Czekamy na pierwszy śnieg. Niektórzy z nas bardziej, niektórzy mniej. Ja czekam, chociaż szczerze mówiąc dla mnie śnieg mógłby istnieć tylko w górach. Ale ze względu na dzieci, Święta i piękny kolor czystego puszku akceptuję go również w mieście.
Zbliżająca się zima oznacza wyjazdy na narty lub snowbord. Aby w pełni wykorzystać czas przeznaczony na zimowy wypoczynek, należy już zacząć przygotowania. Musimy przygotować organizm do codziennych wielogodzinnych szusowań po pięknych, zaśnieżonych stokach. Aby organizm nie odmówił nam posłuszeństwa, aby nie złapać nieprzyjemnych kontuzji, przygotowałam trening, który uwzględnił ćwiczenia na nogi, plecy i ramiona. Trening ma za zadanie wzmocnienie mięśni, uelastycznienie stawów, wzmocnienie kręgosłupa oraz przygotowanie organizmu do wysiłku.
Trening wykonuj 3 – 4 razy w tygodniu, w domu lub na dworze. Wykonaj 5 – 7 minut rozgrzewki (np. skakanka, trucht, wspięcia na palce). Następnie ćwiczenia z ilością powtórzeń opisanych przy każdym z ćwiczeń.
Na dwa tygodnie przed wyjazdem, niżej zaprezentowany trening połącz z wcześniej zaprezentowanym treningiem na poprawę dolnych części ciała www.trenerka.fragment/trening-z-naciskiem-na-poprawe-dolnych-partii-ciala-uda-posladki
Sezon narciarski czas zacząć!
1. Szeroki rozkrok z wyciągnięciem rąk w bok.
[g]
[/g]
- Stań w jak najszerszym rozkroku. Możesz to zrobić między dwoma ścianami lub futryną szerokich drzwi.
- Wyciągnij ręce na boki, tak by ramiona znalazły się na poziomie barków (nie unoś barków).
- Wciągnij brzuch, napnij pośladki i wyciągnij szyję.
- Wytrzymaj w pozycji parę chwil, rozluźnij i powtórz 8 razy
[g]
[/g]
2. Skłony w bok w szerokim rozkroku.
- Nie wychodź z pozycji z poprzedniego ćwiczenia.
- Połóż jedną rękę na udzie, drugą wyciągnij pionowo nad barkiem.
- Wykonaj skłon w bok. Pamiętaj, by biodra utrzymywać w jednej linii.
- Wróć do pozycji wyjściowej o zrób skłon na drugą stronę.
- Powtórz po 8 – 10 razy na każdą stronę.
3. Skłon do przodu w szerokim rozkroku.
[g]
[/g][g]
[/g]
- Cały czas pozostajesz w pozycji szerokiego rozkroku.
- Wykonaj skłon w przód, do momentu kiedy tułów znajdzie się w pozycji poziomej do podłoża (a).
- Utrzymuj plecy wyprostowane i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu, tak by poczuć rozciąganie tułowia (b).
- Możesz delikatnie zgiąć nogi w kolanach.
- Powtórz 8 – 10 razy.
4. Skłon „dzień dobry”.
[g]
[g]
- Stań na szerokość bioder.
- Chwyć w dłonie sztangielki i ustaw je powyżej barków, ramiona zgięte w łokciach.
- Wykonaj skłon w przód nie zmieniając ustawienia ramion. Ustaw tułów równolegle do podłoża. Jeśli masz ograniczoną ruchomość stawów biodrowych , wykonaj skłon do momentu, gdy poczujesz trudności.
- Powtórz 10 -12 razy
[g]
[/g]
5. Przyciąganie sztangielek do pępka w opadzie tułowia.
- Stań na szerokość bioder.
- Wykonaj opad tułowia do przodu, lekko ugnij kolana, sztangielki trzymaj w wyprostowanych rękach.
- Przyciągnij sztangielki do brzucha (na wysokość pępka), trzymając łokcie blisko tułowia. Staraj się ściągać ku sobie łopatki. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. W odcinku lędźwiowym utrzymuj wyraźny przeprost.
- Wykonaj 10 – 12 powtórzeń.
6. Ćwiczenie na triceps w wykroku.
[g]
[/g]
- Zrób wykrok w tył i pochyl tułów, tak aby znalazł się w jednej linii z nogą zakroczną (tylną).
- Wyprostuj ramię wzdłuż tylnej nogi. Drugie ramię pozostaje zgięte przy tułowiu.
- Zmień ustawienie nóg i wyprostuj drugie ramię. W ten sposób skompletujesz 1 powtórzenie.
- Wykonaj 8 – 10 powtórzeń.
[g]
[/g]
7. Półprzysiad z wyciągniętymi ramionami do przodu.
- Stań na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj sztangielki.
- Wykonaj półprzysiad, wyciągając wyprostowane ramiona do przodu. Wytrzymaj w pozycji parę sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 12 – 16 razy.
8. Półprzysiad z uniesionymi rękami do góry.
[g]
[/g]
- Wykonaj półprzysiad jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że wyprostowane ramiona prowadzisz do góry.
- Wykonaj 12 – 16 powtórzeń.
9. Plie z pracą ramion.
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku. Ustaw palce stóp i kolana na zewnątrz.
- Ramiona ze sztangielkami w dłoniach wyciągnij przed siebie.
- Wykonaj półprzysiad i pulsując, zmieniaj ustawienie sztangielek w poziomie. Utrzymuj ramiona na poziomie barków. Wykonaj 12 zmian. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 – 10 razy.
10. Plie na palcach.
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku. Ustaw palce stóp i kolana na zewnątrz.
- Ramiona zegnij w łokciach i ustaw na wysokości barków.
- Wykonaj wspięcie na palcach.
- Będąc na palcach wyprostuj nogi i ręce.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 – 12 razy.
11. Wypad w bok z przytrzymaniem.
[g]
[/g]
- Chwyć w dłonie sztangielki.
- Wykonaj wypad w bok, zginając jedną nogę w kolanie, drugą trzymaj wyprostowaną.
- Zbliż sztangielkę do wewnętrznej strony stopy nogi zgiętej. Przytrzymaj parę chwil.
- Zrób wypad na drugą stronę.
- Powtórz po 6 -8 razy na każdą stronę.
[g]
[/g]
12. Wznosy nóg w podparciu.
- Stań na szerokość bioder. Możesz się przytrzymać ściany.
- Unoś naprzemianstronnie nogi, wyciągając jak najwyżej kolana.
- Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę w dynamicznym tempie.
13. Wznosy ręki i nogi.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder. Zegnij nogę w kolanie i unieś udo tak, by znalazło się równolegle do podłoża.
- Następnie unieś w górę ramię, by znalazło się w jednej linii ze zgiętą nogą.
- Drugie ramię odwiedź w bok na wysokość barków. Wytrzymaj w tej pozycji parę chwil.
- Zmień strony i powtórz.
- Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą stronę.
A teraz czas na naostrzenie i nasmarowanie sprzętu! 🙂
