Trening, który zaprezentuję w tym rozdziale będzie skupiał się głównie na dolnej część ciała i obejmował te mięśnie, które spędzają sen z powiek wielu z nas, czyli uda, pośladki oraz łydki. Trening został opracowany w ten sposób, abyś mogła go wykonywać zarówno w domu, na spacerze lub w fitness klubie. Podczas jego wykonywania ukształtujesz i wysmuklisz uda oraz pośladki. Wzmocnisz działanie stawów biodrowych i kolanowych. Ćwiczenia rozciągające uelastycznią mięśnie i zwiększą zakres ruchu w stawach. Z uwagi na dużą ilość ćwiczeń kardio, jest to świetny trening, który poza wymodelowaniem nóg, pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Na początku rób trening 3 razy w tygodniu. Wykonuj każde ćwiczenie w jednej serii, z taką ilością powtórzeń, o której napisałam przy każdym z ćwiczeń. Po dwóch tygodniach wprowadź 2 serie z taką samą ilością powtórzeń. Po kolejnych dwóch tygodniach, gdy już efekty będą widoczne, kontynuuj ćwiczenia, wykonując go nawet 5 razy w tygodniu. A na Sylwestra szykuj krótką sukienkę, tak abyś mogła się pochwalić swoimi wymodelowanymi nogami.
Aby efekty były trwalsze i szybsze pamiętaj o stosowaniu odpowiedniej diety, o której przeczytasz w rozdziale o zdrowym odżywianiu: www.trenerka.fragment/kategoria/zdrowe-odzywianie
1. Trucht lub dynamiczny marsz
[g]
[/g]
Na sam początek treningu potruchtaj w miejscu lub pobiegnij do pobliskiego parku, gdzie będziesz mogła wykonać ćwiczenia. Poza 1 kilogramowymi sztangielkami (na początek nie będziesz ich potrzebować) w ćwiczeniach będziesz wykorzystywać ciężar swojego ciała.
Trucht nie powinien trwać krócej niż 10 minut. Tempo powinno być takie, abyś mogła swobodnie prowadzić rozmowę np. z koleżanką.
Jeśli z różnych przyczyn nie możesz biegać wykonaj dynamiczny marsz.
Kolejne ćwiczenia, które usprawnią Twoje ciało, stawy i mięśnie oraz przygotują do kolejnych ćwiczeń:
2. Step touch
[g]
[/g]
- Stopy ustaw blisko siebie (jedna może delikatnie wychodzić za drugą) i zegnij ramiona do tyłu.
- Odstaw jedną nogę w bok, prostując ramiona do przodu. Dostaw drugą nogę znów uginając ramiona do tyłu.
- Wykonuj step touch w jednym tempie przez 2 minuty, pamiętając o pracy ramion.
3. Podskoki z naprzemiennym unoszeniem rąk i nóg
[g]
[/g]
- Podskakuj jednocześnie unosząc wyprostowaną rękę do góry i przeciwną do niej nogę, tak aby udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża.
- Podskakując zmieniaj strony.
- Ćwiczenie wykonuj bez przerwy przez 2 – 4 minuty.
4. Skłon i unoszenie kolana do łokcia
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder z jedną nogą wysuniętą do przodu.
- Pochyl wyprostowany tułów dotykając wysuniętej nogi przeciwną ręką. Drugą rękę ustaw wzdłuż tułowia.
- Wyprostuj tułów i unieś tylną nogę tak, aby kolanem dotknąć łokcia przeciwnej ręki.
- Po 10 powtórzeniach na jedną nogę, zmień strony.
5. Skip A
[g]
[/g]
- Wykonuj w truchcie. W dynamicznym tempie naprzemiennie podnoś kolana do góry, tak by osiągnąć kąt prosty między udem a tułowiem.
- Ćwicz przez 1 – 2 minuty.
6. Skip C
[g]
[/g]
- Wykonuj w truchcie. W dynamicznym tempie naprzemiennie uginaj kolana w tył tak, aby pięty uderzały pośladki.
- Ćwicz przez 1 – 2 minuty.
Skipy A, C oraz B (podobny do skipu A, tylko z dodatkowym wyprostem nóg w końcowej fazie uniesienia kolana) są doskonałym treningiem, który usprawni nogi i pomoże w osiąganiu lepszych wyników biegowych. Jest to obowiązkowy zestaw w treningu na nogi.
7. Skoki
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder. Ugnij kolana i wybij się unosząc jak najwyżej kolana. Pamiętaj, aby wylądować na ugiętych nogach.
- Powtarzaj skoki przez 1 minutę, zmieniając kierunki skoków: skacz do boków i do przodu i do tyłu.
8. Półprzysiad z liftem (uniesieniem nogi) w bok i do tyłu
[g]
[/g]
Jeśli masz możliwość, ćwiczenie to wykonaj przy poręczy. Odciążysz w ten sposób kręgosłup i wyizolujesz ćwiczenie.
