoża. Druga noga wyprostowana spoczywa na macie.
- Trener blokuje ruch, ćwiczący usiłuje go pokonać. Następnie rozluźnia nogę i trener delikatnie dociska nogę w stronę klatki piersiowej. Zrób to samo na drugą nogę i zamieńcie się rolami.
2. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud
[g]
[/g]
- Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach. Otwórz klatkę piersiową. Trener klęka przy Tobie z boku.
- Zegnij nogi w kolanach. Trener chwyta za przeguby stóp i blokuje ruch. Ty starasz się wyprostować nogi.
- Następnie trener delikatnie dociska przeguby stóp do pośladków. Kolce biodrowe cały czas dotykają maty.
- Zmieńcie się rolami.
3. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
[g]
[/g]
- Usiądź złączając stopy podeszwowo i odwodząc kolana w bok. Plecy wyprostowane.
- Trener klęka za Tobą, dotykając kolanem do pleców. Chwyta Cię za dłonie i odwodzi ramiona do boku i lekko do tyłu.
- Trener blokuje ruch, Ty starasz się złączyć ramiona przed sobą.
- Rozluźniasz mięśnie, a trener delikatnie odwodzi ramiona w tył.
- Zmiana ról.
4. Rozciąganie mięśni naramiennych i klatki piersiowej
[g]
[/g]
- Usiądź po turecku, wyprostuj plecy.
- Trener klęka za Tobą, chwyta za dłonie i odwodzi do tyłu i lekko w dół.
- Trener blokuje ruch, Ty starasz się zabrać ramiona.
- Rozluźnij mięśnie, trener delikatnie odwodzi do tyłu i w dół.
- Zmieńcie się rolami.
5. Rozciąganie dolnego odcinka kręgosłupa i mięśni ramion
[g]
[g]
- Połóż się na plecach i przenieś ramiona za siebie.
- Trener staje obok Ciebie, tak abyś mogła chwycić go za kostkę jego nogi, a on przyciąga Twoje kolana do klatki piersiowej.
- Trener blokuje ruch, Ty starasz się wyprostować nogi.
- Rozluźnij mięśnie. Trener delikatnie pogłębia ruch zbliżając kolana do klatki piersiowej, zaokrąglając dolny odcinek kręgosłupa.
- Zmiana ról.
6. Wspólne rozciąganie mięśni przywodzicieli
[g]
[/g]
- Stańcie na zakładkę (jedna osoba przed drugą)
- Wykonajcie wykroki w bok w przeciwne kierunki, wyciągając ramiona przed siebie.
- Wytrzymajcie 10 – 20 sekund i zmieńcie strony
7. Wspólne rozciąganie bocznych stron tułowia
[g]
[/g]
Stańcie obok siebie i wykonajcie skłon w bok, tak aby Wasze dłonie i stopy złączyły się. Wytrzymajcie parę chwil, po czym zmieńcie stronę skłonu.
To tylko przykłady ćwiczeń, które z powodzeniem możecie stosować podczas wspólnych treningów. Taka forma stretchingu na pewno przełamie monotonię ćwiczeń i pozwoli lepiej poznać swoje możliwości.
Ćwiczenia wykonywałam z Michałem Królikowskim – trenerem personalnym.
