Ćwiczenia rozciągające z piłką
1. Skłon tułowia z piłką w siadzie rozkrocznym
To ćwiczenie rozciąga tułów, boczne strony tułowia, ramiona, tylną część nóg.
[g][/g]
- Usiądź w szerokim rozkroku i chwyć piłkę.
- Z wdechem przenieś piłkę nad głowę.
- Z wydechem nie odrywając pośladków od podłoża przenieś piłkę przed siebie i wyciągnij jak najdalej. Wytrzymaj w pozycji parę chwil.
- Wróć do pozycji z uniesionymi ramionami i z wydechem zrób skłon do prawej stopy, znów się wyprostuj i zrób skłon do stopy lewej.
- W ten sposób skompletujesz jedno powtórzenia. Wykonaj 4 – 8 powtórzeń.
2. Rozciąganie zginacza stawu biodrowo – lędźwiowego, ud i ramion
[g][/g]
- Zrób duży wykrok ustawiając piłkę pod dłonią nogi wykrocznej. Drugą dłoń oprzyj o podłoże przy stopie.
- Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się nad piętą, a tylną nogę oprzyj na palcach.
- Opuść biodro nogi wyprostowanej i wytrzymaj w pozycji 10 – 20 sekund.
- Zmień ustawienie nóg i rąk i powtórz ćwiczenie.
3. Rozciąganie zginacza bioder
[g][/g]
- Wykonaj klęk na jednym kolanie, drugą nogę ustaw zgiętą przed sobą. Postaraj się aby kąt między nogami był jak najszerszy.
- Piłka trzymana dłonią pomoże zachować równowagę.
- Opuść biodro nogi w przyklęku.
- Wytrzymaj 10 – 20 sekund i zmień strony.
4. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego w klęku podpartym
[g][/g]
- Wykonaj klęk podparty za piłką i wyciągnij do tyłu jedną wyprostowaną nogę.
- Oprzyj stopę na piłce i wytrzymaj w pozycji 10 – 20 sekund, po czym zmień nogę.
5. Rozciąganie łydki i tułowia
[g][/g]
- Uklęknij przed piłką, jedną nogę wysuń przed siebie i skieruj palce stóp na siebie.
- Dłonie trzymaj na piłce i roluj ją do przodu, tak aby rozciągnąć tułów i ramiona.
- Wytrzymaj w pozycji 10 – 20 sekund i zmień strony.
6. Rozciąganie bocznych stron tułowia 1
[g][/g]
- Połóż się bokiem na piłce i podeprzyj się jedną ręką o podłoże, tak jakbyś chciała przytulić piłkę.
- Dolną nogę oprzyj na zgiętym kolanie, górną nogę wyprostuj i podeprzyj się palcami stopy.
- Wyciągnij górną ramię tak by znalazło się przy uchu. Wytrzymaj 10- 20 sekund i zmień stronę.
7. Rozciąganie bocznych stron tułowia 2
[g][/g]
- Usiądź w siadzie skrzyżnym i unieś piłkę nad głowę.
- Z wydechem wykonaj skłon do boku.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zrób skłon na drugą stronę.
8. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
[g][/g]
- Z pozycji podparcia bocznego jak w poprzednim ćwiczeniu, przyciągnij do pośladka stopę górnej nogi.
- Utrzymuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa nieruchomo. Wytrzymaj 10- 20 sekund i zmień stronę.
9. Rozciąganie tylnej części ud
[g][/g]
- Połóż się na plecach, jedną stopę oprzyj na piłce. Odcinek lędźwiowy doklejony do podłoża.
- Drugą wyprostowaną nogę przyciągnij do siebie i trzymaj przez 10 – 20 sekund. Zmień nogę.
10. Rozciąganie mięśni brzucha
[g][/g]
- Zrób mostek na piłce mocno wyciągając biodra ku górze.
11. Pozycja relaksacyjna, zwana też pozycją dziecko lub embrionem
[g][/g]
- Usiądź na piętach, piłkę trzymaj w dłoniach.
- Zrób skłon do przodu wyciągając piłkę mocno przed siebie. Głowę schowaj między ramiona.
- Utrzymuj pozycję i relaksuj się.
Gratuluję wykonania treningu Fitball! Pamiętaj o regularności ćwiczeń. Do zobaczenia wkrótce!