Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką
1. Unoszenie piłki nad głowę z pozycji neutralnej wysokiej
[g]
[/g]
Ustaw się w pozycji neutralnej stojącej:
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder. Trzymaj piłkę przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Łopatki ściągnij do dołu, delikatnie wciągnij brzuch, rozluźnij i opuść barki. Kolana utrzymuj luźne, kręgosłup w pozycji neutralnej, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Lekko ściśnij piłkę, aby poczuć pracę klatki piersiowej.
- Z wydechem unieś piłkę nad głowę, nie podnosząc barków.
- Gdy trzymasz piłkę nad głową weź wdech.
- Z kolejnym wydechem zegnij tułów w bok. Nie przechylaj się w przód ani w tył.
- Wróć do centrum i wykonaj wychylenie tułowia na drugi bok.
- Opuść piłkę. W ten sposób skompletowałaś jedno pełne powtórzenie.
- Wykonaj 6 – 8 powtórzeń.
2. Skręty tułowia z piłką
- Stojąc w pozycji neutralnej, ściśnij piłkę i wykonuj dość dynamiczne skręty tułowia w obie strony.
- Piłkę utrzymuj na tej samej wysokości.
- Powtórz po 8 – 12 razy na każdą stronę.
3. Unoszenie piłki za plecami
[g]
[/g]
- Ustaw się w pozycji neutralnej stojącej (opisanej w ćwiczeniu 1).
- Chwyć piłkę za plecami.
- Z wydechem odwiedź piłkę od pleców.
- Powtórz 6 – 8 razy.
4. Unoszenie piłki nad głowę i skręt tułowia w dół
[g]
[/g]
- Zostań w pozycji neutralnej, stopy złączone.
- Unieś piłkę nad głowę.
- Z wydechem opuść piłkę w dół jednocześnie wykonując skręt tułowia w bok i uginając lekko kolana.
- Wróć do pozycji z piłką nad głową i wykonaj skręt na drugą stronę.
- Powtórz po 6 razy na każdą stronę.
5. Plie z piłką
[g]
[/g]
- Stań w rozkroku, palce skieruj na zewnątrz.
- Delikatnie ściśniętą piłkę trzymaj przed klatką piersiową.
- Zrób półprzysiad, kierując kolana na zewnątrz.
- Wykonaj 8 – 12 półprzysiadów.
- Dla zaawansowanych fitnesek: utrzymuj pozycję dolną prze 3 – 5 sekund, po czym powoli wracaj do stania. Możesz na dole wykonywać pulsowanie.
6. Przysiad z unoszeniem ramion
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję neutralną stojącą.
- Piłkę trzymaj przed sobą, ramiona swobodnie.
- Zrób półprzysiad z jednoczesnym podniesieniem ramion ku górze. Nie unoś barków.
- Robiąc przysiad pamiętaj o tym, aby ciężar ciała przenieść na pięty, mocno wypiąć biodra do tyłu i utrzymywać wyprostowany kręgosłup.
- Wykonaj 8 – 10 powtórzeń.
7. Wyskok z piłką
[g]
[/g]
- Stań w rozkroku, piłkę trzymaj przed klatką piersiową.
- Zrób półprzysiad, opuść piłkę, mocno wybij się z nóg i wyskocz jak najwyżej przenosząc piłkę nad głowę.
- Ląduj na podłożu na ugiętych kolanach i od razu przejdź do półprzysiadu.
- Wykonaj 6 – 8 wyskoków.
8. Wykroki z unoszeniem ramion
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję neutralną, stopy ustaw na szerokość bioder, piłkę chwyć przed sobą.
- Wykonaj krok do przodu i ugnij nogi tak, żeby kolano przedniej nogi znalazło się nad piętą, a kolano nogi tylnej było tuż nad podłożem.
- Jednocześnie robiąc wykrok unieś piłkę nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wykrok drugą nogą.
- Wykonaj po 6 – 8 wykroków na każdą nogę.
- Dla zaawansowanych fitnesek: rób wykroki chodzone.
9. Wykrok ze skrętem tułowia
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję do wykroku jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Po zrobieniu wykroku, skręć tułów razem z piłką do biodra nogi z przodu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wykrok drugą nogą ze skrętem tułowia.
- Wykonaj 6 – 8 powtórzeń na każdą nogę.
10. Toczenie piłki jedną nogą w pozycji stojącej
[g]
[/g]
- Stań przodem do piłki w pozycji neutralnej, ramiona wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach.
- Ustaw na piłce stopę całą powierzchnią.
- Z wydechem wyprostuj nogę w stawie kolanowym tocząc piłkę przed siebie.
- Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.
Modyfikacje:
[g]
[/g]
(1) Dodaj j wznos wyprostowanego ramienia w górę, tak by łokieć znalazł się przy uchu. Jeśli wykonujesz wyprosty prawą nogą, podnoś do góry lewe ramię i na odwrót.
[g]
[/g]
(2) Wykonuj wznosy ramion jednocześnie przy wyprostowywaniu nogi. Opuszczaj ramiona do kąta prostego między ramieniem i przedramieniem. Ściągaj łopatki.
Dla zaawansowanych fitnesek: chwyć nie sztangielki (1 – 2 kg).
Ćwiczenia z opadem tułowia z rękami na piłce
11. Opad tułowia z rękami na piłce – rolowanie
[g]
[/g]
- Stań w pozycji neutralnej przed piłką, ustaw nogi na szerokość bioder lub szerzej.
- Połóż dłonie na piłce i roluj ją jak najdalej wprzód.
- Cały czas utrzymuj proste plecy, wciągnij brzuch i pamiętaj, że głowa to przedłużenie kręgosłupa.
- Jak najmocniej wyciągnij kręgosłup, ugnij kolana a biodra wypchnij do tyłu.
- Roluj piłkę z powrotem do pozycji stojącej.
- Wykonaj 6 – 8 toczeń piłki.
12. Unoszenie ramion w opadzie tułowia z dłońmi na piłce
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu (nr 11).
- Unieś naprzemianstronnie wyprostowane ramiona tak by poczuć pracę grzbietu.
- Następnie przyciągnij łokieć do biodra skupiając się na włączeniu w ruch łopatki.
- Wykonuj naprzemiennie unoszenie ramion wyprostowanych (prawe i lewe ramię)i zgiętych w stawie łokciowym (prawe i lewe ramię).
- Powtórz po 10 razy naprzemiennych wznosów ramion (2 wznosy ramion w wyproście łokcia, 2 w ugięciu łokcia).
13. Opad tułowia z rękami na piłce ze wznosem nogi i ręki
[g]
[/g]
- Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na piłce (jak w ćwiczeniu 11 i 12).
- Podnieś wyprostowaną nogę w tył aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem.
- Noga na której stoisz zostaje lekko ugięta.
- Utrzymaj równowagę przez parę sekund, po czym zmień nogę.
- Powtórz po 4 – 6 unoszeń na każdą nogę.
Modyfikacja:
- Unieś przeciwstawne ramię do uniesionej nogi.
- Wyciągaj się w obu kierunkach.
- Wykonaj 4 – 6 powtórzeń na każdą stronę.
