BEZPIECZNA AKTYWNOŚĆ PRZYSZŁYCH MAM
Dla kobiet ciąża to jeden z najważniejszych momentów życia. Oczekiwanie na dzidziusia to ogrom szczęścia, zadowolenia, refleksji i zmian. Ważne jest aby podczas tych zmian nie zapominać o sobie, o własnych potrzebach i o ruchu.
Ciało podczas ciąży zmienia się, to nieuniknione. Ale w przypadku braku przeciwskazań lekarskich powinnyśmy pamiętać, że specjalnie przygotowane ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomogą łatwiej przejść ciążę, ułatwią poród i pozwolą na szybki powrót do formy po narodzinach. Wiem to, bo sama jestem mamą dwóch chłopczyków.
Po szkoleniu „Bezpieczna aktywność w ciąży” zapraszam Panie z brzuszkami na ćwiczenia. Przedstawiam specjalnie przygotowany trening, dzięki któremu aktywnie spędzisz 9 miesięcy ciąży.
Ze względu na różnorodność objawów podczas trwania całego okresu ciąży wyróżnia się 3 trymestry:
I. Trwa do 12 – go tygodnia ciąży. Ogrom zmian zachodzących w organizmie powoduje przemęczenie, często nudności, drażliwość. Jest to trymestr, w którym po konsultacji z lekarzem, najodpowiedniejszą formą aktywności będą delikatne formy, takie jak: stretching, pilates, ćwiczenia na piłkach, elementy jogi.
II. Trwa do 24-go tygodnia. W tym okresie najczęściej mija większość dolegliwości pojawiających się na początku ciąży. Procesy psychoemocjonalne stają się bardziej zrównoważone. Kobiety w tym okresie zwykle czują się świetnie i mają ochotę do działania. Przesuwa się środek ciężkości ciała i zmienia zdolność utrzymania prawidłowej postawy ciała. Pogłębia się lordoza lędźwiowa poprzez większe przodopochylenie miednicy. Należy wykonywać ćwiczenia, by zachować ruchomość kręgosłupa, delikatne ćwiczenia wzmacniające, z lekkim podniesieniem tętna przy muzyce.
III. Rozpoczyna się od 25-go tygodnia. W tym trymestrze waga znacznie wzrasta. W związku z tym, układ pokarmowy jest uciśnięty i zaczyna pracować wolniej. Często kobiety skarżą się na obrzęki. Ćwiczenia mogą sprawiać więcej trudności niż dotychczas, mięśnie szybciej ulegają zmęczeniu. Może nastąpić dalsze pogłębianie lordozy lędźwiowej oraz rozstęp mięśnie prostych brzucha. Zaleca się delikatne ćwiczenia wzmacniające oraz rozluźniające kręgosłup. Unikamy długiego leżenia na plecach.
Jaki wpływ mają ćwiczenia ruchowe dla kobiet w ciąży i ich dzieci?
- Poprawiają funkcje układów krążenia, oddychania oraz mięśniowego.
- Dotlenia organizm matki i dziecka.
- Aktywność mamy wpływa pozytywnie na rozwój układu nerwowego, wzroku i koordynacji ruchowej dziecka.
- Relaksują, uspakajają, zwłaszcza przy odpowiednio dobranej muzyce.
- Aktywne mamy w ciąży łatwiej znoszą poród i szybciej wracają do formy po urodzeniu dziecka.
- Wzrasta przemiana materii.
- Aktywują do pracy mięśnie brzucha, pomocne przy porodzie, rozciągają kręgosłup, przez co zapobiegają bólom.
- Uczy oddychania torem przeponowym.
Aby rozpocząć ćwiczenia będąc w ciąży należy:
- Udać się do lekarza, który nie stwierdzi przeciwwskazań do aktywności.
- Przygotować odpowiedni strój.
- Nie zaczynać ćwiczeń bezpośrednio po posiłku.
- Dostosować rodzaj zajęć do aktualnego stanu zaawansowania ciąży (jeśli nigdy nie ćwiczyłaś przed ciążą, to nie jest dobry czas, aby zacząć treningi).
- Ustalić tak plan zajęć, aby ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia rozciągające i relaksujące możesz wykonywać w domu nawet codziennie.
- Ćwiczyć na miarę swoich możliwości.
- Pić dużo wody.
ĆWICZENIA
Pamiętaj o regularności ich wykonywania i dostosowania wysiłku do swoich możliwości.
1. Ćwiczenia oddechowe w siadzie.
