Piękna, mroźna, biała zima mobilizuje do ruchu. Gdy mróz za oknem daje się we znaki najlepiej zaplanować wyjście na powietrze. I nie dać się zimie, nie dać zmarznąć stopom ani dłoniom. Czyli należy pozostać w ciągłym ruchu. Świetnie jeśli udało Ci się zaplanować ferie na nartach. To doskonała forma wypoczynku – połączenie wysiłku z piękną pasją. Ale jeśli narty to nie Twój sport – wybierz się na sanki. Zabierz dzieciaki, znajomych, męża, żonę. I zapewniam, że poza świetnym treningiem będziesz mieć wspaniałą zabawę i nieschodzący z twarzy uśmiech.
Moja pasją jest włączanie ćwiczeń do naszych codziennych czynności. Bo ćwiczyć można wszędzie i należy zawsze o tym pamiętać. Nie zaniedbując przy tym nikogo. O tym będę przypominać i pokazywać jak wykorzystywać każdą chwilę na aktywność. Niezbędne będzie tylko Twoje samozaparcie i chęć wprowadzenia zmian – poprawić kondycję, usprawnić ciało i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Zaczynamy od sanek. Dzieciaki uwielbiają, a Ty jeśli jeszcze nie, to zapewne wkrótce się to zmieni. Udanych ćwiczeń i fantastycznych ferii!
1. Wysoko i szeroko – kolana i ramiona
[g]
[/g]
- Stań na sankach na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia.
- Unieś do góry jedno kolano jednocześnie unosząc ramiona do wysokości barków i na zewnątrz. „Otwierasz” klatkę piersiową.
- Wykonaj na zmianę 20 wznosów kolan z pracą ramion.
[g]
[/g]
2. Odwodzenia nóg w bok
- Zostaw ramiona uniesione i rozłożone.
- Wykonuj uniesienia boczne nóg. Tułów nieruchomy.
- Zrób na zmianę 20 wymachów.
3. Knee up
[g]
[/g]
- Stań przed sankami i wejdź prawą nogą na sanki, jednocześnie unosząc kolano lewej nogi.
- Postaraj się dotknąć uniesionego kolana łokciem przeciwległej ręki.
- Zejdź z sanek lewą nogą, później prawą i wejdź na drugą stronę lewą nogą unosząc prawe kolano.
- Powtórz po 8 knee up na każdą stronę.
4. Przysiad z liftem nogi w tył
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Wysuń ramiona przed siebie.
- Zrób przysiad aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, mocno wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj wyprostowane plecy.
- Wolno wróć do pozycji wyjściowej i unieś jedną, wyprostowaną nogę w tył. Kontroluj plecy i nie pozwól odcinkowi lędźwiowemu kręgosłupa na wygięcia. Wciągnij pępek.
- Zrób przysiad i po wyprostowaniu unieś w tył i do góry drugą nogę.
- Powtórz po 8 razy na każdą nogę, czyli wykonaj 16 przysiadów.
5. Pulsowanie w wypadzie
[g]
[/g]
- Postaw jedną nogę na sankach, tak aby kolano znalazło się bezpośrednio nad piętą.
- Dłonie oprzyj o biodra i utrzymuj wyprostowane plecy, bez pochylania się do przodu.
- Drugą nogę zegnij w kolanie, tak jakbyś chciała na nim uklęknąć, ale nie dotykając podłoża.
- Pracuj tylną nogą, uginając i prostując nogę w kolanie, nie zmieniając położenia stopy.
- Wykonaj 20 pulsowań na prawą nogę, po czym zmień nogę i wykonaj to samo na lewą.
6. Wskakiwanie na sanki
[g]
[/g]
- Stań przed sankami na szerokość bioder.
- Zegnij nogi w kolanach, wybij się w górę i wskocz na sanki, również uginając nogi.
- Zejdź z sanek jedna noga za drugą i powtórz skok.
- Wykonaj 8 skoków na zgiętych nogach.
- Uważaj aby się nie poślizgnąć.
7. Boczne łokieć – kolano
[g]
[/g]
- Stań na sankach i nieś lewą nogę w bok, a lewe ramię do góry, tak aby znalazło się przy uchu.
- Zegnij nogę w kolanie i staraj się dotknąć kolanem do łokcia.
- Ruch wykonuj z boku ciała, nie przenoś nogi do przodu. Zachowaj dynamikę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 12 powtórzeń, po czym zmień strony
8. Odwodzenia nogi w klęku podpartym
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty na sankach.
- Wyprostuj jedną nogę i unieś do góry, tak aby poczuć pracę mięśnia pośladkowego.
- Nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
- Opuść nogę, unieś i przytrzymaj.
- Powtórz po 16 razy na lewą i zmień na prawą nogę.
9. Pięta – pośladek w klęku podpartym
[g]
[/g]
- Zostań w klęku podpartym na sankach.
- Wyprostuj jedną nogę i zginaj w kolanie, tak jakbyś chciała dotknąć piętą do pośladka.
- Utrzymuj proste plecy.
- Ruch odbywa się tylko w stawie kolanowym i jest powolny.
- Zrób 20 zgięć jedną nogą i zmień strony.
10. Pies z głową w dół z wyciągnięciem nogi
[g]
[/g]
- Z klęku podpartego wyprostuj ramiona i nogi, schowaj głowę między ramiona i utrzymuj wyprostowane plecy. Staraj się dotknąć piętami do sanek.
- Przyjmij pozycję psa z głową w dół i utrzymaj ją minimum 10 sekund.
- Następnie z pozycji psa z głową w dół na przemian wyprostowuj nogę w górę, starając się nie skręcać bioder.
- Wykonaj po 4 wznosy na każdą nogę.
11. Pompka
[g]
[/g]
- Wykonaj pompkę opierając się o dłońmi o sanki.
- Klatka piersiowa powinna prawie dotknąć sanek.
- Spróbuj zrobić 1 – 2 pompki opierając się tylko na stopach, po czym podeprzyj się na kolanach, aby wykonać 10 pompek.
12. Skręty tułowia z unoszeniem kolana
[g]
[/g]
- Stań na sankach na szerokość bioder.
- Ramiona zgięte w łokciach, przy tułowiu.
- Wykonaj skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym uniesieniem prawego kolana.
- Spróbuj dotknąć uniesionego prawego kolana lewym łokciem.
- Wykonuj skręty raz na lewą raz na prawą stronę aż skompletujesz 16 obrotów.
13. Równowaga
[g]
[/g]
- Stań stabilnie na jednej nodze.
- Wyciągnij drugą nogę w tył, starając się utrzymywać ją wyprostowaną.
- Pomału opuść tułów, tak by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie unieś nogę do góry. Ramiona swobodnie opadają w dół
- Z tej pozycji unieś ramiona i zostań w pozycji parę chwil.
- Zmień stronę i powtórz.
14. Rozciąganie
[g]
[/g]
- Wyciągnij ramiona w bok i skrzyżuj nogi (lewą postaw przed prawą).
- Wykonaj boczny skłon tułowia w prawą stronę cały czas utrzymując wyprostowane ramiona.
- Pogłęb skłon boczny i zmień strony.
- Powtórz po 4 razy na każdą stronę.
[g]
[/g]
15. Wyciąganie kręgosłupa
- Stań na szerokość bioder.
- Wykonaj skłon tułowia, aby znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Nogi lekko ugięte w kolanach.
- Utrzymuj proste plecy.
- Wyciągnij ramiona w przód i poczuj mocne rozciąganie pleców i tylnych stron ud. Wytrzymaj parę chwil.
Gratuluję!
Po takim treningu żadna zima nie będzie nam straszna.
