Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom

Schudnij, Trening dla kobiet

Zaczyna się jesienna pora. Spokojna, tajemnicza, przytulna i o najcudniejszych barwach. Pora kiedy z wielką przyjemnością spędzamy wieczory z kubkiem gorącej herbaty pod ciepłym kocem. Wiadomo, za oknem coraz chłodniej, więc szukamy sposobów aby się rozgrzać i poprawić nastrój. Powyżej opisana metoda jest do tego doskonała. Ale pozostaje jeszcze jedna sprawa, która jesienią często nam dokucza. A mianowicie spadek odporności, a co za tym idzie przeziębienia i osłabienie organizmu. Na szczęście są sposoby, aby nie dopuścić do spadku sił i cieszyć się zdrowiem przez całą jesień.

Powszechnie wiadomo, że uprawianie sportu korzystnie wpływa na organizm. Dobrze zorganizowana aktywność to jedna z najlepszych metod na zachowanie kondycji, zdrowia, odporności i radości. Ruch może zastąpić lekarstwo, natomiast żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu. I właśnie na październik przygotowałam trening poprawiający odporność. Najlepiej jeśli będziesz go wykonywać 3 razy w tygodniu na świeżym powietrzu. Pamiętaj, aby dobrać odpowiednie ubranie do warunków panujących na zewnątrz, aby nie przegrzać, ani nie wyziębić organizmu. Zaprezentowane ćwiczenia o umiarkowanej intensywności poprawią kondycję i wzmocnią system odpornościowy. I najważniejsza wskazówka– wykonuj trening z uśmiechem, wtedy na pewno żadne smutne bakterie i wirusy Cię nie zaatakują. Zdrowia moc!

Ćwiczenia

1. Marsz z wysokim unoszeniem kolan

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj 15 minutowy dynamiczny marsz, a następnie przez 3 minuty maszeruj w miejscu unosząc wysoko kolana i pracując ramionami. To będzie Twoja rozgrzewka przed zaprezentowanym zestawem ćwiczeń. Przy okazji spalisz sporo kalorii.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Stojąc na szerokość bioder przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej.
  • Złap kolano, kiedy znajdzie się wysoko i delikatnie dociśnij do klatki.
  • Napnij brzuch i utrzymuj równowagę.
  • Wykonaj po 10 wzniesień kolan na zmianę.

3. Krążenia bioder

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  1. Stań na szerokość bioder, połóż dłonie na biodrach, napnij brzuch i wykonaj 8 obszernych obrotów w prawo, a następnie w lewo.
  2. Utrzymuj głowę nieruchomo i lekko ugięte kolana.

4. Skłony boczne

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Stojąc na szerokość bioder lub szerzej z lekko ugiętymi kolanami unieś jedno ramię do góry, a drugie opuść wzdłuż tułowia.
  • Wyciągnij wyprostowane ramię do boku, ale nie do przodu ani do tyłu. Powinnaś poczuć rozciąganie bocznych stron tułowia.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil i zmień stronę.
  • Powtórz po 8 razy na każdą stronę.

5. Wznosy kolan i ramion

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Z pozycji stania na szerokość bioder i z wdechem unieś jednocześnie jedno kolano i ramiona nad głowę.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil.
  • Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz to samo zmieniając nogę.
  • Wykonaj po 6 wznosów każdego kolana.

6. Krążenia nogą

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Unieś jedną nogę tak aby kolano znalazło się na wysokości biodra.
  • Zacznij krążyć nogą, tak aby ruch wychodził ze stawu biodrowego.
  • Po wykonaniu jednego okrążenia możesz się podeprzeć stopą, ale lepiej spróbuj utrzymać równowagę i wykonać ćwiczenie bez podporu.
  • Wykonaj po 8 krążeń do przodu i 8 do tyłu, następnie zmień nogę.

7. Jaskółka

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Z pozycji stojącej wyciągnij wyprostowaną prawą nogę do tyłu i prawą rękę do przodu, lewą rękę zostaw wzdłuż tułowia.
  • Tułów powinien się znaleźć w pozycji równoległej do podłoża.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym zmień stronę.
  • Wykonaj po 6 wznosów na każdą stronę.

