Przedstawione tu ćwiczenia wymagają już nieco więcej sprawności. Przy regularnym treningu na pewno po kilku sesjach zauważysz większą elastyczność ciała i coraz większą łatwość w wykonywaniu kolejnych ćwiczeń. Skup się na technice a nie na zakresie ruchu.
Rozgrzewka
Wykonaj 3 – 5 ćwiczeń rozgrzewkowych, które znajdziesz w poprzednim rozdziale Rozgrzewka i sesja pilatesowa dla początkujących: www.trenerka.fragment/trening-pilatesowy-dla-poczatkujacych-z-rozgrzewka
Setka – wersja trudniejsza
Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i zwiększa wytrzymałość.
[g][/g]
- Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi do dołu.
- Oderwij głowę i barki od maty, unieś ramiona tak by znalazły się około 10 cm nad matą.
- Unieś wyprostowane nogi tak by znalazły się około 45 stopni nad matą. Palce ustawione w pilatesowe V (pięty złączone).
- Wzrok skieruj na pępek.
- Energicznie przesuwaj ręce do dołu i do góry (mała amplituda ruchu) wykonując 5 wdechów przy 5 ruchach ramionami i 5 wydechów również przy 5 ruchach ramionami. Wykonaj 100 przesunięć.
Single leg stretch – rozciąganie jednej nogi
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste i poprzeczne brzucha, zginacze biodra, napinacz powięzi szerokiej oraz mięsień prosty czworogłowego uda.
[g][/g]
- Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach.
- Unieś głowę, odcinek szyjny kręgosłupa i górną część odcinka piersiowego.
- Z wydechem przyciągnij lewą nogę do tułowia, jednocześnie prostując prawą nogę nad matą.
- Ręce pomagają w delikatnym dociągnięciu nogi do klatki piersiowej. Ręką lewą sięgnij lewej kostki , zaś prawą ręką oprzyj na lewym kolanie.
- Płynnym ruchem zmień nogi robiąc wdech.
- Na wydechu zmień nogi.
- Powtórz po 6 -8 razy na każdą nogę.
- Ważne: Ruch wyprowadzaj ze stawu biodrowego. Tułów i uniesiona głowa pozostają unieruchomione. Pracuj mięśniami brzucha.
Double leg stretch – rozciąganie dwunożne
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, zginacze bioder oraz rozciąga kończyny.
[g][/g]
- Cały czas pozostań w leżeniu na plecach.
- Podciągnij kolana do klatki piersiowej i złap je poniżej kolan.
- Unieś głowę, tak abyś cały czas widziała swój pępek.
- Z wdechem rozciągnij ciało, nachylając wyprostowane nogi pod kątem około 45 stopni nad matą, a ramiona skieruj za siebie.
- Pilnuj aby nie odrywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa od maty.
- Z wydechem kolistym ruchem przenieś ręce na boki i znów przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Powtórz 6 – 10 razy.
Teaser – Kpiarz
W ćwiczeniu tym pracują mięśnie brzucha, mięsień prosty uda, mięsień piersiowy oraz przywodziciele przy złączonych piętach.
[g][/g][g]
[/g]
- Z leżenia na plecach, unieś obie wyprostowane nogi w pozycji pilatesowego V (pięty złączone, palce w pozycji point) tak aby znalazły się nad miednicą.
- Opuść nogi do pozycji 45 stopni nad matą.
- Z wdechem zacznij unosić głowę i rolować kolejno górne kręgi kręgosłupa.
- Z wydechem zwijaj kolejne kręgi kręgosłupa jednocześnie unosząc ramiona przed siebie.
- Weź wdech i wyprostuj kręgosłup pamiętając o rozluźnionych ramionach i wypiętej klatce piersiowej.
- Z wydechem kręg po kręgu opuszczaj kręgosłup nie zmieniając ustawienia nóg. Opuść również ramiona.
- Dla zaawansowanych: wyprowadź ruch z pozycji leżenia na macie z ramionami wyciągniętymi za głową. W końcowej fazie ruchu unieś ramiona w górę, tak by tworzyły jedną linię z tułowiem (ostatnie zdjęcie).
