Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy ustabilizować określone rejony naszego ciała i podczas trwania treningu cały czas skupiać się na utrzymaniu prawidłowej postawy.
1. Postawa
[g]
[/g]
- Ustaw stopy na szerokość bioder i złącz stopy piętami (pozycja pilatesowe V). W przypadku braku równowagi zostaw stopy równolegle do siebie.
- Ciężar ciała rozłóż na 3 punkty w swoich stopach: na pięcie oraz na po dwóch stronach śródstopia, przy dużym i małym palcu. Powinnaś być w stanie unieść palce.
- Kolana utrzymuj wyprostowane, ale odblokuj je, nie rób przeprostów, nie cofaj kolan.
- Podwiń kość ogonową pod siebie, delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa.
- Wydłuż talię.
- Rozluźnij barki i opuść je ku dołowi, tak by znalazły się w jednej linii.Głowa to Twoje przedłużenie kręgosłupa. Ustaw ją tak, jakby ktoś przyczepił sznurek do jej czubka i ciągnął do góry. Wydłuż szyję i nie unoś brody.
Rozgrzewka – ćwiczenia rozciągająco – równoważąco – wzmacniające
2. Boczne skłony tułowia
[g]
[/g]
Rozciągamy i wzmacniamy boczne strony tułowia, mięśnie skośne brzucha i mięśnie naramienne
- Ustaw stopy na szerokość bioder i przyjmij pozycję pilatesową.
- Wyciągnij wyprostowaną rękę ku sufitowi, drugą opuść wzdłuż tułowia lub ułóż na brzuchu.
- Z wydechem wykonaj skłon boczny, utrzymuj tułów w jednej linii z biodrami i nogami, nie pochylaj tułowia do przodu ani do tyłu.
- Utrzymuj stabilną głowę, patrz przed siebie.
- Unieruchom biodra i skup się na bocznym rozciąganiu tułowia.
- Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj po 8 pełnych skłonów najpierw na prawą później na lewą stronę.
3. Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym
[g]
[/g]
Ćwiczymy równowagę, wzmacniamy mięśnie zginacze bioder, napinacz powięzi szerokiej oraz mięśnie nóg i pośladków nogi, na której stoimy.
- Z pozycji pilatesowej przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
- Zegnij unoszoną nogę w stawie kolanowym, tak by kąt między udem a podudziem wynosił 90 stopni.
- Z wydechem unieś zgiętą nogę do wysokości biodra.
- Ruch wyprowadzaj ze stawu biodrowego, nie poruszaj miednicą.
- Palce stopy unoszonej ustaw w pozycji point (stopa ściągnięta, palce wyprostowane).
- Unieruchom nogę na której stoisz, nie rób przeprostów w kolanie.
- Z wdechem opuść nogę.
- Wykonaj po 20 – 30 wznosów na każdą nogę.
- Przy kolejnych seriach dodaj pracę ramion – podnosząc nogę unoś ramiona do poziomu barków.
4. Wyprost uniesionej nogi
[g]
[/g]
Praca mięśni jak w poprzednim ćwiczeniu, dodatkowo przy wyproście kończyny dolnej w stawie kolanowym silna praca mięśni czworogłowych uda.
- Modyfikacja poprzedniego ćwiczenia.
- Z wdechem unieś nogę zgiętą w kolanie.
- Z wydechem wyprostuj uniesioną nogę w stawie kolanowym, postaraj się utrzymać ją na wysokości bioder.
- Na wdechu ponownie zegnij i opuść.
- Wykonaj po 12 – 16 powtórzeń na każdą nogę.
- Praca ramion: ramiona pozostają opuszczone, w następnych seriach dołącz unoszenie ramion do linii barków i utrzymuj wzniesione podczas pracy nogi.
5. Wznosy boczne kończyny dolnej z rękami wyciągniętymi wszerz tułowia
[g]
[/g]
Ćwiczenie na równowagę. Wzmacniamy mięśnie odwodziciele uda, mięśnie pośladkowe średni i małe oraz mięśnie naramienne (środkowy akton)
- Z pozycji pilatesowej stojącej przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
- Z wydechem unoś wyprostowaną nogę do góry w bok.
- Ruch wyprowadzaj ze stawu biodrowego, dlatego amplituda ruchu nie powinna być zbyt duża.
- Unieruchom tułów i biodra.
- Na wdechu opuść nogę
- Staraj się utrzymywać nogę nad podłożem, nie odkładaj jej podczas wykonywania serii.
- Wykonaj po 20 – 30 wznosów na każdą nogę.
- Po wykonaniu serii dodaj pracę ramion, podnosząc je w bok do wysokości barków w momencie unoszenia nogi. Opuszczaj razem nogę i ramiona. Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.
