Nogi to atrybut kobiecości. Lubimy gdy są zadbane, zgrabne i szczupłe. Wystarczy poświęcić im codziennie trochę uwagi, aby cieszyć się zdrowymi, mocnymi i pięknymi nogami. Poznaj zestaw skutecznych ćwiczeń, które poprawią wygląd ud i pośladków.
1. Przysiady
Podstawowe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud i ujędrnienie pośladków.
[g]
[g]
- Stań na szerokość bioder, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
- Biorąc wdech wypchnij biodra w tył i zacznij je opuszczać zginając nogi w kolanach,
- Ciężar ciała powinien być skierowany na pięty.
- Wyciągnij ramiona przed siebie.
- Kolana przez całe ćwiczenie zostają w tej samej odległości od siebie.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladki w końcowej fazie ruchu.
- Powtórz 16 razy.
2. Wypad z tył z wykopem
Ćwiczenie na jędrne pośladki, wyszczuplenie i wydłużenie nóg.
[g]
[g]
- Stań na szerokość bioder, ramiona opuść wzdłuż tułowia.
- Z wdechem wykonaj wypad jedną nogą w tył.
- Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się nad piętą, a nogi tylnej blisko podłoża.
- Utrzymuj wyprostowany tułów.
- Z zamachem unieś się i przenieś tylną nogę do przodu wykonując ją wykop do przodu i do góry.
- Nie pochylaj się do przodu i pracuj ramionami.
- Wróć do pozycji wypadu.
- Powtórz po 10 razy na każdą nogę.
3. Wypad w tył z wyskokiem
Wykonując to ćwiczenie wyszczuplisz uda i wzmocnisz pośladki.
[g]
[/g]
- Wykonaj wypad w tył jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Z wydechem wykonaj wyskok przenosząc tylną nogę przed siebie, zbliżając kolano do klatki piersiowej.
- Pracuj ramionami, unoszą przeciwległe do kolana.
- Wróć do pozycji wypadu.
- Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
4. Wykopy w bok
Robiąc wykopy w bok, rozciągniesz mięśnie ud i wyszczuplisz nogi.
[g]
[/g]
- Z pozycji stania szerzej niż biodra wykonuj wykopy do boku pochylając tułów w przeciwnym kierunku.
- Ręce trzymaj przy tułowiu.
- Prostuj nogi i nie pochylaj się bardzo do przodu.
- Powtórz po 10 razy na każdą nogę.
5. Wahadło
To ćwiczenie mocno zaangażuje uda, pośladki i mięśnie stabilizujące.
- Z pozycji stania na szerokość bioder, przenieś jedną nogę za siebie na skos, tak aby kolano nogi zakrocznej znalazło się w okolicy zewnętrznej kostki nogi wykrocznej.
- Utrzymuj wyprostowany tułów.
- Z tej pozycji przenieś tylną nogę do przodu, prostując ją, gdy znajdzie się z boku. Wtedy też rozkładasz ramiona, co pozwoli ci utrzymać równowagę.
- Następnie ułóż nogę na kolanie nogi przedniej i opuść biodra.
- To jedno wahadło.
- Wróć do pozycji wypadu na skos przez wyprowadzenie nogi do boku.
- Powtórz po 8 razy na każdą nogę.
6. Podpór z dostawianiem nogi
Dzięki temu ćwiczeniu uelastycznisz biodra, rozciągniesz tylną stronę ud i wzmocnisz pośladki.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję podporu przodem na wyprostowanych ramionach. Ustaw nadgarstki pod barkami, a stopy na szerokość bioder. Tułów, nogi i głowa powinny stanowić jedną linię.
- Z wydechem zrób duży wykrok jedną nogą w przód tak, aby stopa znalazła się jak najbliżej zewnętrznej strony dłoni. Delikatnie opuść biodra.
- Chwilę utrzymaj pozycję.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę.
- Powtórz po 6 razy na stronę.
7. Wznosy i przyciąganie nogi w podporze
To ćwiczenie rozciąganie okolice bioder, nogi i tułów. Jednocześnie będziesz mocno pracować mięśniami brzucha.
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję podporu na wyprostowanych ramionach.
- Robiąc wydech unieś biodra, wyprostuj nogi i skieruj na nie ciężar ciała. Głowę trzymaj między ramionami.
- Z tej pozycji unieś jedną wyprostowaną nogę jak najwyżej.
- Następnie wróć do pozycji deski, ale nie podpieraj się na nodze, tylko skieruj kolano do klatki piersiowej.
- Znów unieś nogę.
- Powtórz po 6 razy na stronę.
- Po zakończeniu rozluźnij nadgarstki.
8. Wymach baletnicy
Twoje łydki polubią to ćwiczenie. Dzięki niemu nauczysz się ładnie wykańczać ruchy.
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder, wyprostuj się i wykonaj skłon, starając się dotknąć palcami dłoni do podłoża. Jeśli nie możesz delikatnie zegnij kolana.
- Wespnij się na place stóp i nie opuszczaj pięt przez całe ćwiczenie.
- Unieś jedną nogę w tył, jak najmocniej wyciągając ją do góry i za siebie.
- Następnie opuść biodra i zbliż nogę do kostki drugiej nogi, ale cały czas pracująca noga jest w powietrzu, a druga na palcach.
- Unieś biodra i znów wyciągnij nogę w tył.
