Nordic Walking – marsz z kijkami

[g][/g]

Popularność kijków do Nordic Walkingu w Polsce stale rośnie. Już coraz rzadziej słyszę maszerując z kijkami gdzie zgubiłam narty. A nart nie zgubiłam, leżą na strychu i spokojnie czekają do sezonu zimowego.

Kolejna rzecz jaką często słyszę o spacerze z kijkami jest taka, że jest to aktywność dla seniorów, dobra na spacer w sanatorium. I z tym również zgodzić się nie mogę. Sama aktywnie chodzę z kijkami i wciąż uważam się za osobę młodą. Widzę jak dobrze reaguje moje ciało na treningi i nawet po długim marszu nie odczuwam żadnego dyskomfortu kręgosłupa, stawów kolanowych czy biodrowych.

Nordic Walking to najprościej rzecz ujmując marsz bądź spacer z kijkami w dłoniach. Jest to naturalna i dostępna dla wszystkich forma aktywności fizycznej. Poprzez użycie odpowiednio zaprojektowanych kijków uruchamiamy do pracy również obręcz barkową oraz ramiona. To powoduje, że podczas spaceru metodą Nordic Walking jesteśmy w stanie zaangażować do 90 % naszych mięśni. To daje lepszy wynik od biegania.

Marsz w kijkami przypomina chód sportowy z narciarstwem biegowym. Stąd właśnie Nordic Walking wziął swój początek. Fińscy narciarze biegowi chcąc być w dobrej formie przez cały rok zaczęli treningi bez nart lecz tylko z kijkami. Szybko okazało się, że jest to doskonała forma aktywności i poprawiania wyników sportowych. Lekarze fińscy opracowali technikę chodzenia z kijkami, ich odpowiednią długość i w ten sposób Nordic Walking zaczął zdobywać sympatyków na całym świecie.

Korzyści treningów metodą Nordic Walking:

1. Do uprawiania Nordic Walking wystarczą tylko 2 kijki i trochę chęci.
2. Spacerując na świeżym powietrzu zapominasz o zmartwieniach, robisz coś tylko dla siebie i dla swojego ciała, wzmacniasz sprawność sercowo – naczyniową i gubisz dużo kalorii.
3. Nie obciążasz stawów kolanowych, biodrowych, kręgosłupa. Dzięki użyciu kijków i uruchomieniu obręczy barkowej odciążamy kończyny dolne i angażujemy kończyny górne do wysiłku.
4. Wzmacniamy kręgosłup i mięśnie grzbietu, co zapobiega bólom kręgosłupa.
5. Podczas marszu z kijkami wykorzystujemy do pracy do 90 % naszych mięśni.
6. Wykonując przedstawione przeze mnie ćwiczenia podczas treningu, dodatkowo wzmocnisz, rozciągniesz i uelastycznisz mięśnie.
7. W czasie marszu możesz obmówić z koleżanką wszystkie zaległości i oczywiście umówić się na kolejny trening.

Technika marszu:

[g][/g]

• Bardzo ważne jest aby aktywnie korzystać z kijków i część ciężaru skierować właśnie na nie.
• Ruch ramienia wychodzi ze stawu barkowego.
• Trzymaj tułów wyprostowany.
• Chwyć kijki w dłonie i mocno złap rzepem w nadgarstku, tak by kijki były stabilne.
• Nogi i ręce pracują naprzemiennie. Kroki powinny być dłuższe niż w normalnym marszu.
• Tempo dostosuj do kondycji.

Jak dobrać odpowiednie kijki do Nordic Walking?

Na rynku dostępne są dwa rodzaje kijków:

• o stałej długości,
• o zmiennej długości tak zwane teleskopowe.

Jeśli kijki kupujesz z myślą tylko o sobie, o ich wykorzystaniu w miejscu zamieszkania, a nie częstych podróżach samochodem czy autobusem, wtedy lepszym wyborem będą kijki o stałej długości. Są trwalsze i nie ma możliwości, żeby zgiął się w trakcie chodzenia czy nie dał się skręcić. Mechanizmy składania (skręcania) kijków nie zawsze są dobrej jakości i po jakimś czasie użytkowania mogą po prostu wymagać wymiany. Kijki o stałej długości, jeśli są złej jakości mogą się nawet złamać podczas zwykłego marszu. A zatem decydując się na zakup kijków do Nordic Walking wybierz te dobre, markowe. Zapłacisz więcej, ale nie będziesz musiała zmieniać kijków nawet przez parę sezonów.

