Możesz go wykonywać każdego ranka, przed wyjściem do pracy albo podczas treningu biegowego lub marszu.
Przygotowany przeze mnie trening zajmie minimalną ilość czasu, za to da duże efekty. Ćwiczenia wzmocnią dolną część ciała, zarówno nogi jak i pośladki. Wykonując rozciąganie po każdej sesji treningowej, uelastycznisz mięśnie i nie dopuścisz do bólu związanego z mikrourazami włókien mięśniowych (potocznie zwanych zakwasami). Czasu coraz mniej, a zatem do ćwiczeń.
1. Rozgrzewka
W domu wykonaj marsz w miejscu z unoszeniem wysoko kolan lub truchtaj (około 2 minuty)
2. Wykrok do tyłu ze skrętem tułowia
[g]
[/g]
Stań na szerokość bioder. Zegnij nogi w kolanach i przenieś lewą nogę do tyłu tak aby znalazła się jak najdalej za prawą. Jednocześnie skręć tułów i wyciągnij ramiona w kierunku tylnej nogi. Wróć po pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą stronę. Powtórz po 6 – 8 razy na każdą stronę.
3. Wykrok do tyłu ze skrętem tułowia z wyprostowaną nogą tylną
[g]
[/g]
Pozostań w staniu na szerokość bioder. Wykonaj wykrok w tył jak w poprzednim ćwiczeniu, ale pozostawiając tylną nogę wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po 6 – 8 razy na każdą nogę.
4. Półprzysiad z uniesieniem pięty
Wykonaj półprzysiad: stopy na szerokość bioder, kolana równolegle, biodra wypchnięte do tyłu, plecy proste, ciężar ciała na piętach. Wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie. Będąc w półprzysiadzie unieś na przemian prawą i lewą piętę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 – 8 półprzysiadów.
5. Wznosy wyprostowanej nogi w pozycji stojącej
[g]
[/g]
Stań stabilnie na całych stopach, ramiona spleć przed sobą. Wyciągnij do tyłu jedną stopę, unieś ją nad podłoże i wykonuj wznosy nogi. Amplituda ruchu nie powinna być duża, unoś do momentu gdy poczujesz pracę pośladka. Staraj się nie przechylać tułowia do przodu i nie wyginaj dolnej części pleców w łuk. Wykonaj tyle wznosów na każdą nogę aby poczuć pracę pośladka.
[g]
[/g]
Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Ugnij nogi w kolanach i pilnuj aby kolana nie przekroczyły linii palców. W pozycji plie unoś na zmianę pięty. Wróć do pozycji wyjściowej, znowu zrób przysiad plie i tym razem unieś obie pięty. Utrzymaj pozycję parę chwil. Powtórz całość 8 – 10 razy.
7. Pół-wielbłąd, czyli pochylenie tułowia do tyłu w klęku
[g]
[/g]
Ćwiczenie z jogi. Uklęknij i pochyl wyprostowany tułów jak najdalej ku tyłowi. Ramiona opuść wzdłuż tułowia. Mocno napnij brzuch i nie wyginaj bioder, głowę utrzymuj stabilną (tworzy przedłużenie kręgosłupa). Powtórz 4 – 6 razy z przytrzymaniem w opadzie.
8. Rozciąganie bocznych stron tułowia
[g]
[/g]
Przenieś prawą nogę przed lewą złączając stopy. Unieś do góry lewe ramię, drugie ramię opuść wzdłuż tułowia. Pochyl się w prawą stronę nie odrywając stóp i nie pochylając tułowia w przód ani w tył. Zmień ułożenie nóg i wykonaj skłon w drugą stronę.
9. Szpagaty
[g]
[/g][g]
[/g]
Szpagaty wymagają regularnego rozciągania. Wykonuj je zawsze po rozgrzewce, kiedy mięśnie mają podwyższoną temperaturę. Utrzymuj pozycję maksymalnego dla Ciebie rozciągnięcia przez parę chwil. Za każdym razem po treningu postaraj się zwiększać zakres ruchu.
Jeśli jesteś dobrze rozciągnięta wykonuj skłony podczas pozostawania w pozycji szpagatu.
