1. Wypady w tył
Pracują: pośladki, uda, brzuch
[g]
[/g]
- Stojąc na szerokość bioder z ciężarkami w dłoniach wykonaj wypad prawą nogą w tył.
- Utrzymuj wyprostowany tułów, nie pochylaj się do przodu.
- Im większy wypad zrobisz, tym mocniej zaangażujesz mięśnie pośladków. Jeśli wypad jest nieduży (jak na zdjęciu) mocniej pracują mięśnie czworogłowe uda (przednia część uda).
- Kolano nogi przedniej nie powinno przekraczać palców stopy, zaś kolano nogi tylnej znajduje się blisko podłoża.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej cały czas trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
- Zrób wypad na drugą nogę.
- Skompletuj po 8 wypadów na każdą nogę.
2. Żuraw
Pracują: stabilizatory, mięśnie brzucha, nogi, pośladki, grzbiet
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder, chwyć ciężarki.
- Zegnij tułów i unosząc jedną nogę do góry opuszczaj tułów.
- Postaraj się, aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, a uniesiona noga była w jednej linii z tułowiem.
- ramiona swobodnie opadają w dół, pomagając utrzymać równowagę.
- Pomału wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.
- Zrób po 4 powtórzenia na każdą stronę.
3. Wykrok na skos do tyłu z pracą ramion
Pracują: mięśnie bioder, nóg, pośladków, mięśnie naramienne, bicepsy, brzuch
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder z ciężarkami w dłoniach.
- Jednocześnie unieś ramiona do boku do wysokości barków i przenieś prawą nogę w tył na ukos.
- Z tej pozycji ugnij kolana, tak aby tylne znalazło się jak najbliżej podłoża, zaś przednie nie przekraczało linii palców i zegnij ramiona w łokciach zbliżając ciężarki do klatki piersiowej.
- Utrzymuj wyprostowany tułów.
- Unieś biodra, przenieś ramiona do boku.
- Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając ramiona.
4. Wznosy ramion w opadzie tułowia
Pracuje tricepsy, grzbiet, mięśnie naramienne (tylny akton)
[g]
[/g]
- Stojąc na szerokość bioder z ciężarkami w dłoniach pochyl się przodu, tak aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża.
- Ramiona swobodnie opadają.
- Z tej pozycji jednocześnie unieś wyprostowane amiona w górę za siebie, tak aby ciężarki znalazły się przy biodrach.
- Utrzymaj spięcie parę chwil, po czym opuść ramiona (tułów cały czas pozostaje w zgięciu, ale pamiętaj o prostych plecach!).
- Wykonaj 12 wznosów ramion.
5. Skrętoskłony w opadzie tułowia
Pracują: mięśnie grzbietu, brzucha i obręczy barkowej
[g]
[/g]
- Wykonaj skłon w przód, tak aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Nogi lekko zgięte w kolanach, ciężarki w dłoniach i ramiona swobodnie odpadają w dół.
- Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia zbliżając lewą dłoń do prawej stopy, zaś prawe ramię skieruj ku górze.
- Zmień stronę skrętu tułowia.
- Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
6. Przysiad z pracą ramion
Pracują: nogi, pośladki, plecy, klatka piersiowa, mięśnie naramienne, ramiona, brzuch
[g]
[/g]
- Wykonaj przysiad i wyciągnij ramiona z ciężarkami w dłoniach przed siebie na wysokość barków.
- Utrzymaj pozycję przysiadu i skieruj ramiona w tył, otwierając klatkę piersiową.
- Przenieś ramiona do przodu i wstań z pozycji przysiadu, opuszczając ramiona wzdłuż tułowia.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
7. Wiosłowanie w opadzie
Pracują: mięśnie grzbietu, ramiona, brzuch
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder i wykonaj skłon w przód, tak aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Nogi lekko zgięte w kolanach, ciężarki w dłoniach i ramiona swobodnie odpadają w dół.
- Z tej pozycji unoś ciężarki w górę, tak aby znalazły się przy biodrach, ściągaj łopatki, napnij brzuch i nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Łokcie prowadź blisko tułowia.
- Utrzymaj spięcie przez parę chwil , po czym opuść ramiona.
- Zrób 12 wiosłowań.
8. Wypady boczne
Pracują: mięśnie nóg (mocno zaangażowane boczne strony), pośladki, bicepsy, brzuch
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder z ciężarkami w dłoniach.
- Zrób wypad w bok do momentu, gdy udo nogi zgiętej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Nie przekraczaj linii palców. Jednocześnie zegnij ręce w łokciach i zbliż ciężarki do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona wzdłuż tułowia.
- Zrób to samo na druga stronę.
- Wykonaj po 8 wypadów na każdą nogę.
9. Przysiad z liftem nogi i wznosem ramion
Pracują: mięśnie nóg, pośladków, odwodzicieli, naramienne, brzuch
[g]
[/g]
- Zrób przysiad trzymając hantle wzdłuż tułowia i w momencie przysiadu zbliżając je do podłoża.
- Wyprostowując się unieś ramiona do boku i wykonaj wznos jednej nogi w bok.
- Opuść nogę i ramiona i wykonaj kolejny przysiad.
- Wstając znów unieś ramiona do boku i wykonaj wznos drugą nogą.
- Powtórz po 6 razy na każdą nogę.
10. Przysiad z przeniesieniem ciężarków nad głowę
Pracują: bicepsy, mięśnie naramienne, pośladki, uda, brzuch
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder z ciężarkami w dłoniach.
- Napnij brzuch i delikatnie zegnij nogi w kolanach.
- Zegnij ramiona w łokciach, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wykonaj przysiad jednocześnie przenosząc ramiona nad głowę.
- Robiąc przysiad pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii palców stóp, nie zbiegały się do siebie ani na zewnątrz, a biodra mocno wypchnij do tyłu utrzymując ciężar ciała na pietach.
- Wróć do pozycji wyjściowej i opuść ramiona.
- Wykonaj 12 przysiadów.
11. Wykopy jednonożne
Pracują: mięśnie brzucha, zginacze bioder, mięśnie ud
[g]
[/g]
- Stojąc stabilnie z ciężarkami w dłoniach unieś jedną nogę, tak jakbyś chciała wykonać kopnięcie.
- W końcowej fazie ruchu staraj się wyprostować nogę.
- Utrzymuj sylwetkę wyprostowaną, nie pochylaj się do tyłu.
- Wykonuj wykopy zamiennie, aby skompletować łącznie 12.
12. Szeroki przysiad z pracą ramion
Pracują: mięśnie nóg (angażowane głównie wewnętrzne partie ud), mięśnie naramienne, brzuch
[g]
[/g]
- Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz, w dłoniach trzymaj ciężarki i przenieś wyprostowane ramiona nad głowę.
- Wykonaj przysiad plie kierując kolana na zewnątrz i nie pochylając się do przodu (tułów w jednej linii z biodrami). W tym samym czasie opuść ramiona, tak aby utworzyły kąt prosty między ramieniem a przedramieniem.
- Wyprostuj nogi i ramiona.
- Powtórz 12 razy.
13. Przysiad z przeniesieniem nogi
Pracują: pośladki, mięśnie ud, brzuch
[g]
[/g]
- Stań na szerokość bioder i chwyć w dłonie ciężarki.
- Przełóż lewą nogę za prawą i zegnij kolana, tak aby kolano tylnej nogi (lewej) znalazło się przy kostce nogi prawej.
- Ciężarki skieruj w stronę stóp.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na druga stronę.
- Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą nogę.