Materiał z jakiego zrobione są kijki to najczęściej włókno węglowe (karbon) lub aluminium. Te wykonane z karbonu są lżejsze i dlatego bardziej komfortowe przy chodzeniu.

Długości kijków o stałej długości wahają się od 100 do 130 cm i zmieniają się co 5 cm. Wzór, dzięki któremu możesz obliczyć odpowiednią dla Ciebie długość kijka to wzrost x 0,66, czyli np. gdy masz 160 – 170 cm wzrostu najodpowiedniejsze będą dla Ciebie kijki 110 cm.

Wybierając kijek w sklepie zaciśnij dłoń na rękojeści, łokcie trzymaj przy tułowiu. W tej pozycji kąt między ramieniem i przedramieniem powinien wynosić 90 stopni. Jeśli chcesz by chód był łagodniejszy, rekreacyjny wybierz kijki nieco krótsze tym samym zwiększając kąt. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana i od marszu z kijkami wymagasz większego wysiłku wybierz kijki nieco dłuższe.

Nie zapomnij w sklepie poprosić o specjalne gumowe butki (nakładki) na końce kijków tzw. kopytka. Dzięki nim będziesz mogła śmiało maszerować po twardych nawierzchniach.

Ćwiczenia do wykonywania podczas marszu

Przedstawione ćwiczenia urozmaicą marsz z kijkami, dodatkowo wzmocnią i rozciągną mięśnie. Dzięki ich wykonywaniu szybciej osiągniesz zamierzone cele, pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zwiększysz swoją sprawność.

I etap

Ćwiczenia, które wykonuję po krótkim, około 10 minutowym marszu. Rozgrzewają mięśnie, rozciągają i przygotowują do dalszego wysiłku. Te ćwiczenia wykonuję z kijkami w dłoniach.

1. Wznosy kolan

Przygotowuje kolana do marszu.

[g][/g]
Stań na szerokość bioder, kijki ustaw przed sobą i na zmianę przyciągaj kolana w stronę klatki piersiowej. Gdy masz problemy z kolanami wykonuj ruch tylko do wysokości biodra. Powtórz 8 – 10 razy na każdą nogę.

2. Skręt zgiętej nogi w stawie biodrowym

Rozgrzewka dla bioder.

[g][/g]

Z pozycji uniesionego kolana z ćwiczenia wznos kolan wykonaj skręt kolana do zewnątrz, starając się unieruchomić tułów i biodra. Powtórz 8 – 10 razy na każdą nogę.

3. Wyprost nogi (5351)

Rozgrzewa kolana i wzmacnia mięśnie czworogłowe uda .

[g][/g]

Z pozycji uniesionego kolana z ćwiczenia wznos kolan wykonaj wyprost nogi w stawie kolanowym. Powtórz 6 – 8 razy na każdą nogę.

4. Unoszenie pięt w miejscu

Rozgrzewka dla stawów skokowych.

Stań w wąskim rozkroku i na przemian odrywaj pięty od podłoża wspinając się na palce. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

5. Szeroki wykrok

Rozciąganie zginaczy bioder.

[g][/g]

Wykonaj duży wykrok do przodu, tak by przednie kolano znalazło się nad piętą, a tylna stopa była oparta na palcach. Opuść biodro i wytrzymaj parę chwil. Powtórz po 2 – 4 razy na każdą nogę.

6. Opad tułowia na kijkach

Rozciąganie tułowia.

[g][/g]

Stojąc w lekkim rozkroku wykonaj opad tułowia i oprzyj się na kijkach. Plecy i ramiona wyprostowane, nogi lekko zgięte w kolanach. Wytrzymaj w pozycji parę chwil po czym kocim grzbietem wróć do pozycji stojącej.

7. Rozgrzewka dla barków

[g][/g][g][/g]

Stojąc w rozkroku na szerokość bioder wykonaj opad tułowia i oprzyj się na kijkach. Kije ustaw na szerokość ramion. Utrzymuj plecy i ramiona proste. Zbliżaj końce kijków do siebie i następnie oddalaj, nie podnosząc końcówek z podłoża. Powtórz 8 – 10 razy.

8. Rozgrzewka klatki piersiowej

[g][/g][g][/g]

Stań w lekkim rozkroku, unieś kijki na wysokość barków. Z wdechem zbliż kijki do siebie, a z wydechem mocno odwiedź je do tyłu otwierając klatkę piersiową. Kijki pozostają na tej samej wysokości. Powtórz 8 – 10 razy.

9. Półprzysiad z odepchnięciami kijków w powietrzu

Pracują nogi, kolana, barki i ramiona.