Jacknife – Scyzoryk
W ćwiczeniu tym pracują mięśnie proste i poprzeczne brzucha, triceps, zginacze bioder oraz mięśnie pośladkowe przy wypchnięciu miednicy w przód. Rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu i pośladki.
[g][/g][g]
[/g][g]
[/g]
- Z leżenia na plecach, unieś obie wyprostowane nogi w pozycji pilatesowego V (pięty złączone, palce w pozycji point) tak aby znalazły się nad miednicą.
- Ramiona cały czas wyprostowane wzdłuż tułowia.
- Z wdechem delikatnie opuść nogi.
- Z wydechem oderwij kręgosłup od maty, unieś biodra i w miarę możliwości ustaw wyprostowane nogi nad miednicą. Ważne jest aby nogi unosić do góry, a nie za siebie.
- Z wdechem opuść nogi tak między tułowiem a udami powstał kąt 90 stopni.
- Z tej pozycji z wydechem rozwijaj kręgosłup nie zmieniając ustawiania nóg w stosunku do tułowia.
- Nogi opuść tak by znalazły się nad miednicą.
- Powtórz 3 – 8 razy.
Scissors – Nożyce
Zaangażowane mięśnie to mięsień prosty i poprzeczny brzucha, mięśnie pośladkowe, mięsień prosty uda, zginacze bioder, biceps.
[g][/g][g]
[/g]
- Cały czas pozostań w pozycji leżącej na wznak, nogi ugnij w kolanach i unieś tak by wyprostowane znalazły się nad miednicą.
- Biorąc wdech opuść nogi w kierunku tułowia.
- Z wydechem rolującym ruchem unieś miednicę nad matę.
- Z wdechem podeprzyj miednicę rękami, łokcie pozostaw na macie. Wyciągnij wyprostowane nogi jak najwyżej w kierunku sufitu. Łopatki powinny mieć stały kontakt z matą, nie wchodź na kark.
- Na wydechu wysuń jedną nogę do przodu, jednocześnie przysuń drugą nogę w stronę tułowia.
- Z wdechem wróć nogami do centrum.
- Z wydechem powtórz nożyce zmieniając ustawienie nóg.
- Powtórz 4 – 8 razy na każdą nogę.
- Ważne: ruch wychodzi ze stawu biodrowego, noga nie może opadać w kierunku tułowia. Skup się bardziej na nodze wyprowadzanej do przodu.
Bicycle – Rowerek
Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie, które pracowały w Scissors – Nożyce, dodatkowo dołączają mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda oraz skośne brzucha.
[g][/g][g]
[/g]
- Przyjmij pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu Scissors – Nożyce.
- Z wdechem unieś miednicę i nogi w kierunku sufitu. Podeprzyj miednicę rękoma, przy czym ramiona i łokcie zostaw oparte o podłogę.
- Z wydechem opuść lewą nogę prostując ją w stawie biodrowym i zegnij kolano. Prawą nogę przyciągnij wyprostowaną do tułowia.
- Weź wdech i ze zgiętym kolanem przyciągnij lewą nogę do tułowia.
- W momencie zmieniania ustawiania nóg, powinny one przez moment znaleźć się w pozycji wyprostowanej.
- Z wydechem wyprostuj kolano lewej nogi, a zegnij kolano prawe.
- Ważne: wykonując ruch pedałowania ruchy powinny być jak najdłuższe i skupione na rozciąganiu przedniej części uda.
- Wykonaj 3 – 6 powtórzeń w każdym kierunku (do przodu i do tyłu).
Corkscrew – Korkociąg
Do pracy zaangażowane są wszystkie mięśnie brzucha, mięsień prosty uda, napinacz powięzi szerokiej, mięsień krawiecki, pośladkowy średni i mały oraz triceps.
[g][/g][g]
[/g][g]
[/g]
- Połóż się na plecach i unieś obie wyprostowane nogi w pozycji pilatesowego V (pięty złączone, palce w pozycji point), tak aby znalazły się nad miednicą
- Ramiona ułożone wzdłuż tułowia, dłonie skierowane w dół.
