Jeśli czujesz się znużony dotychczasowym treningiem i szukasz nowych sposobów na ich urozmaicenie spróbuj ćwiczeń z gumą. Ten mały i niepozorny z wyglądu sprzęt potrafi naprawdę wiele. Dzięki ćwiczeniom z gumą możesz wzmocnić mięśnie całego ciała, poprawić elastyczność oraz się rozciągnąć. Co również ważne, możesz ją zabierać wszędzie , gdyż zajmuje mniej miejsca niż mała butelka wody. Dzięki temu nie ominie Cię żaden zaplanowany trening.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia z gumą potrafią zaangażować wszystkie partie mięśniowe. Ponadto wzmocnisz swoje centrum, czyli core i wykonasz doskonały trening funkcjonalny. A to oznacza, że Twoja codzienna funkcjonalność fizyczna będzie wydajniejsza i sprawniejsza.
Wybierając gumę zwróć uwagę na to jakie ma obciążenie (zwykle zaznacza się je cyfrą, im większa cyfra tym więcej mocy musisz użyć do ćwiczeń). Jeśli zaczynasz trening wzmacniający z gumą wybierz numer 1 – 2. Jeśli ćwiczysz i szukasz nowych, mocnych bodźców wybierz wyższe numery.
Zaprezentowane ćwiczenia stanowią trening całościowy, funkcjonalny, angażujący każdą partię mięśniową. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim. Jeśli jesteś początkujący zacznij od wybrania 8 – 10 ćwiczeń. W przypadku zaawansowania treningowego wykonaj 2 – 3 obwody. Liczba powtórzeń jest podana przy każdym ćwiczeniu.
A zatem do dzieła! Zaczynamy!
Ćwiczenia
1. Przysiad
Ćwiczenia angażujące uda, pośladki, ramiona, brzuch.
[g]
[/g]
- Stań na gumie na szerokość bioder, uchwyty umieść w dłoniach i odwiedź zgięte ramiona przed siebie.
- Z tej pozycji wykonaj przysiad unosząc ramiona przed siebie, tak aby cały czas utrzymać gumę napiętą.
- Pamiętaj o prostych plecach, ciężar ciała przenieś na pięty, wypnij klatkę piersiową i kolana nie przekraczają linii palców stóp.
- Wykonaj 12 przysiadów.
2. Przysiad z wyprostem ramion nad głową
Ćwiczenie na wzmocnienie nóg i mięśni naramiennych.
[g]
[/g]
- Stań na gumie na szerokość bioder, uchwyty umieść w dłoniach i odwiedź zgięte ramiona przed siebie.
- Wykonaj przysiad jednocześnie prostując ramiona nad głową, kierując palce dłoni do przodu.
- Pamiętaj, aby cały czas guma była napięta.
- Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując skręt dłoni.
- Powtórz 8 razy.
3. Odwodzenie nogi w wyprostem ramion
Doskonałe ćwiczenie angażujące całe ciało(ramiona, pośladki, brzuch, plecy), stabilizatory i poprawiające równowagę.
[g]
[/g]
- Stań na jednej nodze, na drugiej nodze umieść gumę, uchwyty umieść w dłoniach.
- Odwiedź nogę z guma w tył, zgięte ramiona wysuń przed siebie, guma napięta.
- Z tej pozycji odwiedź nogę do tyłu do wyprostu, jednocześnie unosząc i prostując ramiona nad sobą, delikatnie pochylając tułów.
- W momencie unoszenia ramion wykonaj obrót dłoni, tak aby znalazły się w nachwycie.
- Powtórz 8 razy, zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia
Ćwiczenie angażujące mięśnie pleców.
[g]
[/g]
- Stań na gumie, ale tak, aby w opadzie tułowia była cały czas napięta (zbierz część do środka).
- Uchwyty umieść w dłoniach i opuść ramiona wzdłuż tułowia, pochyl tułów i delikatnie zegnij nogi w kolanach.
- Przyciągaj uchwyty gumy w stronę klatki piersiowej, kierując łokcie ku górze i utrzymując je blisko tułowia.
- Pomału prostuj ramiona.
- Wykonaj 16 ruchów wiosłowania pamiętając o prostych plecach.
