Zaczyna się jesienna pora. Spokojna, tajemnicza, przytulna i o najcudniejszych barwach. Pora kiedy z wielką przyjemnością spędzamy wieczory z kubkiem gorącej herbaty pod ciepłym kocem. Wiadomo, za oknem coraz chłodniej, więc szukamy sposobów aby się rozgrzać i poprawić nastrój. Powyżej opisana metoda jest do tego doskonała. Ale pozostaje jeszcze jedna sprawa, która jesienią często nam dokucza. A mianowicie spadek odporności, a co za tym idzie przeziębienia i osłabienie organizmu. Na szczęście są sposoby, aby nie dopuścić do spadku sił i cieszyć się zdrowiem przez całą jesień.
Powszechnie wiadomo, że uprawianie sportu korzystnie wpływa na organizm. Dobrze zorganizowana aktywność to jedna z najlepszych metod na zachowanie kondycji, zdrowia, odporności i radości. Ruch może zastąpić lekarstwo, natomiast żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu. I właśnie na październik przygotowałam trening poprawiający odporność. Najlepiej jeśli będziesz go wykonywać 3 razy w tygodniu na świeżym powietrzu. Pamiętaj, aby dobrać odpowiednie ubranie do warunków panujących na zewnątrz, aby nie przegrzać, ani nie wyziębić organizmu. Zaprezentowane ćwiczenia o umiarkowanej intensywności poprawią kondycję i wzmocnią system odpornościowy. I najważniejsza wskazówka– wykonuj trening z uśmiechem, wtedy na pewno żadne smutne bakterie i wirusy Cię nie zaatakują. Zdrowia moc!
Ćwiczenia
1. Marsz z wysokim unoszeniem kolan
[g]
[/g]
Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj 15 minutowy dynamiczny marsz, a następnie przez 3 minuty maszeruj w miejscu unosząc wysoko kolana i pracując ramionami. To będzie Twoja rozgrzewka przed zaprezentowanym zestawem ćwiczeń. Przy okazji spalisz sporo kalorii.
2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
[g]
[/g]
- Stojąc na szerokość bioder przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej.
- Złap kolano, kiedy znajdzie się wysoko i delikatnie dociśnij do klatki.
- Napnij brzuch i utrzymuj równowagę.
- Wykonaj po 10 wzniesień kolan na zmianę.
3. Krążenia bioder
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder, połóż dłonie na biodrach, napnij brzuch i wykonaj 8 obszernych obrotów w prawo, a następnie w lewo.
- Utrzymuj głowę nieruchomo i lekko ugięte kolana.
4. Skłony boczne
[g]
[/g]
- Stojąc na szerokość bioder lub szerzej z lekko ugiętymi kolanami unieś jedno ramię do góry, a drugie opuść wzdłuż tułowia.
- Wyciągnij wyprostowane ramię do boku, ale nie do przodu ani do tyłu. Powinnaś poczuć rozciąganie bocznych stron tułowia.
- Utrzymaj pozycję parę chwil i zmień stronę.
- Powtórz po 8 razy na każdą stronę.
5. Wznosy kolan i ramion
[g]
[/g]
- Z pozycji stania na szerokość bioder i z wdechem unieś jednocześnie jedno kolano i ramiona nad głowę.
- Utrzymaj pozycję parę chwil.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to samo zmieniając nogę.
- Wykonaj po 6 wznosów każdego kolana.
6. Krążenia nogą
[g]
[/g]
- Unieś jedną nogę tak aby kolano znalazło się na wysokości biodra.
- Zacznij krążyć nogą, tak aby ruch wychodził ze stawu biodrowego.
- Po wykonaniu jednego okrążenia możesz się podeprzeć stopą, ale lepiej spróbuj utrzymać równowagę i wykonać ćwiczenie bez podporu.
- Wykonaj po 8 krążeń do przodu i 8 do tyłu, następnie zmień nogę.
7. Jaskółka
[g]
[/g]
- Z pozycji stojącej wyciągnij wyprostowaną prawą nogę do tyłu i prawą rękę do przodu, lewą rękę zostaw wzdłuż tułowia.
