Jędrne, kształtne i zgrabne pośladki spędzają sen z powiek niejednej kobiecie. Nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także tych estetycznych powinnyśmy przyłożyć się do ćwiczeń na ten obszar naszego ciała.
Mięśnie pośladkowe pracują podczas gdy chodzimy, a najintensywniej gdy biegamy. Na pewno najlepszy dla nich jest ruch. Siedzenie nie sprzyja utrzymaniu ich jędrności i kształtów. Dlatego nawet podczas siedzącej pracy postaraj się jak najczęściej wstawać i chodzić.
Trening na pośladki zwykle łączy się z treningiem na nogi. Przysiady i wykroki są tego najlepszym przykładem.
Główne mięśnie pośladkowe to:
- Mięsień pośladkowy wielki
Leży na tylnej części pośladków. Jest mięśniem dwustawowym (działa w obrębie stawu biodrowego i kolanowego). Jednak najintensywniej pracuje podczas ruchów stawu biodrowego. - Mięsień pośladkowy średni i mały
Mięśnie położone na bocznych częściach pośladków. Mięśnie jednostawowe (działają w obrębie stawu biodrowego). - Mięsień naprężacz powięzi szerokiej
Położony na bocznych częściach pośladków.
Funkcje mięśni pośladkowych:
- Utrzymują wyprostowaną postawę ciała.
- Prostują staw biodrowy (unoszą nogę do tyłu, głównie mięsień pośladkowy wielki).
- Odwodzą udo (unoszenie nogi bokiem, głównie mięsień pośladkowy średni, mały i powięzi szerokiej).
- Obracają udo na zewnątrz i na wewnątrz
Ćwiczenia:
1. Wypady
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonaj krok do przodu. Dłonie oprzyj na udzie wysuniętym do przodu (lub oprzyj je na biodrach) (a) lub chwyć sztangielki, które trzymaj blisko tułowia (b). Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta do przodu. Weź wdech i ugnij przednią kończynę tak, by udo znajdowało się równolegle do podłoża. Kolano nie powinno przekraczać linii palców. Kolano nogi zakrocznej (tylnej) nie dotyka do podłoża. Wytrzymaj chwilę w pozycji.
Odbij się z nogi wykrocznej i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i wykonuj ćwiczenie naprzemiennie. Wymaga to nauczenia się utrzymywania równowagi.
Ważne: Ćwiczenie to intensywnie angażuje mięśnie pośladkowe. Im większy rozstaw stóp, tym mocniejsza praca mięśnia pośladkowego wielkiego (nogi wykrocznej). Im rozstaw stóp mniejszy, tym większa praca mięśnia czworogłowego uda (nogi wykrocznej).
Intensywniejszą formą tego ćwiczenia są wykroki chodzone. Wtedy po wykonaniu wykroku noga zakroczna przenosi się na pozycję wykroczną.
Wykroki możesz robić ze sztangą na górnej części grzbietu lub trzymając przed sobą piłkę lekarską.
[g]
[/g]
2. Półprzysiady
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową. Weź wdech i zrób półprzysiad z ramionami skrzyżowanymi przed klatką piersiową (a). Uda powinny się znaleźć w pozycji równoległej do podłoża. Ciężar ciała przenieś na pięty. Kolana nie powinny przekroczyć linii palców i powinny być przez cały czas wykonywania ćwiczenia ustawione równolegle do siebie. Z wydechem pomału powróć do pozycji wyjściowej. Intensywniejsze formy półprzysiadów: ze sztangielkami (b); ze sztangą umieszczoną na górnej części mięsni czworobocznych.
Ważne: nigdy nie należy wyginać grzbietu w łuk. Ta nieprawidłowa pozycja powoduje urazy okolicy lędźwiowej.
Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach nie wykonuj pełnego przysiadu. Sprzyja on wyginaniu dolnej części grzbietu w łuk.
[g]
[/g]
3. Prostowanie biodra w klęku na przedramionach
[g]
[/g]
Klęknij i podeprzyj się na przedramionach. Wyprostuj jedną nogę w stawie kolanowym. Unieś nogę do momentu, gdy poczujesz napięcie w pośladku (zakres ruchu może być większy lub mniejszy). Wytrzymaj parę chwil w pozycji napięcia. Pamiętaj by nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Gdy masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa ćwiczenie to wykonuj bardzo ostrożnie.
4. Wznosy miednicy w leżeniu tyłem
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłożu (a). Ramiona wzdłuż tułowia. Z wdechem unieś biodra tak by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Z wydechem powoli opuszczaj biodra zaczynając od kręgów piersiowych, kończąc na lędźwiowych. Nie kładź bioder do końca.
Inny wariant tego ćwiczenia to wznos bioder z jedną kończyną wyprostowaną (b). Tak samo rolujemy kręgosłup, z tym że ciężar ciała spoczywa na jednej kończynie.
Ćwiczenie to angażuje również mięsień dwugłowy uda.
[g]
[/g]
5. Unoszenie nogi w leżeniu przodem
[g]
[/g]
Połóż się na brzuchu oparta na przedramionach. Unieś lekko jedną nogę i wykonuj powtórzenia podnosząc nogę jak najwyżej. W czasie wykonywania serii nie opuszczaj nogi do podłogi.
Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień pośladkowy wielki.
6. Odwodzenie biodra w leżeniu na boku
[g]
[g]
Połóż się na boku. Głowę oprzyj na ramieniu, drugą ręką podeprzyj się. Unieś nogę w bok pamiętając by cały czas mieć wyprostowane kolano. Unoś nogę do momentu gdy poczujesz napięcie w pośladku. W celu zwiększenia intensywności możesz użyć obciążeń przy kostkach bądź taśmę elastyczną.
Ćwiczenie angażuje mięsień pośladkowy średni i mały.
Ćwicz razem ze mną! Zobacz jak ćwiczenia wyglądają na filmikach.
