1 . Deska z pracą nóg
[g]
[/g]
- Wykonaj pozycję deski na przedramionach i utrzymaj ją przez 20 sekund.
- Opuść biodra i odpocznij 10 sekund.
- Wróć do pozycji deski i zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.
- Opuść biodra i odpocznij 10 sekund.
- Wróć do pozycji deski, przyciągaj kolano do klatki piersiowej i zrób nogą wykop do boku. Powtórz na druga stronę. Wykonaj po 6 – 8 wykopów na każdą stronę.
- Opuść biodra i przygotuj się do kolejnego ćwiczenia.
2. Deska boczna
[g]
[/g]
- Wykonaj pozycję deski bocznej.
- Utrzymaj 15 sekund.
- Odpocznij 10 sekund.
- Następnie z pozycji bocznej deski unieś ramię do góry i utrzymaj 20 sekund.
- Odpocznij 10 sekund.
- Wróć do pozycji deski bocznej, unieś ramię i wykonaj wykop do przodu. Powtórz wykop 6 – 8 razy.
- Odpocznij 10 sekund, zmień stronę i wykonaj to samo.
3. Pozycja równoważna I
[g]
[/g]
- Z pozycji siadu, unieś zgięte nogi i delikatnie pochyl tułów do tyłu, a ramiona trzymaj w pozycji równoległej do podłoża.
- Utrzymaj pozycję 15 sekund, odpocznij 5 sekund i powtórz jeszcze 2 razy.
4. Pozycja równoważna II
[g]
[/g]
- Z pozycji siadu delikatnie pochyl tułów do tyłu i unieś wyprostowane nogi, tak aby stanowiły z tułowiem kąt prosty.
- Utrzymaj pozycję 15 sekund, odpocznij 5 sekund i powtórz jeszcze 2 razy.
5. Pojedyncze przyciąganie nóg do klatki piersiowej w leżeniu
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, unieś głowę i łopatki z maty oraz unieś nogi delikatnie ponad matę.
- Przyciągaj na zmianę proste nogi do klatki piersiowej.
- Wykonaj po 15 zmian na każdą nogę.
6. Skręt tułowia z pozycji deski bocznej
[g]
[/g]
- Przyjmij jeszcze raz pozycję deski.
- Rękę ułożoną na tułowiu przełóż pod talią i staraj się jak najdalej sięgnąć za siebie wykonując mocny skręt tułowia.
- Utrzymuj biodra na tej samej wysokości.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 4 razy.
- Zmień stronę i wykonaj taką samą ilość powtórzeń.
7. Wznosy nogi z pozycji psa z głową w dół
[g]
[/g]
- Z pozycji deski podeprzyj się na dłoniach i unieś wysoko biodra, jednocześnie przenosząc ciężar na pięty, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Z tej pozycji przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następni wypchnij nogę w tył i do góry.
- Powtórz 8 razy i zmień nogę.
8. Wznosy nogi w podparciu bocznym
[g]
[/g]
- Uklęknij, wyciągnij prawą mogę w bok i rozłóż ramiona
- Z tej pozycji przechyl się na lewą stronę podpierając się o lewą dłoń, z prawą dłoń ustaw za uchem
- Utrzymując tę pozycję unieruchomioną z mocnym aktywnym brzuchem unoś nogę do wysokości bioder
- Nie poruszaj tułowiem, ruch wychodzi ze stawu biodrowego
- Opuszczając nogę nie dotykaj podłoża
- Powtórz 10 razy i zmień stronę.
9. Gwiazda
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski bocznej w podporze na dłoni.
- Ustabilizuj tułów i unieś do góry ramię oraz nogę.
- Utrzymaj pozycję 10 sekund i zmień stronę.
10. Przetaczanie
[g]
[/g]
- Z pozycji deski w podporze na dłoniach opuść klatkę piersiową w stronę podłoża i pilnuj, aby biodra były w jednej linii z tułowiem.
- Z pozycji pompki niskiej wyciągnij głowę i tułów i unieś się ku górze.
- Wyciągnij mięśnie brzucha nie obciążając odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Utrzymaj pozycję 10 sekund, wróć do pozycji deski i powtórz pompkę i przetoczenie jeszcze 2 razy.
11. Unoszenie nóg i tułowia w leżeniu przodem
[g]
[/g]
- Połóż się na brzuchu
- Podciągnij pępek pod kręgosłup, ustaw dłonie przy uszach
- Z wydechem unieś tułów z ramionami i wyprostowane nogi do góry
- Kontroluj brzuch, cały czas powinien być aktywny
- Z tej pozycji wyprostuj ramiona próbując złączyć ze sobą dłonie
- Znów zegnij ramiona i opuść tułów i nogi
- Powtórz 6 razy.