- Tułów powinien się znaleźć w pozycji równoległej do podłoża.
- Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym zmień stronę.
- Wykonaj po 6 wznosów na każdą stronę.
8. Opad tułowia i skrętoskłony
[g]
[/g]
- Stojąc na szerokość bioder z rękami na biodrach, pochyl tułów w stronę podłoża, tak aby znalazł się w pozycji równoległej do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz opad tułowia jeszcze 5 razy.
- Po ostatnim opadzie zostań w pozycji dolnej, zegnij lekko nogi w kolanach i utrzymuj proste plecy.
- Wyciągnij ramiona do boków i wykonuj skrętoskłony, tak aby skompletować 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Po zakończeniu połóż dłonie na biodrach i wyprostuj się.
9. Krążenia ramionami w przód i w tył
[g]
[/g]
- Złącz nogi i zacznij krążenia ramion.
- W momencie kiedy ramiona prowadzisz do góry ugnij kolana.
- Opuszczając ramiona wyprostuj nogi.
- Wykonaj 8 krążeń do przodu i 8 do tyłu.
10. Unoszenie kolan ze skrętem tułowia
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder i unieś ręce do góry.
- Unieś jedno kolano odwiedzione do boku, jednocześnie wykonują skręt tułowia zbliżając łokcie do kolana.
- Utrzymuj plecy wyprostowane, a brzuch napięty.
- Wróć do pozycji wyjściowej z uniesionymi ramionami.
- Zrób taki sam skręt na drugą stronę.
- Wykonaj po 8 skrętów na każdą stronę.
11. Przysiady
[g]
[/g]
- Ustaw stopy równolegle, ramiona wysuń przed siebie.
- Weź wdech i wykonaj przysiad wypychając biodra do tyłu, utrzymując ciężar ciała na piętach i pilnując, aby plecy były cały czas proste.
- Opuść biodra do momentu, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża.
- Z wydechem wyprostuj się i będąc na górze mocno ściśnij pośladki wypychając delikatnie biodra do przodu, dzięki czemu zaangażujesz je mocniej do pracy.
- Powtórz 12 razy.
12. Szeroki przysiad
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp do zewnątrz.
- Połóż ręce na biodrach.
- Wykonaj przysiad plie – zegnij kolana skierowane na zewnątrz i nie pochylając się do przodu ani do tyłu opuść biodra.
- Pomału wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
13. Przenoszenie ciężaru z nogi na nogę
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku i delikatnie skieruj palce stóp na zewnątrz.
- Oprzyj ręce na biodrach i przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.
- Pilnuj, aby kolana nie przekraczało linii palców i były skierowane do przodu.
- Wykonaj po 10 zmian na każdą stronę.
14. Wykopy boczne
[g]
[/g]
- Stojąc stabilnie zegnij ręce w łokciach i zbliż dłonie do klatki piersiowej.
- Weź wdech i z wydechem wykonaj wykop do boku, pochylając tułów.
- Utrzymuj napięty brzuch i lekko zgiętą nogę, na której stoisz.
- Staraj się wyprostować nogę, którą kopiesz.
- Po wykopie odstaw nogę i wykonaj to samo na drugą stronę.
- Zrób po 8 wykopów na każdą stronę.
15. Wypady w tył na ukos
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
- Zegnij nogi w kolanach i przenieś prawą nogę do tyłu tak aby znalazła się jak najdalej za lewą, jednocześnie odstawiając ją bo boku (na ukos).
- Wróć po pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą stronę. Powtórz po 8 razy na każdą stronę.
16. Rozciąganie
[g]
[/g]
- Zrób wypad do przodu, tak aby kolano nogi przedniej znalazło się nad kostką, tylna noga wyprostowana lub w lekkim w ugięciu.
- Opuść nisko biodra, bez rotacji tułowia.
- Ustaw dłonie po obu stronach stopy i unieś ramię, które znajdowało się do zewnętrznej stronie.
- Spójrz w kierunku dłoni i utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wypad na drugą nogę, powtarzając etapy rozciągania.