6. Skręt zgiętej nogi w stawie biodrowym z pracą ramion
[g]
[/g]
Ćwiczenie na równowagę. Wzmacniamy mięśnie zginacze bioder, napinacz powięzi szerokiej, odwodziciele i przywodziciele oraz mięśnie naramienne i grzbietu.
- Przyjmij pozycję pilatesową stojącą.
- Z wdechem wyciągnij przed siebie wyprostowane ramiona do wysokości barków oraz zgiętą w kolanie nogę unieś do wysokości biodra.
- Z wydechem skieruj ramiona w bok, a nogę odwiedź również do boku.
- Nie opuszczaj ramion ani nogi, ruch zachodzi w jednej linii, weź wdech.
- Z wydechem skieruj ramiona i nogę przed siebie.
- Biorąc wdech opuść nogę i ramiona.
- Wykonaj po 6 – 8 powtórzeń na każdą stronę.
7. Wspięcie na palce i półprzysiad
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, łydek, mięśnie naramienne i klatki piersiowej.
[g]
[/g]
- Stań w pozycji pilatesowej V.
- Weź wdech i z wydechem zrób wspięcie na palce jednocześnie unosząc ramiona nad głowę.
- Pamiętaj by barki były rozluźnione.
- Z wdechem ugnij kolana i wykonaj półprzysiad, kolana prowadź na zewnątrz.
- Z wydechem wyprostuj nogi.
- Opuść pięty i ramiona wykonując wdech.
- Wykonaj 6 – 8 powtórzeń.
8. Pochylenie tułowia do przodu
Ćwiczenie rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie prostowniki grzbietu.
[g]
[/g]
- Stań w pozycji pilatesowej.
- Robiąc wydech pochyl wyprostowany tułów do przodu, tak by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Kolana lekko zgięte.
- Wyciągnij ramiona przed siebie.
- Pamiętaj, że głowa to Twoje przedłużenie kręgosłupa. Nie wyginaj zbyt mocna odcinka szyjnego.
- Wyobraź sobie, że w tej pozycji musisz przeciągać linę. Wyciągaj mocno ramiona przed siebie, tak jakbyś chciała jeszcze bardziej rozciągnąć kręgosłup.
- Utrzymuj proste plecy.
- Zrób 4 – 6 pochyleń.
9. Rolownie kręgosłupa
Doskonałe ćwiczenie na kręgosłup. Rozciąga, odpręża, uelastycznia i relaksuje. Wykonuj podczas każdej sesji treningowej.
[g]
[/g][g]
[/g]
- Ustaw się w pozycji pilatesowej.
- Z wydechem zacznij rolowanie kręgosłupa, zaczynając od głowy.
- Głowa opadając mocno rozciąga kręgi szyjne, następnie swobodnie opuszczaj ramiona, później skup się na odcinku piersiowym i na końcu na odcinku lędźwiowym.
- Pozostań w pozycji rozciągnięcia parę chwil, skupiając się na rozciąganiu odcinka lędźwiowego. Kieruj biodra ku górze.
- Weź wdech i z wydechem roluj kręgosłup ku górze, kręg po kręgu, tym razem zaczynając od odcinka lędźwiowego, a kończąc na wyprostowaniu głowy.
- Na koniec ćwiczenia wykonaj parę obrotów barków w tył.
10. Żuraw
Ćwiczenie to wzmocni mięśnie nóg, ukształtuje równowagę i odciąży kręgosłup.
[g]
[/g]
- Stań w pozycji pilatesowej.
- Z wydechem pochyl się do przodu powolnym ruchem, zginając nogę w biodrze.
- Jednocześnie podnoś wyprostowaną nogę w tył aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem.
- Ramiona swobodnie opadają w dół.
- Nie unoś biodra nogi na której stoisz.
- Wykonaj po 6 – 8 powtórzeń na każdą nogę.
11. Rozwijanie kręgosłupa z pozycji siedzącej
To ćwiczenie rozciągnie i uelastyczni plecy oraz wzmocni mięśnie brzucha.
[g]
[/g]
- Usiądź na macie, zegnij nogi w kolanach, ustaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj plecy i złap się pod kolanami.
- Z wydechem podwiń pod siebie kość ogonową i rozciągnij kręgosłup, tak aby przyjął on kształt literki C.
- Podciągnij pępek pod kręgosłup i postaraj się jak najbardziej oddalić od siebie kręgi.
- Weź wdech i z wydechem pomału wróć do pozycji wyprostu.
- W ćwiczeniu rozluźnij barki i trzymaj łopatki przesunięte w dół.
- Wykonaj 6 – 8 powtórzeń.
