Mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, jest mięśniem dwustawowym zaangażowanym w ruchach w stawie barkowym i łokciowym. Znajduje się w przedniej części ramienia i dzieli się na dwie części (głowy):
- Głowa długa
- Głowa krótka
Funkcje mięśnia dwugłowego ramienia:
- Zginanie ramienia w stawie ramiennym (unoszenia ramienia do przodu).
- Odwodzenie ramienia (unoszenie ramienia bokiem).
- Zginanie przedramienia w stawie łokciowym.
- Odwracanie przedramienia.
Ćwiczenia na biceps
1. Zginanie przedramion ze sztangielkami
[g]
[/g]
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder. Chwyć sztangielki podchwytem, lekko pochyl tułów do przodu, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa (nie zaokrąglaj pleców). Sztangielki trzymaj blisko tułowia na lekko ugiętych ramionach (a). Z wydechem zegnij przedramiona (b), wykonując ruch jedynie w obrębie stawów łokciowych (nie przesuwaj łokci ani do przodu ani do tyłu). W końcowej fazie hantelki powinny znaleźć się blisko obojczyków. Opuszczaj je kontrolowanym ruchem wykonując wdech.
Ćwiczenie to możesz wykonywać zginając przedramiona naprzemianstronnie, siedząc lub stojąc.
2. Zginanie przedramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
[g]
[/g]
Przyjmij pozycję jak w ćwiczeniu nr 1. Chwyć sztangielki nachwytem, tak by grzbiet dłoni był zwrócony na zewnątrz. Trzymaj sztangielki blisko tułowia. Z wydechem zegnij przedramiona, wykonując ruch jedynie w obrębie stawów łokciowych. Zginaj przedramię do momentu, gdy poczujesz pracę bicepsa, jednocześnie napinając pracujący mięsień.
Ćwiczenie to możesz wykonywać siedząc np. na brzegu ławeczki. Najlepiej rozwija mięsień ramienno – promieniowy i dwugłowy ramienia.
3. Zginanie przedramienia opartego o udo
[g]
[/g]
Chwyć sztangielkę w jedną dłoń. Przyklęknij na jednym kolanie, drugą nogę oprzyj na stopie. Łokieć ramienia ze sztangielką oprzyj na zgiętym kolanie (a), drugą ręką oprzyj na udzie w klęku. Z wydechem zegnij przedramię w stawie łokciowym unosząc hantlę do barku, jednocześnie napinając mięsień (b).
4. Zginanie przedramion za sztangą
[g]
[/g]
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder. Chwyć sztangę podchwytem, rozstaw ramion nieco większy od rozstawu barków. Zegnij przedramiona nie poruszając tułowiem, ruch powinien zachodzić tylko w obrębie stawu łokciowego. Przedramiona uginaj do momentu maksymalnego spięcia mięśni dwugłowych (wydech). Z wdechem opuszczaj sztangę ruchem kontrolowanym.
W końcowej fazie unoszenia sztangi możesz podnieść łokcie. W ten sposób zwiększysz napięcie mięśni dwugłowych.
Warianty wykonania ćwiczenia:
- Uchwyt sztangi wąski (łokcie blisko tułowia) – Angażuje się głównie głowę długą mięśnie dwugłowego ramienia.
- Uchwyt sztangi szeroki – -Angażuje się głównie głowę krótką mięśnia dwugłowego ramienia.
Ćwicz razem ze mną! Zobacz jak ćwiczenia wyglądają na filmikach i uwzględnij je w swoim treningu.
Obejrzyj zapowiedź przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie brzucha