8. Opad tułowia i skrętoskłony

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniomOdporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Stojąc na szerokość bioder z rękami na biodrach, pochyl tułów w stronę podłoża, tak aby znalazł się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz opad tułowia jeszcze 5 razy.
  • Po ostatnim opadzie zostań w pozycji dolnej, zegnij lekko nogi w kolanach i utrzymuj proste plecy.
  • Wyciągnij ramiona do boków i wykonuj skrętoskłony, tak aby skompletować 10 powtórzeń na każdą stronę.
  • Po zakończeniu połóż dłonie na biodrach i wyprostuj się.

9. Krążenia ramionami w przód i w tył

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniomOdporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Złącz nogi i zacznij krążenia ramion.
  • W momencie kiedy ramiona prowadzisz do góry ugnij kolana.
  • Opuszczając ramiona wyprostuj nogi.
  • Wykonaj 8 krążeń do przodu i 8 do tyłu.

10. Unoszenie kolan ze skrętem tułowia

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Stań na szerokość bioder i unieś ręce do góry.
  • Unieś jedno kolano odwiedzione do boku, jednocześnie wykonują skręt tułowia zbliżając łokcie do kolana.
  • Utrzymuj plecy wyprostowane, a brzuch napięty.
  • Wróć do pozycji wyjściowej z uniesionymi ramionami.
  • Zrób taki sam skręt na drugą stronę.
  • Wykonaj po 8 skrętów na każdą stronę.

11. Przysiady

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Ustaw stopy równolegle, ramiona wysuń przed siebie.
  • Weź wdech i wykonaj przysiad wypychając biodra do tyłu, utrzymując ciężar ciała na piętach i pilnując, aby plecy były cały czas proste.
  • Opuść biodra do momentu, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Z wydechem wyprostuj się i będąc na górze mocno ściśnij pośladki wypychając delikatnie biodra do przodu, dzięki czemu zaangażujesz je mocniej do pracy.
  • Powtórz 12 razy.

12. Szeroki przysiad

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp do zewnątrz.
  • Połóż ręce na biodrach.
  • Wykonaj przysiad plie – zegnij kolana skierowane na zewnątrz i nie pochylając się do przodu ani do tyłu opuść biodra.
  • Pomału wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 12 powtórzeń.

13. Przenoszenie ciężaru z nogi na nogę

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniomOdporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Stań w szerokim rozkroku i delikatnie skieruj palce stóp na zewnątrz.
  • Oprzyj ręce na biodrach i przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.
  • Pilnuj, aby kolana nie przekraczało linii palców i były skierowane do przodu.
  • Wykonaj po 10 zmian na każdą stronę.

14. Wykopy boczne

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Stojąc stabilnie zegnij ręce w łokciach i zbliż dłonie do klatki piersiowej.
  • Weź wdech i z wydechem wykonaj wykop do boku, pochylając tułów.
  • Utrzymuj napięty brzuch i lekko zgiętą nogę, na której stoisz.
  • Staraj się wyprostować nogę, którą kopiesz.
  • Po wykopie odstaw nogę i wykonaj to samo na drugą stronę.
  • Zrób po 8 wykopów na każdą stronę.

15. Wypady w tył na ukos

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Stań na szerokość bioder z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
  • Zegnij nogi w kolanach i przenieś prawą nogę do tyłu tak aby znalazła się jak najdalej za lewą, jednocześnie odstawiając ją bo boku (na ukos).
  • Wróć po pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą stronę. Powtórz po 8 razy na każdą stronę.

16. Rozciąganie

[g]Odporność na jesień dzięki ćwiczeniom[/g]

  • Zrób wypad do przodu, tak aby kolano nogi przedniej znalazło się nad kostką, tylna noga wyprostowana lub w lekkim w ugięciu.
  • Opuść nisko biodra, bez rotacji tułowia.
  • Ustaw dłonie po obu stronach stopy i unieś ramię, które znajdowało się do zewnętrznej stronie.
  • Spójrz w kierunku dłoni i utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wypad na drugą nogę, powtarzając etapy rozciągania.

Cześć, tu Ola Żelazo!

Jestem instruktorką fitnessu, pilatesu, kulturystyki, nauczycielką jogi i trenerką jogilatesu. Zapraszam Cię do wspólnej fit przygody, podczas której zadbamy o sprawne, szczupłe i gibkie ciało, spokojny umysł i dobre samopoczucie!

Kliknij tutaj i poznajmy się bliżej!

Może zainteresuje Cię też

Twój koszyk0
Brak produktów w koszyku!
Wróć do zakupów
0