Marzycie o jędrnych, pięknie zarysowanych pośladkach a’la brazylijskie? Jeśli tak to pora przestać marzyć i wziąć się do roboty. Ja marzę o takich pośladkach i mocno na nie pracuję. Mam nadzieję, że kiedyś (najchętniej wkrótce) odwdzięczą się wymarzonym wyglądem
Zdecydowanie najlepsze i najbardziej skuteczne dla tej partii ciała są ćwiczenia z obciążeniem, np. przysiady ze sztangą, wykroki chodzone, przysiady sumo z kettlem czy odpowiednio ustawione maszyny dostosowane ciężarem do naszych możliwości (a możliwości nóg i pośladków są naprawdę duże).
Jest jednak alternatywa do treningu siłowego. Doskonała opcja dla tych, którzy zaczynają przygodę z fitnessem lub z różnych przyczyn nie mogą wybrać się na siłownię. Przedstawione ćwiczenia mogą urozmaicić Twój trening i gwarantuję, że po wykonaniu całego zestawu mocno poczujesz pośladki.
Ćwiczenia
1. Wznosy nogi w klęku podpartym
[g]
[/g]
Z pozycji klęku podpartego unieś jedno kolano, przyciągnij w stronę klatki piersiowej (cały czas utrzymuj napięty brzuch)
- Następnie wyprostuj nogę i unieś do góry, aż poczujesz pracę pośladka. Utrzymaj w spięciu parę chwil
- Podczas unoszenia nogi nie wyginaj kręgosłupa w łuk
- Powtórz po 20 – 25 razy na każdą nogę z przytrzymaniem
- Po ćwiczeniu chwilę się zrelaksuj: usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie.
2. Unoszenie nogi w bok z wyprostem
[g]
[/g]
Wróć do pozycji klęku podpartego
- Tym razem unoś do boku zgiętą nogę, pamiętając aby udo i podudzie przez cały czas były w jednej linii
- Na górze utrzymaj chwilę w spięciu izometrycznym i następnie wyprostuj uniesioną nogę w bok, tak jakbyś chciał kopnąć
- Zegnij nogę, odstaw i powtórz 15 razy. Zmień strony
- Podczas ćwiczenia nie ruszaj miednicą i trzymaj brzuch.
3. Unoszenie nogi w leżeniu na boku
[g]
[/g]
Połóż się na boku, podeprzyj głowę o rękę, zegnij dolną nogę w kolanie, górna wyprostowana
- Z wydechem unoś wyprostowaną nogę, ale nie staraj się jej podnieść jak najwyżej – mięsień pracuje gdy noga zostanie odwiedziona maksymalnie do 70 stopni
- Z wdechem opuść nogę, ale jej nie odkładaj
- Ćwicz powoli
- Wykonaj po 20-25 wznosów na każdą nogę
- Pamiętaj aby cały czas trzymać brzuch napięty i nie kołysz tułowiem.
4. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
[g]
[/g]
Pozostań w pozycji leżenia bokiem, nogi ustawione tak samo jak poprzednio
- Przyciągnij kolano górnej nogi do klatki piersiowej, a następni wyprostuj nogę i jak najmocniej odwiedź ją do tyłu
- Utrzymaj w spięciu i wróć kolanem do klatki piersiowej
- Co ważne w tym ćwiczeniu: przy odwodzeniu nogi w tył nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa, miednicę utrzymuj nieruchomo, cały czas natomiast masz aktywny brzuch
- W celu utrzymania lepszej równowagi możesz podeprzeć się dłonią przed sobą.
5. Wznosy miednicy w leżeniu
[g]
[/g]
Leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy blisko pośladków, ramiona wzdłuż tułowia
- Z wydechem unieś biodra do góry mocno spinając pośladki w końcowej fazie ruchu
- Pomału, kręg po kręgu opuszczaj biodra
- Powtórz 12 razy.
