1. Wchodzenie na krzesło
[g]
[/g]
- Stań przed krzesłem.
- Wejdź prawą nogą na krzesło, wybij się i wyprostuj nogę na krześle.
- Lewą nogę zegnij i przyciągnij kolano w stronę klatki piersiowej.
- Zejdź z krzesła lewą nogą.
- Powtórz to samo zaczynając od lewej nogi.
- Powtórz po 8 – 10 razy na stronę.
2. Pompki w oparciu o krzesło
[g]
[/g]
- Oprzyj się dłońmi o krzesło, wyprostuj nogi i podeprzyj się na palcach stóp.
- Dłonie powinny znaleźć się pod barkami, a całe ciało tworzyć jedną linię.
- Napnij mocno mięśnie brzucha, weź wdech i zbliż klatkę piersiową do krzesła.
- Z wydechem wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 6 – 10 razy.
3. Podpór o krzesło z unoszeniem pięt
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję krzesła opierając się dłońmi o krawędź.
- Uda i podudzia stanowią kąt prosty, pośladki napięte blisko krawędzi.
- Ciężar ciała rozłóż na ramiona i nogi.
- Z tej pozycji unoś pięty.
- Zrób 20 – 30 wznosów.
4. Odwrócona tricepsowa pompka na palcach stóp
[g]
[/g]
- Zostań w pozycji krzesła z uniesionymi piętami.
- Z wdechem ugnij łokcie kierując je do tyłu, jednocześnie opuszczaj biodra nie oddalając się od krawędzi.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 – 10 razy.
5. Odwrócona tricepsowa pompka z unoszeniem nogi
[g]
[/g]
- Wykonuj ćwiczenie jak poprzednio, dodając pracę nóg.
- Zginając łokcie unoś naprzemiennie do góry wyprostowaną nogę.
- Zrób 12 powtórzeń.
6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
[g]
[/g]
- Usiądź na krześle, podeprzyj się dłońmi za sobą trzymając ramiona delikatnie zgięte w łokciach.
- Przechyl tułów do tyłu i unieś wyprostowane nogi, tak aby tworzyły z tułowiem mniej więcej kąt prosty.
- Z tej pozycji z wydechem przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając tułów do kolan.
- Pomału wróć do pozycji wyprostu nóg.
- Powtórz 12 razy.
7. Ściąganie łopatek w leżeniu równoważnym
[g]
[/g]
- Połóż się przodem na krześle, tak aby brzuch i biodra leżały na siedzisku.
- Nogi, tułów i wyciągnięte ramiona powinny tworzyć jedną linię.
- Weź wdech.
- Z wydechem przyciągnij łokcie do tułowia, tak jakbyś chciała połączyć ze sobą łopatki. Jednocześnie unieś tułów.
- Uważaj na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, nie dopuszczaj do zbytniego wygięcia.
- Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej wyciągając ramiona przed siebie i opuszczając tułów.
- Głowa to przedłużenie kręgosłupa, nie wykonuj ruchów w odcinku szyjnym.
- Powtórz 10 – 12 razy.
8. Motylki z leżeniu równoważnym
[g]
[/g]
- Pozostań w leżeniu przodem na krześle.
- Tułów, nogi i głowa stanowią jedną linię.
- Ramiona zegnij w łokciach i ustaw przed sobą.
- Z wydechem unieś łokcie jak najwyżej, nie zmieniając kąta między przedramieniem a ramieniem. W tym samym czasie delikatnie unieś również tułów.
- Powtórz 10 – 12 razy.
9. Wznosy nogi w klęku na krześle
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty na krześle.
- Z wydechem unieś jedną wyprostowaną nogę jak najwyżej, starając się nie wyginać odcinka lędźwiowego.
- Z wdechem przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
- Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.
10. Nożyce poziome
[g]
[/g]
- Usiądź na krześle i podeprzyj się w tyłu.
- Odegnij tułów do tyłu, unieś wyprostowane nogi.
- Czując mocną pracę mięśnie brzucha wykonuj nogami nożyce poziome.
- Zrób 20 powtórzeń.
11. Nożyce pionowe
[g]
[/g]
- Z tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu wykonuj nożyce pionowe.
- Staraj się utrzymywać wyprostowane nogi i mocno napięte mięśnie brzucha.
- Powtórz 20 razy.
12. Naprzemienne przyciąganie nóg siedząc na krześle
[g]
[/g]
- Siedząc na krześle wyprostuj nogi i połóż stopy na podłożu.
- Weź wdech.
- Z wydechem unieś jedną nogę i przyciągnij jak najbliżej do klatki piersiowej.
- Utrzymuj wyprostowany tułów i mocny brzuch.
- Utrzymaj rozciąganie kilka chwil, pomału opuść nogę.
- Zrób to samo na drugą kończynę.
- Powtórz po 8 razy na każdą nogę.
13. Wspinaczka
[g]
[/g]
- Podeprzyj się o krzesło na przedramionach i przyjmij pozycję deski.
- Utrzymując spięte mięśnie brzucha i nie zbliżając za bardzo do siebie łopatek, wykonuj wspinaczkę (przyciąganie na zmianę kolan do klatki piersiowej).
- Wykonaj na zmianę 20 powtórzeń
