Aby zachować dobrą kondycję przez cały rok nie powinniśmy robić zbyt długich przerw w naszych treningach. Mając opracowany plan ćwiczeń i wytyczony cel, na pewno będzie nam łatwiej. Jeśli ćwiczysz regularnie, to zapewne znasz ten stan, który dopada Cię po kilku dniach bez treningu. Organizmo wprost sam zaczyna się domagać ruchu, aktywności, zaangażowania mięśni do pracy, szybszego oddechu, potu, zmęczenia. I już po pierwszych chwilach wzmożonego wysiłku napięcie związane z głodem treningu zaczyna zanikać, wytwarzają się endorfiny, serce mocniej bije i organizm ogarnia radość. Może trochę to brzmi jak spowiedź nałogowca, ale regularna aktywność jest chyba jednym z najzdrowszych i najfajniejszych nałogów.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem i nie znasz jeszcze tego uczucia głodu związanego z brakiem wysiłku, to teraz właśnie jest odpowiedni moment na rozpoczęcie tej przygody.
Poniższy trening to moje ćwiczenia z serii wakacyjnych, które wykonuję po wcześniejszym bieganiu. Możesz je stosować jako trening domowy lub np. podczas wycieczki rowerowej. Zaangażujesz do pracy całe ciało i nie będziesz przy tym potrzebować dodatkowego sprzętu. W każdej dyscyplinie sportu powinniśmy dużą wagę przywiązywać do ćwiczeń ogólnorozwojowych i rozciągania. Taki styl treningów zaowocuje lepszymi wynikami, sprawniejszym i bardziej gibkim ciałem, ze zmniejszonym ryzykiem kontuzji.
Trening
1. Bieg, trucht, marsz, rower, zabawa z dziećmi
[g]
[/g]
Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest zrobienie rozgrzewki, która przygotuje organizm do czekającego nas wysiłku.
O rozgrzewce przeczytasz klikając w ten link: www.trenerka.fragment/rozgrzewka
2. Przysiady
Wzmacnianie, kształtowanie, uelastycznianie nóg i pośladków.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość ramion, wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową.
- Z wdechem wykonaj przysiad utrzymując ciężar ciała na piętach.
- Wyciągnij ramiona przed siebie – ułatwi utrzymanie odpowiedniej pozycji w ćwiczeniu.
- Opuść biodra, tak by znalazły się w pozycji równoległej do podłoża lub niżej. Im przysiad głębszy, tym mocniejsza praca mięśni.
- Kolana nie przekraczają linii palców.
- Utrzymuj wyprostowane plecy.
- Z wydechem wyprostuj nogi, na górze delikatnie wypchnij biodra do przodu, jednocześnie spinając pośladki.
- Powtórz 16 – 20 razy.
3. Deska
Wzmocnienie całego ciała, zwłaszcza brzucha, ramion, barków, pleców, pośladków.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach.
- Nadgarstki pod barkami, ciało w jednej linii.
- Stopy złączone (stopy rozstaw szerzej – łatwiejsza wersja).
- Wytrzymaj w pozycji 20 – 30 sekund.
- Chwilę odpocznij (10 sekund) siadając na piętach, rozluźnij nadgarstki i przygotuj się do następnego ćwiczenia.
4. Deska z przyciąganiem kolana na łokcia
Dodatkowa mocna praca brzucha.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Z wydechem przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia, starając się utrzymać nieruchomy tułów.
- Z wdechem odstaw nogę.
- Z kolejnym wydechem przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia.
- Powtórz po 12 razy na każdą stronę.
- Chwilę odpocznij i rozluźnij nadgarstki.
5. Wspinaczka
Turbo spalacz kalorii.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
- Z tej pozycji zacznij dynamiczne (w podskokach) zmiany nóg, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wykonuj ćwiczenia przez 20-30 sekund.
- Odpocznij chwilę i rozluźnij nadgarstki.
6. Mocny core
Ćwiczenie wymaga mocnej stabilizacji i mocno angażuje wszystkie mięśnie brzucha.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski jak w poprzednich ćwiczeniach.
- Rozstaw nogi szeroko, tułów wyprostowany.
- Z tej pozycji unieś jedną nogę, zegnij ją w stawie kolanowym i spróbuj złapać stopę przeciwległą ręką.
- Wytrzymaj parę chwil i zmień stronę.
- Wykonaj po 4 próby na każdą stronę.
7. Pompki
Wzmocnisz klatkę piersiową, barki i ramiona.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję do pompki, ramiona szeroko, stopy im węziej ustawione tym trudniej.
- Możesz wykonać pompki podpierając się na kolanach (im dalej ustawisz kolana tym trudniejsze będzie ćwiczenie).
- Z wdechem zbliż klatkę piersiową do podłoża kierując łokcie na zewnątrz.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób 8 – 12 pompek.