12. Kołyska (rolling like a ball)
Świetny masaż kręgosłupa, uelastycznia i rozluźnia. Ponadto wzmacnia mięśnie brzucha.
[g]
[/g]
- Z siadu przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Chwyć rękoma kostki lub pod kolanami i rozstaw łokcie szerzej. Kolana lekko rozchylone.
- Unieś nogi nad matę.
- Głowa pozostaje w tej samej odległości od kolan.
- Z wdechem przetocz się do tyłu, nie dotykając głową do maty.
- Z wydechem rolującym ruchem wróć spokojnie do pozycji wyjściowej, nie dotykając nogami do maty. Pracuj mięśniami brzucha, a nie siłą zamachu.
- Wykonaj 6 – 8 kołysek.
13. Mostek podstawowy
Ćwiczenie to polega na przechyleniu miednicy. Wzmacnia mięśnie brzucha i uelastycznia kręgosłup.
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
- Kręgosłup w pozycji neutralnej, czyli dolny odcinek kręgosłupa nie unosi się nad matę, jest dociśnięty, ale na tyle, że w szczelinę można wsunąć dłoń.
- Z wydechem wciągnij mięśnie brzucha i unieś miednicę, rolując kręgosłup kręg po kręgu. Nie napinaj karku.
- W pozycji uniesionej miednicy (utrzymuj kręgosłup neutralny, nie lordozuj odcinka lędźwiowego) weź wdech utrzymując ciało nieruchomo.
- Z wydechem opuść miednicę kręg po kręgu, wciągając mięśnie brzucha. Na końcu opuść kość ogonową.
- Wykonaj 8 – 10 wznosów bioder.
14. Shoulder bridge – Mostek na ramionach, pełna wersja
To ćwiczenie wzmocni mięśnie: pośladkowy wielki, napinacz powięzi szerokiej, biodrowo – lędźwiowy, prosty uda, mięsień krawiecki oraz naramienny. Rozciągamy mięsień biodrowo – lędźwiowy.
Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu (mostek podstawowy).
[g]
[/g]
- Po podniesieniu bioder podeprzyj miednicę rękami.
- Wyprostuj jedną nogę, tak by znalazła się na wysokości uda nogi podpartej.
- Z wdechem ściągnij palce stóp (point) i unieś wyprostowaną nogę w kierunku tułowia na wysokość stawu biodrowego (zdjęcie 1).
- Z wydechem naciągnij palce (flex) i opuść wyprostowaną nogę w kierunku maty, by znalazła się na wysokości uda drugiej nogi (zdjęcie 2).
- Powtórz podnosząc i opuszczając nogę jeszcze 3 razy.
- Zegnij nogę w kolanie, odstaw na matę i wykonaj to samo na drugą nogę.
- Kręg po kręgu opuść kręgosłup na matę.
15. Setka wersja łatwiejsza
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i dotleniające organizm.
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, ugnij obie nogi w kolanach pod kątem prostym.
- Ramiona wyprostowane unieś nad matę na wysokość bioder, dłonie skieruj do podłogi.
- Unieś głowę i barki od maty, barki rozluźnione.
- Wykonaj 5 krótkich wdechów, dynamicznie opuszczając i podnosząc ręce (mała amplituda ruchu, tuż nad matą).
- Od razu wykonaj 5 krótkich wydechów i tak na zmianę, pamiętając o dynamicznej pracy ramion.
- Wykonaj 10 takich powtórzeń, co w sumie da 100 krótkich wdechów i wydechów – stąd nazwa ćwiczenia Setka.
- Często stosujemy setkę podczas rozgrzewki.
16. Rozciąganie
Rozciąganie: dolnej części kręgosłupa, tylnej części ud, ścięgien podkolanowych.
[g]
[/g]
- Wykonaj siad prosty, nogi złączone. palce naciągnięte.
- Z wdechem wyciągnij ramiona do góry.
- Z wydechem zbliż klatkę piersiową do wyprostowanych nóg, dłońmi możesz złapać palce u stóp lub położyć na podłożu.
- W tym ćwiczeniu nie chodzi o to, aby dotknąć czołem do ud, głowa to Twoje przedłużenie kręgosłupa.
- Wytrzymaj w pozycji 10 – 20 sekund.
[g]
[/g]
Rozciąganie: przywodzicieli, tylnej części ud, bocznych stron tułowia.
- Usiądź w szerokim rozkroku.
- Rozłóz ramiona.
- Z wydechem wykonaj skłon w kierunku jednej stopy.
- Natępnie siłą mięśni wyprostuj tułów i zrób skłon na drugą stronę.
- Powtórz po 6 – 8 razy na każdą stronę.
