Kończy się Euro 2012. Części z nas na pewno będzie brakować emocji związanych z rozgrywkami. Szczególnie, że to my Polacy byliśmy organizatorami i świadkami naocznymi tego pięknego wydarzenia sportowego. Ale jeszcze oczekujemy na wielki finał. Aby szybko nie zapomnieć o piłce nożnej przedstawiam Trening Euro 2012. Będziesz potrzebować piłkę. Nie będziemy się uczyć grać w piłkę ani też trenować sztuczek Christiano Ronaldo. Za to będziemy wzmacniać ciało, uelastyczniać i szykować się do założenia bikini. Przecież wakacje tuż, tuż…
Trening Euro 2012
Rozgrzewka
Wykonaj 5 minut truchtu, podskoków na skakance czy szybkiego marszu.
1. Odwodzenie piłki ze wspięciem na palce
[g]
[g]
Ułóż piłkę pod jedną stopą, wykonaj wspięcie tej stopy na palce, opuść piętę i odwiedź piłkę do boku do wyprostowania nogi. Pięta ma się znaleźć na piłce. Wróć i powtórz od początku. Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą nogę.
[g]
[/g]
2. Przenoszenie piłki pod nogami stojąc
Stań na szerokość bioder. Unoś na zmianę kolana ku górze, jednocześnie przenosząc piłkę pod nogami. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, utrzymując tułów wyprostowany. Po zrobieniu 12 uniesień kolan, zmień strony i przekładaj piłkę w drugą stronę.
3. Przysiad z uniesieniem piłki nad głowę
[g]
[/g]
Stań na szerokość bioder, chwyć piłkę i delikatnie ją dociśnij między dłońmi (w ten sposób zaangażujesz dodatkowo mięśnie klatki piersiowej). Wykonaj przysiad jednocześnie unosząc piłkę nad głowę. Nie wyginaj kręgosłupa. Powtórz 10 – 12 razy.
[g]
[/g]
4. Wykroki
Rób wykroki chodzone z ramionami wyciągniętymi przed sobą. Zrób 16 wykroków. O poprawnej technice wykonywania wykroków przeczytasz pod tym linkiem www.trenerka.fragment/miesnie-posladkow
5. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym
[g]
[/g]
Wykonaj klęk podparty, ułóż piłkę pod kolanem, piętę skieruj ku górze i wykonuj pełny ruch nogą. Nie ruszaj tułowiem, patrz przed siebie i postaraj się nie upuścić piłki. Powtórz po 12 – 16 razy na każdą nogę.
6. Przysiad z szeroko ustawionymi nogami
[g]
[/g]
Ustaw nogi szeroko, palce stóp i kolana skieruj na zewnątrz. Zrób przysiad przenosząc piłkę nad głowę. Kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając piłkę przed siebie. Powtórz 10 – 12 razy.
Ruch ramion z piłką angażuje pracę mięśni naramiennych, klatki piersiowej oraz rozciąga kręgosłup. Pamiętaj, by kręgosłup utrzymywać wyprostowany.
7. Pompki na piłce
[g]
[/g]
Przyjmij pozycję do pompki. Jeśli nie czujesz się na siłach oprzyj się na kolanach. Jedną dłoń oprzyj na piłce. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, zmień rękę i wykonaj tyle samo powtórzeń.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
8. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach
[g]
[/g]
Połóż się na plecach. Piłkę umieść między kostkami. Nie odrywając od podłoża odcinka lędźwiowego wykonuj wznosy i opuszczenia wyprostowanych nóg. Postaraj się cały czas trzymać brzuch w napięciu, czyli nie podnoś nóg zbyt wysoko. Wykonaj 12 – 16 powtórzeń.
9. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach i oparciu na przedramionach
[g]
[/g]
W leżeniu na plecach podeprzyj się na przedramionach, piłkę utrzymuj między kostkami. Opuszczaj nogi do podłoża i podnoś tak by znalazły się pod kątem prostym do podłoża. Powtórz 12 – 16 razy.
10. Zgięcia i wyprosty nóg w stawach kolanowych w leżeniu na plecach
[g]
[/g]
Połóż się na plecach. Piłkę umieść między kolanami. Unieś nogi zgięte pod kątem prostym w stawach kolanowych. Utrzymuj odcinek lędźwiowy blisko maty, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Wykonuj ruch tylko w stawach kolanowych – wyprost i zgięcie. Powtórz 12 – 16 razy.
11. Wznosy boczny nóg
[g]
[/g]
Połóż się na boku, podeprzyj głowę na przedramieniu, piłkę chwyć kostkami. Wykonuj wznosy nóg, odrywając piłkę od podłoża. Powtórz 8 razy i zmień strony.
12. Rozciąganie bocznych stron tułowia
[g]
[/g]
Stań na szerokość bioder, ugnij lekko kolana. chwyć piłkę i przenieś ją nad głowę. Wykonaj skłon boczny jednocześnie odstawiając nogę w bok. Powtórz po 8 – 12 razy na każdą stronę.
13. Rozciąganie tylnych stron ud i bocznych stron tułowia
[g]
[/g]
Stań w szerokim rozkroku i wykonuj skłony tułowia do nogi wykrocznej.
14. Rozciąganie i relaksacja całego ciała
[g]
[/g]
Wykonaj z piłką skłon do przodu i roluj ją jak najmocniej. Utrzymuj plecy wyprostowane. Wytrzymaj w pozycji parę chwil po czym wróć rolując kręgosłup do pozycji wyjściow przed siebieej. Powtórz 4 – 6 razy.
Gratuluję wykonania treningu! Powtarzaj go regularnie 2 – 3 razy w tygodniu. I pokaż wszystkim, że piłka nie służy tylko do kopania. Pozdrawiam.
