Tabata – intensywny czterominutowy trening

Tabata – brzmi śmiesznie, prawda? A jednak w samym treningu nie ma miejsca na śmiech. Cztery minuty przeznaczone na tabatę wymagają pełnego skupienia i dania z siebie absolutnie wszystkiego. W przeciwnym razie trening nie spełni swojej roli.

Tabata została opracowana prawie 20 lat temu, więc w świecie sportu nie jest nowością. Ale do Polski wkroczyła niedawno i szybko zwojowała świat sportu. Pomimo krótkiego czasu trwania (tylko 4 minuty), trening daje niesamowite efekty, poprawia wydolność, przyspiesza metabolizm i skutecznie spala tkankę tłuszczową. Wszystko brzmi idealnie. Cztery minuty ćwiczeń co drugi dzień i szybkie osiągnięcie wymarzonej sylwetki? Gdzieś musi być haczyk. I jest, o czym chcę napisać i to wcale nie mniejszym drukiem.

Wykonywanie tabaty wymaga dużej sprawności, dobrej kondycji i umiejętności wykonywania poprawnie ćwiczeń wielostawowych z różnych dyscyplin sportu (crossfit, kulturystyka, fitness). Do prawidłowego wykonania czterominutowego treningu powinniśmy bardzo dobrze znać swoje ciało, być świadomym własnych umiejętności, a przede wszystkim nie dawać sobie żadnej taryfy ulgowej. Tu liczy się maksymalny wysiłek i skrupulatne trzymanie się czasu. Cztery minuty to cztery minuty. A zatem tabata przeznaczona jest dla osób wytrenowanych. Początkujący adepci fitnessu powinni odłożyć ją na później. Jednak jeśli koniecznie chciałoby się spróbować tabaty, można dobrać łatwiejsze ćwiczenia i przećwiczyć taki system. Wtedy lepiej potraktować ją jako element treningu, który na pewno podkręci metabolizm i poprawi kondycję. Taki system ćwiczeń interwałowych to lepszy pomysł na pozbycie się tkanki tłuszczowej niż klasyczne długotrwałe cardio. Trening ze zmianami intensywności, czyli pracą w trybie aerobowym na przemian z anaerobowym (beztlenowym) utrzymuje podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych jeszcze długo po skończonych ćwiczeniach.

Jak tabata wygląda w praktyce?

Ćwiczy się 20 sekund, po których następuje 10 sekund odpoczynku. I tak przez osiem serii. Najwygodniej gdy do ćwiczeń użyjemy stopera, który będzie informował kiedy można zwolnić. Głowa powinna być skupiona tylko na następujących po sobie ćwiczeniach, a nie na liczeniu. Chociaż ćwiczy się szybko i dąży do wykonania jak największej ilości powtórzeń podczas 20 sekund. Ćwiczenia podczas jednej tabaty mogą się powtarzać. Wtedy wykonujemy cztery ćwiczenia w dwóch seriach lub dobieramy osiem różnych. Trzeba jednak pamiętać, że na zmianę mamy tylko 10 sekund, więc nie ma mowy o zmianie stanowiska czy maszyny. Możemy za to użyć dodatkowych ciężarów czy sprzętu do treningu funkcjonalnego, który szybko można chwycić, puścić, zmienić…

Tak samo jak przed każdym treningiem, również w tabacie niezbędna jest rozgrzewka, trwająca 7-10 minut. Po ćwiczeniach lepiej nie iść od razu pod prysznic. Należy rozluźnić mięśnie, obniżyć tętno i w ten sposób przygotować ciało do następnych treningów. Po solidnej tabacie odpoczynek powinien trwać dwa dni. Choć w międzyczasie nic nie stoi na przeszkodzie, aby pójść na basen, rower, spacer czy delikatny jogging. Ciało lubi ruch i należy o tym pamiętać każdego dnia. A tabatę wykorzystywać jako uzupełnienie i ciekawy trening energetyczny.

Przygotowałam cztery przykładowe tabaty.

Tabata 1

Cztery ćwiczenia (dwie serie bez przerwy między nimi)

1. przysiady z wyskokiem

   Przerwa 10 sekund

2. Naprzemienne wykopy boczne

   Przerwa 10 sekund

3. Naprzemienne wypady do tyłu i wyskoki

   Przerwa 10 sekund

4. Przenoszenie ciężaru z nogi na nogę w podparciu

   Przerwa 10 sekund

[g][/g]

Tabata 2 – z kettlem

Cztery ćwiczenia (dwie serie bez przerwy między nimi)

1. Dynamiczne przeskoki przez kettla z wyskokim unoszeniem kolan

   Przerwa 10 sekund

2. Przeskoki obunóź jak najwyższe

   Przerwa 10 sekund

3. Swingi

   Przerwa 10 sekund

4. Przysiady z kettlem z uniesieniem kettla przy wyproście

   Przerwa 10 sekund

[g][/g]

Tabata 3

Cztery ćwiczenia (dwie serie bez przerwy między nimi)

1. przeskoki wąsko-szeroko w pozycji podparcia na wyprostowanych ramionach

   Przerwa 10 sekund

2. Dynamiczna wspinaczka w podporze

   Przerwa 10 sekund

3. Wysuwanie bioder za dłonie i wypchnięcie bioder do pozycji mostka odwróconego (biodra nie mają styczności z podłożem)

   Przerwa 10 sekund

4. Pompki

   Przerwa 10 sekund

[g][/g]

Tabata 4

Cztery ćwiczenia (dwie serie bez przerwy między nimi)

1. Pajacyki

   Przerwa 10 sekund

2. Przysiady

   Przerwa 10 sekund

3. Skip A

   Przerwa 10 sekund

4. Przeskoki – nożyce (przód – tył) z pracą ramion

   Przerwa 10 sekund

[g][/g]