5. Rozpiętki
Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej
[g]
[/g]
- Wysuń jedną nogę do przodu i stopą z tyłu stań stopą na gumie.
- Chwyć uchwyty w dłonie i odwiedź ramiona w bok otwierając klatkę piersiową.
- Delikatnie pochyl tułów do przodu, wypnij klatkę i wyprostuj plecy.
- Z tej pozycji złączaj ramiona przed sobą, utrzymując je na tej samej wysokości.
- Po 6 powtórzeniach zmień ustawienie nóg i wykonaj jeszcze 6 powtórzeń, łącznie 12.
6. Odwodzenie ramion w staniu na jednej nodze
Świetne ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramienia oraz angażujące większość stabilizatorów i wzmacniających równowagę.
[g]
[/g]
- Podnieś i wyprostuj jedną nogę przed sobą, zakładając na stopę gumę, uchwyty w dłoniach, palce dłoni skieruj do tyłu i odwiedź ramiona w tył.
- Z tej pozycji odwódź ramiona do tyłu, utrzymując tułów wyprostowany.
- Po wykonaniu 8 wyprostów ramion, zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
[g]
[/g]
7. Wznosy ramion w bok
Doskonałe ćwiczenie na mięśnie naramienne, akton środkowy.
- Wysuń jedną nogę w przód i ustaw stopę na gumie.
- Chwyć uchwyty i zacznij odwodzić ramiona w bok, do momentu gdy znajdą się na wysokości barków.
- Pomału opuszczaj ramiona i nie dopuść aby guma się rozluźniła.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
8. Uginanie przedramion
Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)
[g]
[/g]
- Wysuń jedną nogę do przodu i ustaw jej stopę na gumie.
- Chwyć uchwyty kierując palce do siebie, utrzymuj tułów wyprostowany.
- Zegnij przedramiona kierując dłonie w stronę klatki piersiowej.
- Delikatnie zacznij rozluźniać mięsień, ale tylko do momentu gdy guma jest napięta.
- Powtórz 16 razy.
9. Wyprost ramion zza głowy
Świetne ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramienia (tricespy)
[g]
[/g]
- Wysuń jedną nogę w przód i zegnij ją w kolanie.
- Gumę ustaw pod tylną stopą.
- Z uchwytami w dłoniach wyprostuj ramiona kierując palce dłoni do siebie.
- Z tej pozycji uginaj przedramiona utrzymując łokcie nieruchomo i nie odwodząc ich na boki.
- Pamiętaj, aby guma była cały czas napięta, a tułów wyprostowany.
- Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym.
- Wykonaj 16 powtórzeń ze zmianą nogi po 8 powtórzeniach.
10. Odwodzenie ramion w tył opadzie tułowia
Ćwiczenie na tricpesy.
[g]
[/g]
- Jedna noga wysunięta do przodu, lekko zgięta w kolanie.
- Guma pod tylną stopą.
- Mocno pochyl tułów do przodu, a proste ramiona odwiedź w tył . Palce dłoni skieruj ku górze.
- Z tej pozycji unoś proste ramiona jak najwyżej dasz radę.
- Opuszczaj tak, aby cały czas guma była napięta.
- Powtórz 12 razy.
11. Odwodzenie nogi i ramienia w bok
Ćwiczenie na mięśnie naramienne i mięśnie odwodziciele ud.
[g]
[/g]
- Przydepnij gumę lewą nogą przy uchwycie.
- Prawą ręką chwyć za uchwyt kierując palce ku dołowi.
- Prawą nogę ustaw na gumie.
- Naprężaj gumę odwodząc prawą nogę w bok, a prawe ramię wznieś do góry do wysokości barków.
- Opuść ramię i nogę, tak aby guma była napięta. Będzie to mały ruch.
- Wykonaj 6 wznosów na jedną stronę, po czym zmień rękę i nogę i zrób taką samą liczbę powtórzeń.
12. Spięcia brzucha
Ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha.
[g]
[/g]
- Usiądź na macie, zahacz uchwyty o stopy, nakładając je jak najgłębiej.
- Unieś zgięte nogi do góry i zwiń część gumy w dłoniach, tak by była mocno napięta.
- Z pozycji siadu prostuj nogi i pochylaj tułów do tyłu, ale nie odkładaj głowy.
