Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) jest mięśniem przeciwstawnym w stosunku do mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsu). Znajduje się w tylnej części ramienia. To ten mięsień decyduje o wyglądzie ramienia, gdyż jest większym mięśniem od bicepsu (stanowi ok. 2/3 masy mięśniowej ramienia). Dlatego warto zadbać o jego wygląd, by nie stracił swojej sprężystości. Chyba żadna z nas nie chce mieć zwiotczałych ramion, które przy podniesieniu przypominają szyję pelikana.
Tej grupie mięśniowej należy poświęcić więcej czasu. Zaprezentowane ćwiczenia są skuteczne i zmuszają do pracy każdą głowę mięśnia trójgłowego. Pamiętaj tylko o regularności wykonywania ćwiczeń.
Mięsień trójgłowy ramienia składa się z trzech części zwanych głowami:
- Głowa długa
- Głowa boczna
- Glowa przyśrodkowa
Tylko głowa długa działa w obrębie dwóch stawów: barkowego i łokciowego. Pozostałe (głowa boczna i głowa przyśrodkowa) działają tylko w obrębie stawu łokciowego.
Funkcje mięśnia trójgłowego ramienia:
- Prostowanie ramienia w stawie ramiennym (unoszenie ramienia do tyłu).
- Prostowanie przedramienia w stawie łokciowym.
- Przywodzenie ramienia.
W ćwiczeniach na mięsień trójgłowy ramienia najważniejsze jest prostowanie przedramienia do końca (nie wykonuj przeprostu), gdyż dopiero wtedy angażujesz go w pełni.
Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia jest również angażowana w ćwiczeniach na mięśnie grzbietu.
Ćwiczenia na triceps1. Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc (lub siedząc)
[g]
[/g]
Stań w lekkim rozkroku. Chwyć sztangielkę jedną ręką. Nie doprowadzaj do wygięcia grzbietu w łuk, dlatego uruchom tłocznię brzuszną. Unieś rękę ze sztangielką tak, aby ramię znalazło się przy uchu (a). Z wdechem zegnij przedramię tak, aby przenieść sztangielkę za kark (b). Z wydechem wyprostuj przedramię. Po wykonanej serii zmień rękę.
Ważne: ramię pozostaje nieruchome. Możesz wykonywać to ćwiczenie siedząc (c). Wtedy będziesz miała większą kontrolę nad grzbietem.
W ćwiczeniu tym następuje dobre rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia.
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
[g]
[/g]
Chwyć sztangielkę w jedną rękę. Pochyl Pochyl tułów do przodu jednocześnie przenosząc nogę, po której stronie trzymasz sztangielkę do tyłu. Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się nad piętą. Tylna noga wyprostowana pomaga utrzymać równowagę. Palce stóp równolegle, zwrócone ku przodowi. Tułów wyprostowany.
Ułóż ramię ze sztangielką wzdłuż tułowia, łokieć zgięty (a). Drugą rękę oprzyj na kolanie. Z wydechem wyprostuj przedramię nie wykonując dodatkowych ruchów ramion (b). Mały palec zwrócony ku górze. Wytrzymaj w skurczu parę chwil, po czym z wdechem zegnij przedramię.
Ćwiczenie angażuje cały mięsień trójgłowy.
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia siedząc
[g]
[/g]
Chwyć sztangielkę. Usiądź na brzegu ławeczki. Pochyl wyprostowany tułów do przodu. Ramię ze sztangielką ułóż wzdłuż tułowia. Z wdechem zegnij przedramię (a). Następnie z wydechem wyprostuj przedramię wytrzymując parę chwil w skurczu (b).
4. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
[g]
[/g]
Chwyć sztangielki w obie ręce. Pochyl wyprostowany tułów. Ramiona zgięte w stawach łokciowych ułóż wzdłuż tułowia (a). Z wydechem wyprostuj jednocześnie przedramiona i wytrzymaj w skurczu parę chwil (b). Z wdechem zegnij przedramiona.
5. Prostowanie przedramion ze sztangą leżąc na ławeczce
[g]
[/g]
Połóż się na ławeczce na plecach, sztangę chwyć nachwytem na szerokość barków. Wyprostowane ramiona ustaw pionowo do tułowia. Zgięte nogi połóż stopami na ławeczce (a). Zegnij przedramiona starając się nie odwodzić łokci w bok. Sztangę opuszczaj do czoła (pracuje głównie głowa przyśrodkowa i boczna) lub za głowę (pracuje głównie głowa długa) (b).
Ważne: podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj odcinka lędźwiowego od ławeczki.
6. Pompki z dłońmi ułożonymi blisko siebie
[g]
[/g]
Przyjmij pozycję podparcia na dłoniach i palcach stóp. Ważne, aby stopy były blisko siebie, a dłonie rozstawione na szerokość barków. Ciało powinno znajdować się w jednej linii, biodra nie zostają w górze (a). Z wdechem zegnij ramiona tak, aby klatka piersiowa znalazła się przy podłożu, a łokcie były cały czas blisko tułowia (b). Z wydechem wyprostuj ramiona.
[g]
[/g]
Łatwiejsza wersja: podeprzyj się na kolanach (c).
[g]
[/g]
Specjalne uchwyty do pompek stanowią doskonałe rozwiązanie, gdy masz problemy z nadgarstkami (d).
Ćwiczenie to angażuje również mięśnie piersiowe.
7. Zginanie przedramion w oparciu o ławeczkę
[g]
[/g]
Ułóż dłonie na brzegu ławeczki. Stopy oprzyj o podłogę lub o drugą ławeczkę (lub krzesło, ale musi być stabilne). Z wdechem zgiąć przedramiona utrzymując ramiona blisko tułowia. Wyprostować z wydechem.
Ćwicz razem ze mną! Zobacz jak ćwiczenia wyglądają na filmikach.
Obejrzyj zapowiedź przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramienia.