[g]
[/g]
- Usiądź po turecku. W początkowej fazie ciąży możesz wykonywać ćwiczenia stojąc, jednak w miarę powiększania się brzucha pozycja siedząca będzie odciążać kręgosłup, nie pogłębiając lordozy.
- Połóż ręce na kolanach i wykonaj 5 głębokich wdechów nosem i wydechów ustami.
- Następnie z wydechem pochylaj głowę raz w lewo raz w prawo, po czym zbliż brodę do klatki piersiowej.
- Podczas ćwiczenia utrzymuj wyprostowane plecy.
[g]
[/g]
- Z pozycji siedzącej z wdechem unieś jedno, wyprostowane ramię w górę.
- Z wydechem pomału opuść ramię.
- Wykonaj na zmianę 8 wzniesień.
[g]
[/g]
- Z wdechem unoś oba ramiona w górę.
- Z wydechem pomału opuszczaj ramiona, tak aby znalazły się przy biodrach.
- Utrzymuj proste plecy i pamiętaj, że każdy ruch przypada na głęboki wdech lub wydech.
- Wykonaj 8 powtórzeń.
2. Ćwiczenie rozciągające mięśnie szyi i ramion
[g]
[/g]
- W siadzie skrzyżnym, połóż dłonie na kolanach.
- Wyprostuj plecy, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- W tej pozycji wykonaj po 3 krążenia głową w prawą i lewą stronę. Następnie zrób 8 obrotów barków w tył i 8 w przód, cały czas trzymając dłonie na kolanach.
- W trakcie krązeń głową nie przechylaj jej mocno w tył. Podczas krążeń ramion głowa nie zmienia położenia. Wykonuj powolne ruchy.
3. Skręty tułowia w siadzie skrzyżnym
[g]
[/g]
- Pozostań w pozycji siadu skrzyżnego.
- Złap dłońmi za przeciwległe łokcie, unieś ramiona na wysokość barków.
- Z wydechem delikatnie skręcaj tułów w prawo, wróć do centrum i z wydechem znów skręć tułów, tym razem w lewo.
- Nie odrywaj pośladków od podłoża i utrzymuj ramiona na wysokości barków.
- Wykonaj po 8 skrętów na każdą stronę.
4. Skłony boczne w siadzie skrzyżnym
[g]
[/g]
- Pozostań w pozycji siadu skrzyżnego.
- Dłonie oprzyj za udami, przy pośladkach.
- Weź wdech, wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową i unieś jedno ramię w górę.
- Z wydechem zrób skłon w lewo.
- Wróć do pozycji wyjściowej i z wydechem zrób skłon w prawo.
- Powtórz po 6 – 8 razy na każdą stronę.
5. Skręty tułowia w siadzie
[g]
[/g]
- Usiądź po turecku, połóż dłonie na kolanach, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową.
- Weź wdech.
- Z wydechem przełóż prawą dłoń na lewe kolano, jednocześnie wykonując skręt tułowia, i ustawiając lewą dłoń na podłożu za plecami.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w drugą stronę.
- Powtórz po 6 – 8 razy na stronę.
- Ćwiczenie wykonuj pomału, skupiając się na oddechu.
6. Motylki – ćwiczenie rozciągające mięśnie ud
[g]
[/g]
- Usiądź i złącz stopy podeszwowo.
- Postaraj się zbliżyć pięty do pośladków, złap stopy.
- Delikatnie pochyl się po przodu jednocześnie możesz naciskać na kolana.
- Wytrzymaj w tej pozycji 5 – 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 4 – 5 razy.
7. Marsz na pośladkach w przód i w tył
[g]
[/g]
- Wykonaj siad prosty i ułóż dłonie na udach.
- Utrzymuj wyprostowane plecy i unosząc na zmianę pośladki przesuwaj się do przodu, następnie do tyłu.
8. Ćwiczenia stóp na poprawę krążenia
[g]
[/g]
- Wykonaj siad podparty na przedramionach, zegnij nogi w kolanach i postaw stopy na podłożu.
- Unieś jedną nogę, tak aby znalazła się w jednej linii z udem nogi przeciwnej.
- Z tej pozycji wyprostowuj i zginaj stopę oraz wykonuj krążenia stopą w obie strony.
- Zrób po 10 powtórzeń każdego ruchu na obie stopy.
9. Kołyska
[g]
[/g][g]
[/g]
- Z siadu prostego, zegnij nogi w kolanach i delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej. Kolana nie muszą być złączone, tak abyś swobodnie zmieściła swój brzuszek.
