1. Przekładanie piłki
[g].jpg)
[/g]
- Stań na szerokość barków, chwyć piłkę w jedną dłoń.
- Dynamicznie unoś wysoko kolana przekładając piłkę pod kolanami.
- Nie pochylaj tułowia do przodu.
- Ćwiczenie wykonuj 30 sekund.
2. Przysiad z wyprostem ramion
[g].jpg)
[/g]
- Stań trochę szerzej niż barki i chwyć piłkę oburącz.
- Z wdechem zrób przysiad, wyciągając ramiona z piłką przed siebie.
- Z wydechem wyprostuj nogi i przenieś piłkę nad głowę.
- Utrzymuj proste plecy, napięty brzuch i ciężar ciała na piętach.
- Powtórz 12 – 16 razy.
3. Skręty tułowia z pracą nóg
[g].jpg)
[/g]
- Stań szerzej niż barki, piłkę chwyć oburącz.
- Unieś piłkę i przenieś ją do prawego barku, tak jakbyś chciała rzucić piłką jak najdalej.
- Z wydechem przenieś piłkę do lewego barku, jednocześnie zginając kolana.
- Stopy obracają się w kierunku zamachu, unieś tylną piętę.
- Podczas skrętu mocno pracuj talią i utrzymuj proste plecy.
- Wykonaj po 6 skrętów na każda stronę.
4. Wypady boczne
[g].jpg)
[/g]
- Stań na szerokość bioder i chwyć piłkę oburącz.
- Zrób wykrok w bok do momentu, gdy udo nogi zgiętej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Nie przekraczaj linii palców.
- Przenieś piłkę do kostki nogi ugiętej.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób to samo na druga stronę.
- Wykonaj po 5 wypadów na każdą nogę.
5. Wypady w przód
[g].jpg)
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Z wydechem zrób wykrok prawą nogą do przodu, jednocześnie wyprostuj ramiona i wyciągnij je przed siebie.
- Wytrzymaj w tej pozycji parę chwil, po czym robiąc wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób wykrok lewą nogą.
- Wykonaj na zmianę po 8 wypadów.
6. Plie z uniesieniem pięt
[g].jpg)
[/g]
- Stań szeroko, skieruj palce stóp na zewnątrz i chwyć piłkę oburącz trzymając przed sobą.
- Z wdechem opuść biodra, przenosząc ramiona z piłką nad głowę.
- Będą w tej pozycji unieś 10 razy pięty, mocno napinając łydki.
- Wróć do pozycji wyjściowej, opuść piłkę.
- Powtórz 6 – 8 razy.
7. Stabilizacja z ugięciem nogi
[g].jpg)
[/g]
- Stań na szerokość bioder, chwyć piłkę.
- Zegnij tułów i unosząc jedną nogę do góry postaraj się, aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, a uniesiona noga była w jednej linii z tułowiem. Jednocześnie wyprostuj ramiona i ustaw tak, aby były przedłużeniem tułowia.
- W tej pozycji zegnij nogę, na której stoisz.
- Pomału wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.
- Zrób po 3 razy na każdą stronę.
8. Ściskanie piłki
[g].jpg)
[/g]
- Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, piłka między zgiętymi kolanami.
- Unieś nogi do góry, tak aby tworzyły kąty proste, cały czas trzymając piłkę.
- W tej pozycji z wydechem ściskaj piłkę angażując mięśnie wewnętrznej strony ud. Z wdechem rozluźnij.
- Wykonaj 20 – 25 ściśnięć.
9. Mostek
[g].jpg)
[/g]
- Zostań w pozycji leżącej z piłką między kolanami.
- Weź wdech i powoli unieś biodra do góry.
- Ramiona możesz trzymać wzdłuż tułowia lub uniesione do góry, co jest nieco trudniejsza opcją.
- Z wydechem pomału opuść biodra, ale nie kładąc ich.
- Napnij mocno pośladki przy każdym wznosie bioder.
- Wykonaj 16 powtórzeń.
10. Świeca z przeniesieniem nóg za głowę
[g].jpg)
[/g][g]
[/g]
- W pozycji leżącej na plecach włóż piłkę między kostki.
- Wykonaj świecę, starając się unieść biodra jak najwyżej nie przechylając tułowia do przodu ani do tyłu – tak jak świeca. Podeprzyj biodra dłońmi. Wytrzymaj parę chwil.
- Opuść biodra, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i przenieś nogi za głowę, tak by znalazły się w pozycji równoległej do podłoża.
- Wróć do pozycji leżenia tyłem, cały czas trzymając piłkę między kostkami.
- Powtórz 4 razy.
11. Brzuszki w oparciu o piłkę
[g].jpg)
[/g]
- Usiądź i podłóż piłkę pod dolny odcinek kręgosłupa.
- Delikatnie zegnij nogi i postaw pięty na podłożu, odchylając tułów do tyłu.
- Powinnaś cały czas czuć pracujący brzuch.
- Ułóż dłonie za uszami, łokcie szeroko.
- Z wydechem zbliż kolano do przeciwległego łokcia.
- Z wdechem odłóż nogę i wyprostuj tułów; powtórz to samo na druga stronę.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Następnie zegnij nogi bardziej, tak aby cała stopa dotykała podłoża.
- Z wydechem wykonaj skręt prostując nogę i starając się dotknąć dłonią do przeciwległej stopy.
- Wykonaj po 10 powtórzeń na każda stronę.
12. Nożyce pionowe
[g].jpg)
[/g]
- Leżąc na plecach trzymaj piłkę przed sobą.
- Unieś głowę i wyprostowane nogi nad podłoże. Nie dopuszczaj do nadmiernego wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli sprawia Ci to problemy, unieś nogi wyżej.
- Z wydechem unieś jak najwyżej jedną nogę i spróbuj oderwać barki od podłoża, zbliżając do stopy piłkę.
- Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmień nogę.
- Wykonaj łącznie 16 powtórzeń.
13. Deska boczna z unoszeniem ręki i nogi
[g].jpg)
[/g]
- Wykonaj pozycję deski bocznej na przedramieniu, trzymając piłkę ustawioną nad udem.
- Utrzymuj tułów w jednej linii z nogami.
- Z wydechem jednocześnie unieś ramię i nogę. Ramię powinno znaleźć się w pozycji prostopadłej do podłoża, noga jak najwyżej.
- Utrzymaj pozycje parę chwil, po czym z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 2 – 5 razy i zmień strony.
14. Rozciąganie z piłką
[g].jpg)
.jpg)
[/g]
- Z pozycji deski bocznej na wyprostowanym ramieniu, przenieś piłeczkę jak najdalej ze głowę, pamiętając o utrzymaniu tułowia, nóg i ramienia w jednej linii.
- Wytrzymaj parę chwil i zmień stronę.
- Uklęknij i postaw jedną stopę na piłce.
- Podeprzyj się dłońmi o podłoże i pomału wyprostuj nogę turlając piłkę przed siebie.
- Wytrzymaj parę chwil i zmień nogi.