- Stań na szerokość bioder. Wyprostowanymi rękami chwyć poręczy. Zrób półprzysiad, pamiętając, by kolana nie wychodziły za linię palców stóp.
- Po wstaniu unieś jedną nogę w bok. Jeśli jesteś rozciągnieta, unieś nogę wysoko.
- Następnie znów zrób półprzysiad i po wyprostowaniu nóg, zegnij nogę w kolanie do przodu.
- Unieś wyprostowaną nogę do tyłu.
- Wykonaj 10 powtórzeń (półprzysiad, lift w bok, półprzysiad, zgięcie kolana do przodu, lift do tyłu) na każdą nogę.
[g]
[/g]
[g]
[/g]
9. Wspięcia na palce, pracują mięśnie łydki
[g]
[/g]
- Stań przy barierce przytrzymując się jej.
- Wykonaj wspięcie na palce i wytrzymaj w pozycji parę chwil.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wspięcia możesz wykonywać stojąc na jednej nodze.
- Aby zwiększyć intensywność możesz trzymać w dłoni dodatkowe obciążenie i pod przednią część stopy podłożyć dodatkowe podwyższenie.
- To ćwiczenie wymaga długich serii, do momentu gdy poczujesz pieczenie łydki.
10. Rozciąganie tylnej części ud i pośladków
W trakcie treningu warto wykorzystać czas między kolejnymi ćwiczeniami na rozciąganie partii, które się właśnie ćwiczyło.
[g]
[/g]
- Stań bokiem do poręczy. Zegnij jedną nogę i oprzyj kolano tak, by znalazło się na wysokości bioder lub nieco niżej.
- Zrób skłon do wyprostowanej nogi. Wytrzymaj w pozycji parę chwil.
- Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, zegnij nogę na której stoisz.
11. Rozciąganie nóg i tułowia.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Pochyl się chwytając dłońmi za poręcz. Pamiętaj o prostych plecach i rękach. Głowa patrzy w dół i jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Staraj się rozciągać tułów tak jakbyś chciała wydłużyć kręgosłup. Wytrzymaj w pozycji parę chwil, rozluźnij i zrób 10 powtórzeń rozciągania.
- Z pozycji pochylenia unoś naprzemienne wyprostowane ręce. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
12. Naprzemienne wykroki nóg w podporze
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję jak do pompki. Podeprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Biodra w jednej linii z tułowiem.
- Dynamicznymi podskokami zmieniaj nogi, przyciągając kolano je do klatki piersiowej.
- Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii.
- Jeśli ćwiczenie jest za trudne, zmieniaj nogi statycznie, bez podskoków.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 – 60 sekund.
13. Wykroki nóg w podporze
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Zrób głęboki wykrok, tak aby stopa znalazła się przy dłoni.
- Wróć do pozycji pompki i powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.
14. Pompka
[g]
[/g]
- Pozostań w podporze jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach.
- Oprzyj się na kolanach.
- Zbliż klatkę piersiową do podłoża. Wytrzymaj parę sekund i wyprostuj ręce.
- Powtórz 15 razy.
15. Wypad z pracą ramion
[g]
[/g]
- Trzymając sztangielki w dłoniach (możesz wykonać ćwiczenie bez obciążenia) zrób wypad, jednocześnie wykonując uniesienie rąk w bok.
- Przenieś wyprostowane ręce przed klatkę piersiową, przytrzymaj parę chwil.
- Znów rozłóż ręce w bok, opuść, wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmień nogę wykroczną, powtórz pracę ramion.
- Wykonaj po 10 wypadów z pracą ramion na każdą stronę.
Znajdź schody lub górkę, gdzie będziesz mogła wykonać ćwiczenia, które Twoje uda i pośladki bardzo polubią. Gdy dodatkowo weźmiesz w dłonie sztangielki, włączysz do pracy górną część ciała i spalisz więcej kalorii.
16. Wchodzenie po schodach
[g]
[/g]
- Wchodź po schodach lub pod górkę wysoko podnosząc kolana. Gdy już osiągniesz szczyt zejdź na dół i powtórz wejście, dopóki poczujesz pracę mięśni.
- Jeśli chcesz więcej, weź w dłonie sztangielki i pamiętaj o pracy ramion.
17. Wykrok z pracą mięśni trójgłowych
[g]
[/g]
- Wykonaj duży wykrok, opierając jedną nogę na wyższym schodku lub na górce.
- Pochyl tułów do przodu.
- Wyprostuj ramiona, przytrzymaj w pozycji, po czym zegnij do kąta prostego.
- Zrób wykrok drugą nogą, znów wykonaj wyprost ramion.
- Wykonaj po 10 wypadów z pracą ramion na każdą nogę.
Cdn…