- Zaokrąglij plecy i z wdechem delikatnie przechyl się do tyłu, robiąc kołyskę.
- Nie odkładaj głowy na podłoże i nie przyciągaj zbyt mocno brody do klatki piersiowej ani kolan do brzucha.
- Kołysząc się jednocześnie masujesz i rozciągasz kręgosłup.
- Wykonaj 4 – 6 kołysek.
10. Wznosy nogi w leżeniu bocznym
[g]
[/g][g]
[/g]
- Połóż się na prawym boku i podeprzyj się na prawym przedramieniu (możesz również położyć głowę na ramieniu). Drugie ramię stabilizuje tułów.
- Zegnij nogi w kolanach, tak aby udo z podudziem stworzyły kąt prosty.
- Z tej pozycji z wydechem unoś do góry lewą nogę. Powtórz 16 razy.
- Następnie przywiedź lewe kolano do klatki piersiowej po czym wyprostuj nogę. Powtórz 8 – 10 razy.
- Później wyprostuj lewą nogę i z wydechem unoś do góry. Powtórz 12 – 16 razy.
- Na koniec wyprostowaną lewą nogą wykonaj delikatny wykop do przodu.
- Po serii 4 ćwiczeń połóż się na lewym boku i zrób to samo na prawą nogę.
- Podczas wykonywania tych ćwiczeń staraj się unieruchomić tułów i wyprowadzać ruch ze stawu biodrowego.
11. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty do pośladków. Ramiona wzdłuż tułowia.
- Z wdechem unieś biodra do góry. Wytrzymaj w tej pozycji parę chwil, jednocześnie delikatnie napinając pośladki.
- Z wydechem opuść biodra, starając się rolować kręgosłup kręg po kręgu.
- Wykonaj 10 wznosów.
12. Skręty kolan i ramion w leżeniu
[g]
[/g]
- Zostań w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Wyprostuj ramiona i unieś je do góry.
- Z wydechem skręć nogi w lewą stronę, a ramiona w prawą.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Z kolejnym wydechem skręć nogi w prawą stronę, a ramiona w lewą.
- Powtórz po 5 razy na każdą stronę.
13. Uginanie kolan w leżeniu
[g]
[/g]
- Pozostań w pozycji leżącej na plecach.
- Unieś obie nogi do góry, zegnij w kolanach do kąta prostego, ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
- Z wydechem na zmianę prostuj nogi w stawie kolanowym, kontroluj odcinek lędźwiowy.
- Powtórz po 10 razy na każdą nogę.
- Jeśli to ćwiczenie sprawia Ci trudności jedną stopę oprzyj o podłoże, a drugą uniesioną nogę zginaj w stawie kolanowym. Po wykonanych powtórzeniach zmień nogi.
14. Zbliżanie stopy do przeciwległej dłoni w leżeniu
[g]
[/g]
- Cały czas pozostań w pozycji leżącej.
- Zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy w okolicy pośladków, ramiona wzdłuż tułowia.
- Weź wdech.
- Z wydechem wyprostuj prawą nogę i lewe ramię, starając się zbliżyć je do siebie.
- Wytrzymaj parę chwil i zmień strony.
- Powtórz po 8 razy na każdą stronę.
15. Koci grzbiet
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty, tak aby ramiona i uda były ustawione prostopadle do podłoża.
- Równomiernie rozłóż ciężar ciała.
- Weź wdech, jednocześnie zaokrąglając plecy i rozciągając kręgosłup (jak najbardziej postaraj się „odsunąć” od siebie kręgi. Wytrzymaj parę chwil.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 6 – 8 razy.
16. Rozluźnianie odcinka lędźwiowego
[g]
[/g]
- Zrób klęk podparty na przedramionach.
- Rozluźnij dolną część kręgosłupa i kołysz biodrami na zmianę w lewo i w prawo.
- Powtórz 10 razy na każdą stronę.
17. Wyciąganie tułowia w klęku
[g]
[/g]
- Z pozycji klęku podpartego, wyciągnij do tyłu jedną nogę.
- Utrzymaj równowagę.
- Z tej pozycji unieś przeciwległe ramię i wyciągnij mocno w bok.
- Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym zmień strony.
- Powtórz po 5 razy na każdą stronę.
18. Siady z klęku prostego
[g]
[/g]
- Uklęknij na kolanach i wysuń ramiona w przód.
- Z wydechem usiądź po prawej stronie stóp.