8. Rozciąganie
Pozycja Pies z głową w dół wspaniale rozciąga całe ciało i przygotowuje do dalszych ćwiczeń.
[g]
[/g]
- Z pozycji do pompki unieś biodra jak najwyżej starając się zbliżyć pięty do podłoża.
- Schowaj głowę między ramiona i ciężar rozłóż na ramiona i nogi.
9. Brzuchy – wykopy pojedyncze
Mocna praca mięśni prostych brzucha.
[g]
[/g]
- Wykonaj siad prosty. Podeprzyj się z tyłu na dłoniach.
- Pochyl tułów do tyłu, unieś nogi.
- Zbliż kolano jednej nogi do klatki piersiowej, palce stopy skierowane na Ciebie.
- Z wydechem wykonuj dynamiczne zmiany zbliżając kolana do klatki piersiowej.
- Zrób po 16 powtórzeń na każdą nogę.
10. Brzuchy – wykopy obunóż
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Zbliż oba kolana do klatki piersiowej i z wydechem zrób nimi wykop jednocześnie.
- Powtórz 16 razy.
11. Odwrócona deska z unoszeniem nóg
Ćwiczenie wzmacnia tułów, barki, mięśnie ud.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski odwróconej na wyprostowanych ramionach i na piętach.
- Uwypuklij klatkę piersiową i delikatnie wypchnij biodra.
- Z tej pozycji unoś na zmianę wyprostowane nogi.
- Tułów pozostaje nieruchomy.
- Wykonaj po 8 wznosów na każdą nogę.
12. Odwrócona pompka na triceps
Mocna praca tylnej strony ramion.
[g]
[/g]
- Z pozycji siadu prostego, ustaw dłonie za sobą na szerokość barków z palcami skierowanymi do przodu.
- Zegnij nogi w kolanach.
- Unieś biodra.
- Z tej pozycji z wdechem ugnij łokcie kierując je do tyłu.
- Z wydechem wyprostuj ramiona wypychając biodra.
- Powtórz 12 – 16 razy.
13. Kołysanie
Wzmacnianie tricepsów i brzucha.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Podpierając się na dłoniach i stopach przenieś biodra do tyłu, tak aby znalazły się przy dłoniach.
- Nie dotykaj biodrami do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 8 kołysek.
Rozciąganie
14. Głęboki wypad
[g]
[/g][g]
[/g]
- Zrób wypad do przodu, tak aby kolano nogi przedniej znalazło się nad kostką, tylna noga wyprostowana lub lekko w ugięciu.
- Opuść nisko biodra, bez rotacji tułowia.
- Ustaw dłonie po obu stronach stopy i unieś ramię, które znajdowało się do zewnętrznej stronie.
- Spójrz w kierunku dłoni i utrzymaj pozycję przez parę chwil.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wypad na drugą nogę.
15. Rozciąganie mięśnie przedniej części ud
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder.
- Przyciągnij jedną stopę do pośladka.
- Wypchnij biodra, a kolana trzymaj blisko siebie.
- Utrzymaj parę chwil (15-20 sekund) i zmień nogę.
16. Rozciąganie łydek i ścięgien podkolanowych
[g]
[/g]
- Zrób mały wypad do przodu, zegnij przednią nogę, tylną utrzymuj wyprostowaną.
- Pochyl się do przodu i dociśnij piętę tak aby poczuć rozciąganie łydki nogi tylnej.
- Wytrzymaj 10 – 20 sekund po czym zmień nogę.
17. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder wystaw jedną nogę przed siebie i oprzyj j na pięcie.
- Pochyl się do przodu, kierując place stopy na siebie.
- Przednia noga cały czas pozostaje wyprostowana, podczas gdy tylna noga jest zgięta.
- Utrzymuj plecy proste.
- Możesz złapać za palce stóp aby zwiększyć zakres rozciągania.
- Po wykonaniu ćwiczenia na jedną nogę, zmień stronę.
18. Rozciąganie wewnętrznych stron ud
[g]
[/g]
- Stań ze złączonym stopami.
- Zrób wypad w bok, stopy skierowane do przodu.
- Opuść biodra i pochyl tułów do przodu.
- Wyciągnij przed siebie ramiona, co pomoże utrzymać równowagę.
- Wytrzymaj 15 – 20 sekund i zmień stronę.
19. Rozciąganie mięśni pośladkowych
[g]
[/g]
- Wykonaj siad prosty.
- Zegnij prawą nogę w kolanie i przenieś stopę za lewe udo.
- Chwyć lewą ręką za zgięte kolano i przyciągnij w kierunku tułowia.
- Podeprzyj się z tyłu prawą dłonią i przekręć głowę w prawą stronę.
- Nie odrywaj pośladków od podłoża.
- Utrzymaj pozycję 20 sekund i zmień strony.
20. Relaks i zdrowy posiłek bogaty w węglowodany
[g]
[/g]