[g][/g][g][/g]

Stań na szerokość bioder, kijki uniesione nad podłożem. Wykonaj półprzysiad. Wstając zrób zamach kijkami. Jedną rękę prowadzisz do przodu, drugą mocno do tyłu. Ruch przypomina jazdę na nartach biegowych z ugięciem kolan przy każdym odepchnięciu kijkami. Wykonaj 8 – 10 półprzysiadów.

II etap

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń zaczynamy trening właściwy. Marsz dostosuj do swoich możliwości i kondycji. Pamiętaj o wydłużaniu kroków, pracy obręczy barkowej i oddychaniu.

10. Wykroki

[g][/g][g][/g]

W czasie marszu wykonaj 3 – 4 serie po 12 – 16 wykroków długich, na zmianę z krótkimi. Pomiędzy seriami cały czas maszeruj.
O tym jak prawidłowo wykonać wykrok przeczytasz tutaj www.trenerka.fragment/miesnie-posladkow

III etap

Przed końcem treningu wykonaj następujące ćwiczenia, tym razem ze zdjętymi kijkami. Tutaj mocno zaangażujesz boczne strony tułowia, co pomoże Ci w pozbyciu się „boczków” i ładnym ukształtowaniu mięśni brzucha. Wzmocnisz też ramiona i barki, które są bardzo pomocne w marszu z kijkami.

11. Unoszenie kijków do wysokości barków

Wzmacnia mięśnie naramienne i klatkę piersiową.

[g][/g]

Stań na szerokość bioder, kijki chwyć dość szeroko. Utrzymując wyprostowane ramiona podnoś kijki do wysokości barków. Powtórz 10 – 12 razy.

12. Skręty tułowia z kijkami przed sobą

Wzmacnia mięśnie brzucha, kształtuje talię i pomaga pozbyć się „boczków”.

Pozostając w pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu z kijkami uniesionymi do wysokości klatki piersiowej, wykonuj mocne skręty tułowia w obie strony. Utrzymuj ramiona na jednej wysokości. Powtórz po 6 – 8 razy na każdą stronę.

13. Unoszenie kijków nad głowę

Ćwiczenie wzmacnia barki.

[g][/g]

Unieś kijki nad głowę i uginając łokcie przenieś do klatki piersiowej, następnie znów nad głowę i na koniec do karku. W ten sposób skompletujesz 1 powtórzenie. Nie ruszaj tułowiem i głowę trzymaj nieruchomą. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń.

14. Skręty tułowia z kijkami pod karkiem

Wzmacnia mięśnie brzucha, głównie skośne.

[g][/g]

Pozostaw kijki oparte na mięśniu równoległobocznym (nie rób tego na karku, żeby go nie nadwyrężyć). Wykonuj skręty tułowia raz w jedną raz w drugą stronę. Powtórz po 6 – 8 razy.

15. Skłony boczne tułowia

Wzmacnia mięśnie brzucha i rozciąga boczne strony tułowia.

[g][/g]

Przenieś kijki nad głowę i wykonuj skłony boczne. Pamiętaj, aby utrzymywać tułów w jednej linii. Powtórz 6 -8 razy w każdą stronę.

16. Półprzysiad z kijkami

Ćwiczenie angażuje mięśnie ud, pośladków i barków.

[g][/g]

Wykonaj półprzysiad z jednoczesnym uniesieniem kijków nad głowę. Nie wyginaj kręgosłupa, ciężar ciała przenieś na pięty, kolana utrzymuj równolegle. Powtórz 8 razy.

17. Wiosłowanie

Ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie grzbietu.

[g][g]

Chwyć kijki na szerokość barków. Zrób skłon tułowia do przodu, opuść ramiona. Z wydechem przyciągnij kijki do pępka. Pamiętaj aby łokcie trzymać blisko ciała i włączyć w ruch łopatki. Wykonaj 8 – 10 powtórzeń.

18. Odwodzenie nóg z jednoczesną pracą ramion

Wzmacnia mięśnie odwodziciele, naramienne i jest świetnym ćwiczeniem równoważnym.

[g][/g]

Chwyć kijki na szerokość barków. Unieś jedną nogę w bok jednocześnie przenosząc ramiona w drugą stronę, tak by powstało wahadło. Wróć do pozycji wyjściowej zmień nogę. W ten sposób skompletujesz jedno powtórzenie. Wykonaj 4 – 6 powtórzeń.

Wykonując trening Nordic Walking 2 – 3 razy w tygodniu na pewno zauważysz efekty w sylwetce, w kondycji i lepszym humorze. Trening powinien trwać minimum 1 godzinę.