6. Wznosy miednicy z wyprostowaną nogą
[g]
[/g]
Pozostając w pozycji leżenia na plecach z ramionami wzdłuż tułowia, wyprostuj jedną nogę (druga pozostaje zgięta)
- Unoś biodra do momentu, gdy wyprostowana noga znajdzie się w jednej linii z tułowiem
- Powtórz 10 razy na jedną nogę, następnie na drugą.
7. Wznosy miednicy z kostką opartą o kolano
[g]
[/g]
- Wykonaj ćwiczenie jak poprzednie, z tą różnicą, że opierasz kostkę o kolano nogi przeciwległej
- Powtórz po 10 razy na każdą nogę.
8. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję klęku podpartego
- Unieś jedną nogę i zegnij ją w kolanie, tak aby stanowiła kąt prosty między udem a łydką
- Stopa w pozycji flex (palce w stronę piszczela)
- Unoś nogę do góry pulsując, tak żeby cały czas czuć napięcie pośladka
- Nie wyginaj kręgosłupa w łuk, napnij brzuch
- Wykonaj 20 wznosów i zmień nogę.
Teraz nastąpi seria ćwiczeń przy użyciu piłki stabilizacyjnej. Podczas wszystkich ćwiczeń dążymy do tego, aby piłka pozostała w miarę możliwości nieruchoma.
9. Unoszenie nóg w leżeniu na piłce
[g]
[/g]
- Połóż się przodem na piłce, podeprzyj dłońmi, tak aby znalazły się pod barkami
- Unoś naprzemiennie nogi, kontrolując brzuch i nie dopuszczając do wyginania dolnego kręgosłupa
- Powtórz po 16 razy na nogę z przytrzymaniem w momencie spięcia pośladka.
10. Unoszenie zgiętej nogi w leżeniu przodem na piłce
[g]
[/g]
- Leżąc na piłce, zegnij nogę w kolanie i unoś do góry cały czas utrzymując pośladek w spięciu
- Wykonaj 20 pulsowań na każdą nogę.
11. Przyciągnie kolana
[g]
[/g]
- Z pozycji leżenia na piłce, przyciągaj kolano w stronę barku, nie skręcając przy tym miednicy
- Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę.
12. Unoszenie nóg w podparciu bokiem
[g]
[/g]
- Połóż się na piłce bokiem i podeprzyj dłonią o podłoże (zaawansowani dłoń na piłce przed sobą)
- Unoś w górę nogę, tak aby znalazła się równolegle do podłoża (czyli niewielki zakres ruchu)
- Powtórz po 16 razy i zmień stronę.
13. Przyciąganie kolana w leżeniu bokiem
[g]
[/g]
Z leżenia bokiem przyciągnij kolano do klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogę przed sobą
- Wróć do pozycji wyjściowej przenosząc prostą nogę do linii z tułowiem i opuść (nie dotykaj nogą do drugiej nogi)
- Wykonaj 8 powtórzeń i zmień strony.
14. Wznosy bioder ze stopami (piętami) na piłce
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach i ustaw piłkę tak, aby oprzeć o nią zgięte nogi, ramiona wzdłuż tułowia
- Z wydechem unieś biodra w górę, tak aby tułów i uda stanowiły jedną linię
- Aby utrudnić ćwiczenie oprzyj o piłkę pięty
- Pomału wróć do pozycji wyjściowej, jednak nie opuszczaj bioder do końca
- Powtórz 12 razy
15. Wznosy bioder z jedną stopą opartą o piłkę
[g]
[/g]
- Utrudniona wersja poprzedniego ćwiczenia
- Oprzyj jedną nogę o piłkę, drugą wyprostuj i w tej pozycji wykonuj wznosy i opuszczanie bioder
- Powtórz po 6 razy na nogę
Po wykonaniu 15 ćwiczeń z zalecaną liczbą powtórzeń, odpocznij 3 minuty i wykonaj jeszcze 1 – 2 serie ćwiczeń. Po treningu możesz poczuć pieczenie pośladków, a w następnej kolejności zmiany w wyglądzie. Powodzenia!