- Biorąc wdech wróć do pozycji klęku prostego.
- Z kolejnym wydechem usiądź po lewej stronie stóp.
- Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.
19. Damskie pompki
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty, rozstawiając szeroko ramiona.
- Z wdechem zbliż klatkę piersiową do podłoża, uginając ramiona w stawach łokciowych.
- Z wydechem unosisz klatkę piersiową do góry.
- Powtórz 6 – 8 razy.
20. Rozluźnianie i uelastycznianie kręgosłupa
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję klęku podpartego (tym razem dłonie ustaw pod barkami).
- Z wydechem zbliż lewy bark do lewego biodra, nie odrywając ramion ani kolan od podłoża.
- Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Z wydechem zrób to samo na prawą stronę.
- Powtórz po 5 razy na stronę.
21. Unoszenie pięt stojąc
To ćwiczenie rozciąga łydki i poprawia krążenie. Zapobiega opuchnięciom.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder, ręce połóż na biodrach.
- Unoś na zmianę jak najwyżej pięty.
- Wykonuj ćwiczenie 30 sekund.
[g]
[/g]
22. Squad
- Stań szerzej niż szerokość ramion, ramiona opuść wzdłuż tułowia.
- Weź głęboki wdech i wykonaj squad wyciągając ramiona przed siebie.
- Utrzymuj proste plecy i wypiętą klatkę piersiową. Postaraj się aby kolana nie przekraczały linii palców stóp.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 – 12 razy.
23. Plie – szeroki przysiad
Świetne ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud.
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Ręce połóż na biodrach.
- Opuść biodra i nie przechylaj tułowia do przodu. Ruch zachodzi w jednej linii.
- Chwilę zostań w pozycji dolnej, po czym wróć do startowej.
- Powtórz 8 – 12 razy.
ĆWICZENIA W LEŻENIU PRZY ŚCIANIE
Ćwiczenia w leżeniu przy ścianie rozluźnią kręgosłup, poprawią krążenie, rozciągną mięśnie i zrelaksują. Każde ćwiczenie zacznij od odpowiedniej pozycji wyjściowej:
Połóż się na plecach i postaraj się, aby nogi i pośladki były przyległe do ściany. Nie odsuwaj się od ściany i nie dopuść do tworzenia się przestrzeni między Tobą i ścianą.
24. Rozluźnianie zginaczy stopy, odprężenie i odciążenie
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję wyjściową, ramiona wzdłuż tułowia.
- Na zmianę zginaj i prostuj stopy.
25. Zginanie nóg
- Z pozycji wyjściowej zginaj na przemian nogi przesuwając palcami stóp po ścianie.
- Kontroluj odcinek lędźwiowy.
26. Wyciąganie ramion z pracą nóg
[g]
[/g][g]
[/g]
- Z pozycji wyjściowej, unieś wyprostowane ramiona.
- Weź wdech.
- Z wydechem zegnij lewe kolano, jednocześnie wyciągając prawe ramię w stronę podłoża. Lewe ramię dotyka lewej łydki.
- Powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj 6 powtórzeń na każdą stronę.
27. Odwodzenie nóg i ramion
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję wyjściową i wyciągnij ramiona przed siebie.
- Weź wdech.
- Z wydechem odwiedź jedną nogę w bok, cały czas dotykając ściany, jednocześnie wyciągnij ramiona za siebie.
- Kontroluj odcinek lędźwiowy, nie dopuszczając do całkowitego oderwania go od podłoża.
- Zrób to samo na drugą stronę.
- Powtórz po 4 – 6 razy na każdą stronę.
28. Motylek przy ścianie
[g]
[/g]
- Z pozycji wyjściowej, zegnij nogi, złącz stopy podeszwowo i delikatnie dociśnij kolana do ściany.
- Wytrzymaj w tej pozycji parę chwil.
- Powtórz 4 – 6 razy.
29. Szpagat
[g]
[/g]
- Z wdechem odwiedź obie nogi do momentu dopóki będziesz się czuła komfortowo.
- Z wydechem pomału wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 razy.
30. Dłoń – pięta
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję wyjściową i ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
- Weź wdech.
- Z wydechem unieś głowę i barki, delikatnie oderwij lewą nogę i dotknij stopę prawą dłonią, skręcając tułów.
- Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą stronę.
- Powtórz 6 razy na każda stronę.
Świetnie dziewczyny! Życzę, abyście zawsze pozostały aktywne razem ze swoimi dziećmi.
