1. Wznosy bioder ze stopami na rollerze
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj środek stóp na rollerze, ramiona ułóż wzdłuż tułowia, delikatnie odwiedzione.
- Unieś biodra do góry, trzymając stopy nieruchomo na rolce, kolana nieruchome, nie zmieniaj kata między udem i podudziem. Biodra unieś do momentu, gdy znajdą się w jednej linii z tułowiem i udami.
- Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym powoli opuść biodra, tak aby nie dotknąć podłoża.
- Powtórz 8 razy.
[g]
[/g]
- Unieś biodra do poziomu tułowia i z tej pozycji unoś jedną nogę, tak aby udo znalazło się w pozycji kąta prostego do brzucha (nie przyciągaj kolana do klatki piersiowej).
- Uniesiona noga jest cały czas ugięta w kolanie pod tym samym kątem, a biodra są nieruchome.
- Opuść nogę i zrób to samo na drugą nogę.
- Wykonaj zamiennie po 8 wznosów nogi, po czym opuść biodra.
[g]
[/g]
- Unieś biodra, wyprostuj jedną nogę i unieś ją do góry, nie opuszczając bioder.
- Upuść wyprostowaną nogę w kierunku rolki, jednak nie dotykaj jej.
- Wykonaj 8 wznosów nogi i zmień strony.
- Po wykonaniu ćwiczenia opuść biodra.
2. Scyzoryk i rowerek
[g]
[/g][g]
[/g]
- Ułóż rolkę pod biodrami, barki pozostaw na podłożu, a ramiona delikatnie rozłóż na boki i podeprzyj się w celu lepszej równowagi, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zbliżaj brody do mostka.
- Unieś nogi do góry, tak aby znalazły się w pozycji pionowej, ułóż palce w pozycji point (palce obciągnięte), napnij brzuch.
- Z tej pozycji zacznij wykonywać scyzoryk. Jedną nogę opuszczaj w kierunku podłoża, a drugą na siebie. Utrzymuj nogi wyprostowane. Zrób 20 powtórzeń.
- Wróć do pozycji wyjściowej, czyli z nogami ustawionymi pionowo i zacznij wykonywać rowerek. Zginaj obie nogi, po czym prostuj jej aby przejść do kolejnego koła. Wykonaj 10 kół do przodu i 10 do tyłu.
To ćwiczenie genialnie rozciąga mięśnie biodrowo – lędźwiowe.
3. Półeczka
[g]
[/g][g]
[/g]
- Wykonaj siad prosty z rolką ustawioną tuż nad piętami, stopy razem. Ramiona podpierają tułów za biodrami, palce rąk skierowane do przodu.
- Uwypuklij klatkę piersiową i naciągnij palce stóp.
- Z tej pozycji unieś biodra do góry, tak aby otrzymać jedną linię całego ciała.
- Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym opuść biodra i powtórz jeszcze 7 razy.
- Przy ostatnim powtórzeniu zostań w pozycji z uniesionymi biodrami i na zmianę unoś do góry wyprostowane nogi. Zrób po 8 powtórzeń na każdą nogę.
- Po wykonaniu ćwiczenia delikatnie opuść biodra.
4. Wałkowanie w oparciu o ramiona
[g]
[/g]
- Wykonaj siad prosty, ustaw rolkę pod dolną częścią łydek, a dłońmi podeprzyj się z tyłu.
- Unieś biodra i przenieś je za linię swoich dłoni, przetaczając nogi na rolce. Zaokrąglij plecy.
- Wróć do pozycji wyjściowej z uniesionymi biodrami i powtórz 6 razy.
5. Pozycja deski z rolką pod dolną częścią nóg
[g]
[/g]
- Ustaw wałek pod piszczelami, oprzyj się na przedramionach, tak aby łokcie były pod barkami, naciągnij palca stóp, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Napnij brzuch, kość ogonową „schowaj” pod siebie. Nie powinieneś odczuwać napięcia w lędźwiach.
- Wytrzymaj w pozycji deski 10 sekund, odpocznij 5 sekund i powtórz jeszcze 5 razy.
6. Odmieniona pozycja deski
[g]
[/g]
- Wykonaj pozycję deski na wyprostowanych ramionach, z wałkiem ułożonym pod stopami.
- Utrzymaj pozycję 10 sekund.
- Zacznij na zmianę unosić wyprostowane nogi.
- Utrzymuj biodra na jednym poziomie i pilnuj, aby ciało podczas ćwiczenia pozostało w jednej linii.
- Wykonaj po 8 zmian.
7. Wykopy boczne
[g]
[/g]
- Połóż się na boku z rolką podłożoną pod dolną część nogi.
- Podeprzyj się o przedramię, tak aby łokieć znalazł się pod barkiem, a palce dłoni skieruj przed siebie.
- Z tej pozycji unieś biodra, tak aby utworzyły jedną linię z tułowiem, wolna ręka delikatnie odwiedziona od tułowia, pomaga złapać równowagę.
- Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym unieś górną nogę do wysokości biodra.
- Znów przytrzymaj utrzymując równowagę.
- Następnie wypchnij prostą nogę do przodu i muśnij podłoże palcami u stóp. Nie zmieniaj położenia miednicy.
- Wróć nogą do pozycji wyjściowej (biodra cały czas górze) i powtórz wypchnięcie nogi 10 razy.
- Opuść biodra, zmień stronę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
8. Przyciąganie kolana pod klatkę piersiową
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty układając kolana na rolce.
- Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę tak aby znalazła się w jednej linii z tułowiem.
- Brzuch napięty.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej jednocześnie prostując lewą nogę rolując ja na wałku.
- Wróć do pozycji z punktu b i powtórz 8 razy po czym zmień strony i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
9. Pozycja równoważna
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty tak jak w poprzednim ćwiczeniu nr 8.
- Dłonie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewe ramię, tak aby stanowiły jedną linię z tułowiem.
- Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym wróć do klęku i powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj po 6 zmian na każdą stronę.
10. Pozycja słonia
[g]
[/g]
- Jest to trudne ćwiczenie. Jeśli jesteś początkujący przyciągaj rolkę tylko do momentu, kiedy jesteś w stanie utrzymać pozycję.
- Wykonaj pozycję deski na wyprostowanych ramionach, stopy oprzyj na rolce.
- Zacznij rolować rolkę pod siebie, unosząc biodra i chowając głowę między ramiona.
- Składasz się jak książka i mocno pracujesz mięśniami brzucha.
- Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym wykonaj mały ruch delikatnie opuszczając biodra.
- Powtórz 8 razy.
11. Deska z rolką pod łokciami
[g]
[/g]
- Podłóż rolkę pod łokcie, wyciągnij nogi i wykonaj pozycję deski w podparciu o rolkę i place stóp.
- Stopy złączone, łokcie pod barkami.
- Utrzymaj stabilną pozycję 30 – 60 sekund.
Po wykonaniu powyższych ćwiczeń przejdź do automasażu przy pomocy Blackrolla.
