1. Martwy ciąg na prostych kończynach
[g]
[/g]
Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, przodem do sztangi leżącej przed stopami. Z wdechem pochyl tułów do przodu. Plecy utrzymuj cały czas wyprostowane (nie zaokrąglaj ich!), patrz przed siebie. Nogi wyprostowane. Chwyć sztangę nachwytem i z wydechem unieś tułów do pionu. Sztangę przesuwaj blisko podudzi i ud.
Kolejne powtórzenia wykonuj bez odkładania sztangi na podłogę. Cały czas utrzymuj nogi wyprostowane.
Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladkowe oraz rozciąga mięśnie kulszowo – goleniowe.
2. Zginanie podudzia w stawie kolanowym
[g]
[/g]
Wykonaj klęk podpierając się na przedramionach. Ramiona prostopadle do podłoża. Wyprostuj jedną nogę, tak by znalazła się równolegle do podłoża. Następnie zegnij uniesioną kończynę, próbując dotknąć piętą pośladka. Wróć do pozycji wyprostowanej kończyny i powtórz ćwiczenie. Następnie zmień nogę.
W celu zwiększenia intensywności zaleca się umieszczenie przy stopach obciążenia (1 lub 2 kg).
3. Wznosy miednicy w leżeniu tyłem
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłożu (a). Ramiona wzdłuż tułowia. Z wdechem unieś biodra tak by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Z wydechem powoli opuszczaj biodra zaczynając od kręgów piersiowych, kończąc na lędźwiowych. Nie kładź bioder do końca.
Inny wariant tego ćwiczenia to wznos bioder z jedną kończyną wyprostowaną (b). Tak samo rolujemy kręgosłup, z tym że ciężar ciała spoczywa na jednej kończynie.
Ćwiczenie to angażuje również mięsień pośladkowy wielki.
[g]
[/g]
