Większość z nas wróciła już z letnich wojaży. Jesteśmy wypoczęte, opalone, pełne energii i zapewne trochę rozczarowane, że lato już się skończyło. Ale przed nami złota, polska jesień (ja przynajmniej słyszałam takie prognozy) i doskonały czas aby wraz ze zmianą pory roku udoskonalić swoje codzienne nawyki. Mam na myśli wygospodarowanie w ciągu dnia 20 – 30-tu minut, które poświęcicie tylko sobie i swojemu lepszemu samopoczuciu. Przedstawię Trening City, który wdroży do ćwiczeń osoby zarówno mocno początkujące, jak i te ćwiczące. Zaprezentuję kolejno 4 etapy. Co tydzień będę przedstawiać nowy. Każdy z etapów będzie miał różny poziom trudności. Zaczniemy od ćwiczeń prostych, które pozwolą przygotować ciało do większego wysiłku, większej koordynacji i wydłużania czasu ćwiczeń. 4-ty trening będzie połączeniem ćwiczeń z trzech pierwszych etapów. Trening City doda Ci energii do pracy, zapewni dobrą formę oraz pozwoli pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jest to idealna propozycja dla zapracowanych Pań, które nie mają czasu na regularne ćwiczenia w fitness klubie oraz dla tych, które najchętniej ćwiczą w domowym zaciszu. Jest to sprawdzona recepta na ujędrnienie i wysmuklenie ciała. Ćwiczenia poprawią również koordynację i zmysł równowagi.
Do treningu przyda Ci się mała 2 kilogramowa piłeczka (możesz zacząć ćwiczenia bez niej) i trochę przestrzeni. Możesz ćwiczyć w biurze, przed biurem, w domu, na działce… Ważne, żebyś Trening City łączyła z treningiem cardio. Nie musisz go jednak wykonywać bezpośrednio po nim. Cardio rób 3 – 4 razy w tygodniu zaczynając od 15 minut, tak by po miesiącu być w stanie ćwiczyć 45 minut.
Plan treningu
W tym tygodniu przedstawię pierwszy etap treningu. Jest to faza przygotowawcza do kolejnych etapów. Ćwicz 3 – 4 razy w tygodniu. Naucz się wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie (opisy przy każdym ze zdjęć). Wtedy będzie Ci łatwiej w kolejnych tygodniach.
Zawsze pamiętaj o rozgrzewce i regularnym treningu cardio!
Przykłady rozgrzewki oraz cardio:
Rozgrzewkę wykonuj 5 – 7 minut, zaś cardio zacznij od 15 – tu, by po ostatnim etapie móc wykonać 45 minut bez przerwy.
- Dynamiczny marsz połączony z wchodzeniem po schodach (pamiętaj o pracy ramion).
- Skakanie na skakance.
- Trucht (bieg).
- Pajacyki (2 – 3 minuty na rozgrzewkę).
- Jazda na rowerze.
- Jazda na rolkach.
[g]
[/g][g]
[/g]
