1. Deska z wiosłowaniem
[g]
[/g]
- Chwyć hantelki w obie dłonie.
- Przyjmij pozycje deski na prostych ramionach. Pamiętaj aby nie blokować łokci. Dłonie ustaw nieco szerzej niż barki, a stopy szerzej niż biodra.
- Utrzymując tułów w jednej linii nogami i głową (brzuch cały czas napięty), zegnij lewe ramię i przyciągnij hantelkę do bocznej strony tułowia. Łokieć pociągnij do góry.
- Na chwilę zatrzymaj, po czym pomału opuść hantelkę do podłoża.
- Powtórz 15 razy na lewe, następnie 15 razy na prawe ramię.
2. Motylki ramion
[g]
[/g]
- Stań szerzej niż biodra, nie blokuj kolan.
- Chwyć hantelki, zegnij ramiona w łokciach i unieś tak, aby znalazły się na wysokość barków.
- Złącz hantelki przed sobą i z wdechem odwiedź ramiona do boków. Cały czas utrzymuj kąt prosty między ramieniem i przedramieniem i nie opuszczaj ramion poniżej linii barków.
- Z wydechem złącz łokcie i chwilę utrzymaj spięcie w klatce piersiowej.
- Pomału odwiedź do boków.
- Powtórz 20 razy.
3. Prostowanie przedramion w pochyleniu – mocny triceps
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder, pochyl się do przodu utrzymując proste plecy.
- Zegnij ramiona i trzymaj łokcie blisko tułowia.
- Z wydechem wyprostowuj ramiona. Ruch zachodzi jedynie w stawie łokciowym.
- Z wdechem znów zegnij łokcie.
- Pamiętaj, aby łokcie cały czas znajdowały się w jednym położeniu.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
4. Uginanie przedramion – mocny biceps
[g]
[/g]
- Stań w rozkroku i trzymaj hantelki w dłoniach przed sobą.
- Z wydechem zegnij ramiona w łokciach, zbliżając hantle do klatki piersiowej.
- Z wdechem wyprostuj ramiona do momentu aby cały czas czuć napięcie w mięśniach.
- Podczas ćwiczenia łokcie cały czas utrzymuj w jednym miejscu, tuż przy tułowiu.
- Powtórz 20 razy.
5. Przysiad z przeniesieniem hantelek nad głowę
[g]
[/g]
- Stań na szerokość barków.
- Zegnij łokcie i hantelki w nachwycie ustaw przy barkach.
- Zrób przysiad jednocześnie prostując ramiona i prowadząc je nad głowę.
- Pamiętaj, aby palce stóp nie przekraczały linii kolan, ciężar ciała skieruj na pięty, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 12 razy.
6. Wznosy ramion ze wspięciem na palce
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder, hantelki w nachwycie.
- Z wydechem zrób wspięcie na palce jednocześnie unoszą wyprostowane ramiona do poziomu barków. Wznosy ramion rób tak, aby jedno wyciągać przed siebie, a drugie do boku.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wspięcie na palce zmieniając ramiona.
- Powtórz na zmianę po 8 razy.
7. Szeroki przysiad z pracą bicepsa
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku, chwyć hantelkę oburącz.
- Z wdechem zrób przysiad, trzymając hantelkę przed sobą, ramiona proste.
- Z wydechem wstań jednocześnie zegnij łokcie zbliżając ciężar do klatki piersiowej.
- Powtórz 12 – 14 razy.
8. Skłony boczne
[g]
[/g]
- Stań na szerokość barków, unieś ramiona z hantelką nad głowę.
- Z wydechem wykonaj skłon boczny, starając się utrzymać nieruchome biodra.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skłon na drugą stronę.
- Zrób 8 skłonów na każdą stronę.
