Fitball – Intensywny trening

Trening dla kobiet, Trening z przyborami

TRENING FITBALL

Naucz się wykonywania przedstawionych ćwiczeń, po czym przejdź do treningu. Podane przy ćwiczeniach serie i powtórzenia stosuj w przypadku treningu indywidualnego we wlasnym tempie, z przerwami odpoczynkowymi między ćwiczeniami.

Trening możesz wykonywać również obwodowo, wtedy zyskasz na intensywności. Na wykonanie każdego ćwiczenia przeznacz 1 – 3 minuty i postaraj się w tym czasie zrobić jak najwięcej powtórzeń. W przypadku dwóch pierwszych ćwiczeń wchodź i schodź z piłki, utrzymując równowagę do 5 sekund. W pozycji desek w pierwszym wariancie przechodź z podporu na przedraminach do podporu na dłoniach, a na koniec wykonuj pompki opierając dłonie na piłce (ćwiczenie nr 6).

W zależności od Twojego stopnia wytrenowania rób 1 – 3 obwody, po 1 – 3 minuty na ćwiczenie, 3 razy w tygodniu. Wyniki notuj i po miesiącu sprawdź swoje postępy. Pownny być zaskakująco dobre. Powodzenia!

1. Klęk na piłce podparty

Ćwiczenie poprawia zmysł równowagi

[g]Fitball – Intensywny trening[/g]

  • Usiądź na piłce z podkurczonymi nogami.
  • Pochyl tułów i podeprzyj się rękami.
  • Spróbuj jak najdłużej utrzymać równowagę.
  • Opanowanie tego ćwiczenia pozwoli przejść do kolejnych wariantów.

2. Klęk na piłce prosty

Ćwiczenie poprawia zmysł równowagi

[g]Fitball – Intensywny treningFitball – Intensywny trening[/g]

Z pozycji klęku podpartego:

  • Napnij mięśnie brzucha i przedniej części ud i przejdź do klęku.
  • Na początku wykonuj ćwiczenie przy ścianie, abyś w każdej chwili mogła się podeprzeć.
  • Utrzymuj równowagę.
  • Jeśli czujesz się pewnie dodaj pracę ramion.

3. Odstawianie nogi w bok (lunge) naprzemianstronnie

Pracują mięśnie brzucha, ud, rozciągasz mięśnie przywodziciele.

[g]Fitball – Intensywny trening[/g]

  • Usiądź na piłce prosto i aktywnie.
  • Nogi ustaw na szerokość bioder i wyciągnij kręgosłup.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
  • Odstawiaj naprzemiennie prawą i lewą nogę w bok.
  • Utrzymuj tułów wyprostowany.
  • Możesz wykonywać ćwiczenie dynamicznie, wtedy zwiększysz spalanie tkanki tłuszczowej.

4. Skłony tułowia w przód na piłce z rękami prostymi nad głową (brzuszki)

Pracują mięśnie brzucha

[g]Fitball – Intensywny trening[/g]

  • Połóż się na piłce, tak aby górna część pośladków i dolna część pleców opierały się na piłce.
  • Wyprostowane ramiona przełóż za głowa.
  • Unieś górną część tułowia, do momentu gdy poczujesz mocną pracę mięśni brzucha.
  • Utrzymaj spięcie mięśni przez parę chwil.
  • Wykonaj 3 serie po 16 – 20 powtórzeń.

5. Wyprost w biodrach w podporze przedramion na piłce (na prostych nogach na szerokość bioder) – deska

Pracują mięśnie stabilizujące: brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, pośladków, ramion

[g]Fitball – Intensywny trening[/g]

  • Podeprzyj się przedramionami o piłkę.
  • Palce stóp oprzyj o podłoże i utrzymuj nogi wyprostowane.
  • Biodra, nogi i tułów tworzą linię prostą.
  • Wytrzymaj w pozycji od paru sekund do minuty.
  • Dla zaawansowanych fitnesek: zmieniaj ustawienie ramion, tzn. przechodź z podporu na przedramionach do podporu na dłoniach z wyprostowanymi ramionami (następne ćwiczenie).

6. Wyprost w biodrach w podporze dłońmi na piłce

Pracują mięśnie stabilizujące: brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, pośladków, ramion

[g]Fitball – Intensywny trening[/g]

  • Podeprzyj się dłońmi o piłkę.
  • Dłonie delikatnie skieruj na zewnątrz.
  • Palce stóp oprzyj o podłoże i utrzymuj nogi wyprostowane.
  • Biodra, nogi i tułów tworzą linię prostą.
  • Wytrzymaj w pozycji od paru sekund do minuty.
  • Dla zaawansowanych fitnesek: ugnij ręce w łokciach zbliżając klatkę piersiową do piłki. Wykonaj 3 serie po 12 – 16 powtórzeń.

Cześć, tu Ola Żelazo!

Jestem instruktorką fitnessu, pilatesu, kulturystyki, nauczycielką jogi i trenerką jogilatesu. Zapraszam Cię do wspólnej fit przygody, podczas której zadbamy o sprawne, szczupłe i gibkie ciało, spokojny umysł i dobre samopoczucie!

Kliknij tutaj i poznajmy się bliżej!

Może zainteresuje Cię też

Twój koszyk0
Brak produktów w koszyku!
Wróć do zakupów
0