TRENING FITBALL
Naucz się wykonywania przedstawionych ćwiczeń, po czym przejdź do treningu. Podane przy ćwiczeniach serie i powtórzenia stosuj w przypadku treningu indywidualnego we wlasnym tempie, z przerwami odpoczynkowymi między ćwiczeniami.
Trening możesz wykonywać również obwodowo, wtedy zyskasz na intensywności. Na wykonanie każdego ćwiczenia przeznacz 1 – 3 minuty i postaraj się w tym czasie zrobić jak najwięcej powtórzeń. W przypadku dwóch pierwszych ćwiczeń wchodź i schodź z piłki, utrzymując równowagę do 5 sekund. W pozycji desek w pierwszym wariancie przechodź z podporu na przedraminach do podporu na dłoniach, a na koniec wykonuj pompki opierając dłonie na piłce (ćwiczenie nr 6).
W zależności od Twojego stopnia wytrenowania rób 1 – 3 obwody, po 1 – 3 minuty na ćwiczenie, 3 razy w tygodniu. Wyniki notuj i po miesiącu sprawdź swoje postępy. Pownny być zaskakująco dobre. Powodzenia!
1. Klęk na piłce podparty
Ćwiczenie poprawia zmysł równowagi
[g]
[/g]
- Usiądź na piłce z podkurczonymi nogami.
- Pochyl tułów i podeprzyj się rękami.
- Spróbuj jak najdłużej utrzymać równowagę.
- Opanowanie tego ćwiczenia pozwoli przejść do kolejnych wariantów.
2. Klęk na piłce prosty
Ćwiczenie poprawia zmysł równowagi
[g]
[/g]
Z pozycji klęku podpartego:
- Napnij mięśnie brzucha i przedniej części ud i przejdź do klęku.
- Na początku wykonuj ćwiczenie przy ścianie, abyś w każdej chwili mogła się podeprzeć.
- Utrzymuj równowagę.
- Jeśli czujesz się pewnie dodaj pracę ramion.
3. Odstawianie nogi w bok (lunge) naprzemianstronnie
Pracują mięśnie brzucha, ud, rozciągasz mięśnie przywodziciele.
[g]
[/g]
- Usiądź na piłce prosto i aktywnie.
- Nogi ustaw na szerokość bioder i wyciągnij kręgosłup.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Odstawiaj naprzemiennie prawą i lewą nogę w bok.
- Utrzymuj tułów wyprostowany.
- Możesz wykonywać ćwiczenie dynamicznie, wtedy zwiększysz spalanie tkanki tłuszczowej.
4. Skłony tułowia w przód na piłce z rękami prostymi nad głową (brzuszki)
Pracują mięśnie brzucha
[g]
[/g]
- Połóż się na piłce, tak aby górna część pośladków i dolna część pleców opierały się na piłce.
- Wyprostowane ramiona przełóż za głowa.
- Unieś górną część tułowia, do momentu gdy poczujesz mocną pracę mięśni brzucha.
- Utrzymaj spięcie mięśni przez parę chwil.
- Wykonaj 3 serie po 16 – 20 powtórzeń.
5. Wyprost w biodrach w podporze przedramion na piłce (na prostych nogach na szerokość bioder) – deska
Pracują mięśnie stabilizujące: brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, pośladków, ramion
[g]
[/g]
- Podeprzyj się przedramionami o piłkę.
- Palce stóp oprzyj o podłoże i utrzymuj nogi wyprostowane.
- Biodra, nogi i tułów tworzą linię prostą.
- Wytrzymaj w pozycji od paru sekund do minuty.
- Dla zaawansowanych fitnesek: zmieniaj ustawienie ramion, tzn. przechodź z podporu na przedramionach do podporu na dłoniach z wyprostowanymi ramionami (następne ćwiczenie).
6. Wyprost w biodrach w podporze dłońmi na piłce
Pracują mięśnie stabilizujące: brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, pośladków, ramion
[g]
[/g]
- Podeprzyj się dłońmi o piłkę.
- Dłonie delikatnie skieruj na zewnątrz.
- Palce stóp oprzyj o podłoże i utrzymuj nogi wyprostowane.
- Biodra, nogi i tułów tworzą linię prostą.
- Wytrzymaj w pozycji od paru sekund do minuty.
- Dla zaawansowanych fitnesek: ugnij ręce w łokciach zbliżając klatkę piersiową do piłki. Wykonaj 3 serie po 12 – 16 powtórzeń.