- Pomału wróć do siadu.
- Powtórz 12 razy.
13. Prostowanie nóg
Ćwiczenie na mięśnie brzucha i nóg.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję siadu, zahacz uchwyty o stopy, nakładając je jak najgłębiej.
- Unieś zgięte nogi do góry i zwiń część gumy w dłoniach, tak by była mocno napięta.
- Pochyl tułów do tyłu, w stronę maty.
- Na zmianę prostuj nogi.
- Wykonaj po 12 powtórzeń na nogę.
14. Opuszczanie nóg
Ćwiczenie na mięśnie brzucha i nóg.
[g]
[/g][g]
[/g]
- Mając cały czas uchwyty zahaczone o stopy, połóż się na plecach, ale głowa i barki oderwane od maty.
- Wyprostuj obie nogi i unieś obie nad siebie.
- Napnij gumę.
- Z tej pozycji opuszczaj na zmianę nogi do podłoża.
- Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.
15. Zginanie tułowia
Ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha i ramion.
[g]
[/g]
- Mając cały czas uchwyty zahaczone o stopy, połóż się na plecach, ale głowa i barki oderwane od maty.
- Wyprostuj obie nogi i unieś je nad matą.
- Ramiona przenieś za siebie, tak aby znalazły się przy uszach.
- Guma pozostaje cały czas napięta.
- Z tej pozycji wykonaj zamach i unieś się do pozycji siadu, utrzymując ramiona przy uszach.
- Wyprostuj plecy w ostatniej fazie ruchu.
- Następnie zaokrąglij plecy i kręg po kręgu ułóż plecy na macie.
- Powtórz 6 razy.
16. Wiosłowanie w siadzie prostym
Ćwiczenie na mięśnie pleców.
[g]
[/g]
- Wykonaj siad prosty, zahacz uchwyty o stopy, nakładając je jak najgłębiej.
- Gumę zwiń w dłoniach, tak aby się napięła gdy trzymasz ramiona zgięte pod kątem prostym.
- Wyprostuj plecy i przyciągaj gumę do siebie zbliżając do siebie łopatki.
- Tułów wyprostowany i nieruchomy.
- Powtórz 16 razy.
17. Wznosy nogi w klęku podpartym
Ćwiczenie na mięśnie pośladków.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję klęku podpartego.
- Zahacz uchwyty o stopy, a dłonie połóż na gumie. Pamiętaj aby dłonie znajdowały się pod barkami.
- Z tej pozycji unieś wyprostowaną nogę w tył.
- Unoś nogę cały czas mając gumę napiętą.
- Napnij mięśnie brzucha aby unieruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Wykonaj po 16 wznosów na każdą nogę.
18. Zginanie podudzi a w klęku podpartym
Ćwiczenie na tylną część ud.
[g]
[/g]
- Z pozycji klęku podpartego jak w poprzednim ćwiczeniu, zginaj jedną nogę w kolanie zbliżając kolano do pośladka.
- Napnij mięśnie brzucha aby unieruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Wykonaj po 16 zgięć na każdą nogę.
19. Wznosy boczne nogi
Ćwiczenie na mięśnie odwodziciele i bicepsy.
[g]
[/g]
- Połóż się na boku, trzymając uchwyty w dłoniach, a gumę zahacz o stopy.
- Delikatnie unieś zewnętrzną nogę, a zgięte ramię unieś nad tułów.
- Z tej pozycji unoś nogę wyżej, a ramię zginaj z łokciu zbliżając dłoń do barku.
- Powtórz 8 razy i zmień stronę.
20. Wznosy nogi z podporu
Pracuje całe ciało.
[g]
[/g][g]
[/g]
- Zahacz uchwyty o stopy, a dłonie połóż na gumie.
- Podeprzyj się na dłoniach i jednej nodze, drugą nogę zbliż do klatki piersiowej.
- Z tej pozycji mocno wypchnij prosta nogę do góry i w tył, jednocześnie pochylając tułów, tak aby ramiona, tułów i noga stanowiły jedną linię.
- Utrzymaj pozycję parę chwil.
- Powtórz 4 razy i zmień stronę.
Gratuluję! Właśnie wykonałeś trening na miarę Mistrza! Tak trzymaj!