- Z wdechem unieś nogi i ustaw je nad miednicą.
- Z wydechem przenieś nogi pracując mięśniami brzucha, a nie siłą zamachu, tak aby znalazły się za głową, równolegle do maty.
- Biorąc wdech przenieś nogi na prawą stronę. W tym czasie biodra delikatnie skieruj w przeciwną stronę.
- Z wydechem pracując mięśniami brzucha, opuść nogi i zatocz nimi koło aż znajdą się około 45 stopni nad matą.
- Wróć zataczając koło w przeciwną stronę od tej, od której zaczynałaś ruch.
- Wykonaj po 3 – 5 razy, za każdym razem zmieniając kierunek skrętu.
Front kick back – Wykopy do przodu
Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie brzucha, mięsień pośladkowy wielki, napinacz powięzi szerokiej, mięsień biodrowo – lędźwiowy, mięsień prosty uda.
[g][/g][g]
[/g][g]
[/g]
- Połóż się na lewym boku, tak aby ramiona, biodra i nogi znalazły się w jednej linii.
- Ustaw nogi około 45 stopni do osi ciała (przesuń je do przodu).
- Podeprzyj głowę na lewej ręce, drugą rękę oprzyj na głowie za uchem, tak aby obie znalazły się w jednej linii.
- Unieś talię i przez całe ćwiczenie utrzymuj ją wysoko i stabilnie.
- Z tej pozycji unieś prawą nogę na wysokość miednicy.
- Biorąc wdech wykonaj prawą nogą wymach do przodu.
- Ustawienie stopy w wykopie zmieniają się w pulsowaniu: point – flex – point.
- Z wydechem cofnij nogę w pozycji palców point nieco za linię stawu biodrowego.
- Ważne: tułów pozostaje nieruchomy, a ruch wychodzi ze stawu biodrowego. Zakres ruchu zależy od Twojej elastyczności. Nie staraj się na siłę zwiększać zakresu ruchu. Z czasem zauważysz, że Twoja elastyczność zwiększa się.
- Wykonaj 2 – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń wykopów.
Side Passe
Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie brzucha, przywodziciele, odwodziciele, mięsień krawiecki, mięsień pośladkowy średni, napinacz powięzi szerokiej i mięsień prosty uda.
[g][/g][g]
[/g]
- Ustawienie to samo jak w ćwiczeniu Front Kick Back.
- Z wdechem zegnij prawą nogę w kolanie, prowadząc ruch delikatnie dotykając palcami stopy łydki nogi leżącej. (191, 192)
- Gdy stopa prawej nogi znajdzie się przy kolanie nogi lewej, wyprostuj ją w kolanie. (193)
- Z wydechem opuść nogę tak aby złączyła się z nogą spoczywającą na podłodze. (196)
- Powtórz 4 – 8 razy.
- Zmień kierunek ruchu i powtórz 4 – 8 razy.
Double leg kick – Wykopy obiema nogami
Ćwiczenie to angażuje mięśnie dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięsień wielodzielny (mięsień głęboki, znajduje się pod kręgosłupem). Rozciągamy mięśnie czworoboczne i równoległoboczne.
[g][/g]
- Połóż się na brzuchu, nogi równolegle, złączone.
- Lewy policzek spoczywa na macie, a dłonie splatamy na plecach poniżej odcinka piersiowego kręgosłupa. Wnętrza dłoni skierowane do góry, a łokcie jak najbliżej maty.
- Z wydechem zegnij obie nogi w kolanach, wykonując 3 energiczne kopnięcia w kierunku pośladków. Kolce biodrowe wbite w matę.
- Z wdechem wyprostuj nogi jednocześnie unosząc głowę i obracając ją w kierunku maty. Ramiona wyprostuj i unieś ponad pośladki.
- Kolejny raz połóż głowę na drugą stronę.
- Powtórz 4 – 6 razy na każdą stronę.