Wzmacniamy brzuch ćwicząc z piłką
1. Spięcia brzucha z nogami na piłce
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach z dłońmi ustawionymi za uszami.
- Zgięte w kolanach nogi ustaw na piłce, tak aby dotykała ud i łydek.
- Wykonuj mocne spięcia brzucha odrywając łopatki od podłoża.
- Zrób 3 serie po 16 – 20 powtórzeń.
2. Spięcie brzucha na piłce z wyprostem nogi i ręki
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach z dłońmi ustawionymi za uszami.
- Zgięte w kolanach nogi ustaw na piłce, tak aby dotykała ud i łydek.
- Jednocześnie wyprostuj ramię i przeciwną nogę, zbliżając je do siebie.
- Staraj się wykonywać naprzemiennie jak najmocniejsze skręty.
- Powtórz po 10 – 12 razy na każdą stronę.
3. Brzuchy skośne z nogą na piłce
[g]
[/g]
- Leżąc na plecach, ustaw pięty na piłce i wyprostuj nogi, dłonie za uszami.
- Wykonaj spięcie brzucha z jednoczesnym skręceniem tułowia i przyciągnięciem kolana do łokcia.
- Powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj po 10 – 12 powtórzeń na każdą stronę.
4. Prostowanie nóg z piłką
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, chwyć piłkę wewnętrzną stroną stóp i łydek.
- Unieś nogi tak by tworzyły kąt prosty między udami i podudziami.
- Wyprostuj nogi w stawach kolanowych cały czas ściskając piłkę.
- Wróć do pozycji zgięcia nóg.
- Wykonaj 12 – 16 wyprostów.
- Pamiętaj by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był cały czas blisko maty.
5. Przenoszenie piłki za głowę
[g]
[/g]
- W leżeniu na plecach, trzymaj piłkę stopami i łydkami.
- Przenieś piłkę za głowę, tak aby nogi znalazły się w pozycji równoległej do podłoża.
- Wytrzymaj parę chwil po czym pomału opuszczaj nogi, rolując kręgosłup. Pracuj mocno mięśniami brzucha i kręg po kręgu roluj kręgosłup.
- Powtórz 4 – 8 razy.
6. Świeca
[g]
[/g]
- Wykonaj świecę cały czas trzymając piłkę stopami.
- Unieś wysoko biodra, przytrzymaj się dłońmi, a nogi utrzymuj w jednej linii z tułowiem.
- Wytrzymaj parę chwil, po czym opuść biodra.
- Powtórz 2 – 6 razy.
7. Skręty bioder z uniesionymi nogami
[g]
[/g]
- W leżeniu na plecach, chwyć piłkę stopami i wyprostuj nogi ku górze.
- Dłonie ustaw za uszami i oderwij łopatki od podłoża.
- Z tej pozycji wykonuj skręty piłki naprzemiennie w obie strony.
- Powtórz po 10 – 12 razy na każdą stronę.
8. Opuszczanie wyprostowanych nóg z piłką
[g]
[g]
- W leżeniu na plecach, chwyć piłkę stopami i wyprostuj nogi ku górze.
- Dłonie ustaw za uszami i oderwij łopatki od podłoża.
- Opuszczaj wyprostowane nogi do momentu kiedy czujesz, że odcinek lędźwiowy odrywa się od podłoża.
- Z powrotem unieś nogi ku górze.
- Powtórz 8 – 10 razy.
- Jeśli to ćwiczenie jest za trudne, połóż głowę na podłożu, a ramiona ustaw wzdłuż tułowia.
9. Przekazywanie piłki ręce – nogi
[g]
[/g]
- W leżeniu na plecach, złap piłkę stopami, wyprostowane ramiona przenieś za głowę, a nogi opuść do momentu kiedy lędźwie nie odrywają się od maty.
- Jednocześnie unieś nogi i ręce i przekaż piłkę do rąk.
- Tak samo wykonaj opuszczanie nóg i rąk, po czym znów na górze przekaż piłkę nogom.
- Wykonaj 12 – 16 powtórzeń, na które liczy się jedna zmiana.
10. Równowaga
[g]
[/g]
- W leżeniu tyłem chwyć piłkę stopami i unieś je około 45 stopni nad ziemię.
- Unieś również tułów i wyciągnij ramiona przed siebie.
- Powinnaś czuć mocną pracę mięśni brzucha.
- Staraj się wytrzymać w pozycji równoważnej jak najdłużej, aż do drżenia mięśni.
11. Spięcia brzucha leżąc na piłce
[g]
[/g]
- Połóż się na piłce tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa opierał się na piłce.
- Dłonie ustaw za uszami i utrzymując brzuch w ciągłym napięciu unoś i opuszczaj tułów.
- Aby zaangażować mięśnie skośne brzucha, przy spięciu wyciągaj ramię do przeciwległego kolana.
- Wykonaj 12 spięć prostych i po 12 skośnych na każdą stronę.
12. Rozciąganie brzucha
[g]
[/g]
- Po tak intensywnym treningu mięśni brzucha, połóż się na piłce i zrób mostek.