- Powtórz po 8 razy na każdą nogę.
9. Wypady do boku
To ćwiczenie poprawi wygląd wewnętrznych stron ud.
[g]
[/g]
- Z pozycji stania na szerokość bioder, odstaw jedną stopę do boku, zegnij ją w kolanie i przenieś ciężar ciała na zgiętą nogę.
- Utrzymuj wyprostowane plecy i stopy trzymaj w jednej linii.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad do boku drugą nogą.
- Powtórz po 10 razy na stronę.
10. Wzmacniająca gwiazda
Wykonując to ćwiczenie wzmocnisz całe ciało, poprawisz równowagę, rozciągniesz zginacze bioder i popracujesz nad tylną częścią ud.
[g]
[/g]
- Z pozycji stania pochyl się do boku i oprzyj dłoń w jednej linii ze stopą.
- Wyprostuj nogę, na której stoisz, najbardziej jak potrafisz.
- Unieś drugą nogę do boku, a górne ramię nad siebie.
- Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i zacznij uginać górną nogę w kolanie, otwierając biodro i próbując dotknąć pięta do pośladka.
- Po wykonaniu 10 zgięć, wróć do pozycji stania i zmień stronę.
11. Wariacje w pozycji klęku podpartego
To ćwiczenie mocno zaangażuje pośladki, ale również wyszczupli nogi i poprawi wygląd biustu.
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty, ustawiając nadgarstki pod barkami, a kolana pod biodrami. Plecy w pozycji neutralnej, palce dłoni skieruj do przodu.
- Wyprostuj jedną nogę i zginając łokcie zbliż klatkę piersiową do podłoża.
- Mocno wyciągnij nogę w tył i do góry, a łokcie utrzymuj blisko tułowia.
- Wyprostuj ramiona i odwiedź wyprostowaną nogę w bok.
- Wróć do pozycji klęku.
- Powtórz po 8 razy na każdą stronę.
12. Wariacje w pozycji mostka
Wzmocnisz pośladki, dolną część pleców i wyszczuplisz nogi, uelastyczniając stawy biodrowe.
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
- Unieś biodra.
- Z tej pozycji przyciągnij jedno kolano w stronę klatki piersiowej.
- Następnie skieruj nogę w bok i ja wyprostuj.
- Przenieś wyprostowaną nogę, tak aby znalazła się nad miednicą.
- Wróć do pozycji mostka, opuść biodra i powtórz to samo na drugą nogę.
- Zrób po 8 powtórzeń na każdą nogę.
13. Leżenie przewrotne z powrotem do przysiadu
To ćwiczenie poprawi Twoją elastyczność, wzmocni centrum, nogi i poprawi równowagę.
[g]
[g]
- Z leżenia na plecach unieś nogi nad miednicę i odrywając kręg po kręgu przenieś nogi za głowę. Oprzyj palce stóp za głową lub utrzymuj nogi w pozycji równoległej do podłoża. Ramiona wzdłuż tułowia.
- Z tej pozycji dynamicznie przenieś nogi do przodu, zegnij je tak, aby wylądować na stopach w pozycji niskiego przysiadu.
- Wyciągnij ramiona przed siebie, co pozwoli ci utrzymać równowagę.
- Następnie opuść biodra i rolującym ruchem przenieś nogi za głowę.
- Powtórz 8 razy.
14. Wznosy nogi w leżeniu bokiem
Skuteczne ćwiczenie lubiane przez zdecydowaną większość. Angażuje pośladki i zewnętrzną część ud.
[g]
[/g]
- Połóż się na boku, podeprzyj głowę o rękę, drugą oprzyj przed talią.
- Unoś nogę do góry nie odrywając drugiej nogi z maty i utrzymując wcięcie w talii.
- Wykonaj 30 powtórzeń na jedną, później na drugą nogę.
15. Kolana – stopy
To ćwiczenie pomoże w wyszczupleniu i wzmocnieniu wewnętrznych stron ud.
[g]
[/g]
- Połóż się na boku, podeprzyj głowę i zegnij nogi w kolanach.
- Unieś górną nogę i złącz oba kolana.
- Następnie złącz ze sobą stopy.
- Powtarzaj 20 razy.
16. Wykop nogi w klęku bokiem
Robiąc wykopy wyszczuplasz nogi, ujędrniasz pośladki, a w tym ćwiczeniu dodatkowo mocno zaangażujesz mięśnie skośne brzucha.
[g]
[/g]
- Z pozycji klęku, oprzyj się na jednej dłoni, tak aby stanowiła z kolanem jedną linię.
- Wyprostuj drugą nogę, a górną dłoń oprzyj za uchem.
- Unieś nogę do wysokości bioder i wykonuj wykop w przód i w tył.
- Biodra są nieruchome, a ruch wychodzi ze stawu biodrowego.
- Wykonaj 20 wykopów i zmień stronę.
17. Rozciąganie
[g]
[/g]
Nogi lubią być rozciągane. Dzięki stretchingowi ładniej się prezentują, wyciągają i wysmuklają. Wykonuj rozciąganie codziennie. Podany przykład rozciągania to podpór bokiem z przytrzymaniem nogi.
Trening wykonuj 3 razy w tygodniu. Dodaj do niego aktywność cardio (bieganie, jazda na rowerze, spacery…) oraz zdrową, racjonalną dietę obfitującą w sezonowe produkty.
Powodzenia i wytrwałości!
