1. Deska
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski na przedramionach
- Łokcie ustaw pod barkami, stopy na palcach
- Utrzymuj jedna linię ciała napinając brzuch, nie opuszczaj ani nie unoś bioder
- Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie podnoś jej i nie opuszczaj
- Oddychaj miarowo
- Utrzymaj pozycję w zależności od wytrenowania 20 – 60 sekund, wydłużając czas podczas kolejnego treningu.
2. Unoszenie nóg i tułowia w leżeniu przodem
[g]
[/g]
- Połóż się na brzuchu
- Podciągnij pępek pod kręgosłup, ustaw dłonie przy uszach
- Z wydechem unieś tułów z ramionami i wyprostowane nogi do góry
- Kontroluj brzuch, cały czas powinien być aktywny
- Z tej pozycji wyprostuj ramiona próbując złączyć ze sobą dłonie
- Znów zegnij ramiona i opuść tułów i nogi
- Powtórz 6 razy.
3. Deska z przyciąganiem kolan
[g]
[/g]
- Wróć do pozycji deski na przedramionach stosując się zasad z ćwiczenia 1
- Z tej pozycji przyciągaj kolano na zewnątrz w stronę klatki piersiowej
- Powtórz po 8 razy na stronę
- Połóż się na brzuchu i chwilę odpocznij
4. Skręcanie bioder z pozycji deski
[g]
[/g]
- Przyjmij jeszcze raz pozycję deski
- Skręcaj biodra z prawej na lewą stronę starając się dotknąć nimi do podłoża
- Wykonaj 6 skrętów na każdą stronę.
5. Łokieć –kolano w klęku podpartym
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję klęku podpartego, ustaw kolana pod biodrami, a dłonie pod barkami
- Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, brzuch aktywny
- Wyciągnij lewą nogę i prawe ramię tak by tworzyły jedną linię z tułowiem – trzymaj brzuch napięty, utrzymaj pozycję parę chwil
- Z wydechem złącz łokieć z kolanem pod tułowiem zaokrąglając plecy
- Znów wyprostuj rękę i nogę, prostując plecy i powtórz łączenie łokcia i kolana 8 razy
- Zmień strony i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
6. Wznosy nogi w podparciu bocznym
[g]
[/g]
- Uklęknij, wyciągnij prawą mogę w bok i rozłóż ramiona
- Z tej pozycji przechyl się na lewą stronę podpierając się o lewą dłoń, z prawą dłoń ustaw za uchem
- Utrzymując tę pozycję unieruchomioną z mocnym aktywnym brzuchem unoś nogę do wysokości bioder
7. Opuszczanie kolan w leżeniu tyłem
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach tak aby znajdowały się w położeniu kątów prostych
- Rozłóż ramiona dość szeroko
- Z tej pozycji opuszczaj złączone kolana na prawą i na lewą stronę
- Staraj się nie odrywać łopatek od podłoża i mocno pracować mięśniami brzucha
- Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę.
8. Ruchoma świeca
[g]
[/g]
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach ramiona ułóż wzdłuż tułowia
- Unieś nogi i lekkim zamachem unieś je jak najwyżej próbując je jak najbardziej wyprostować nad sobą
- Utrzymaj chwilę pozycję, po czym pomału opuszczaj biodra, rolując kręgosłup kręg po kręgu do momentu gdy całkowicie nie położysz bioder, a nogi będą w pozycji prostopadłej do podłoża
- Znów wykonaj lekki zamach i powtórz ćwiczenie
- Wykonaj 5 powtórzeń.
9. Criss-cross
[g]
[/g]
- Leżąc na plecach ułóż dłonie za uszami i unieś nogi zgięte pod kątem prostym
- Unieś głowę i łopatki ponad podłoże pozostawiając szeroko ustawione łokcie
- Z wydechem skręć tors sięgając łokciem do przeciwległego kolana i wyciągając drugą nogę (wyciągniętą nogę opuść do momentu gdy jesteś w stanie utrzymać odcinek lędźwiowy nieruchomo blisko maty)
- Zmień stronę i wykonuj rytmiczne zmiany
- Nie kołysz się z boku na bok i mocno zaangażuj mięsnie brzucha
- Powtórz po 8 razy na każdą stronę
10. Foka
[g]
[/g]
- Usiądź, zegnij nogi w kolanach, delikatnie odchyl się do tyłu
- Unieś zgięte nogi i chwyć kostki od wewnętrznej strony, a złączone stopy unieś do wysokości podbródka
- Z wdechem przetocz się na plecy, unieś biodra i staraj się przenieść nogi za głowę
- Z wydechem wróć do punktu równowagi w pozycji siedzącej
- Pracę wykonuj siłą mięśnie brzucha, a nie siłą rozpędu
- Powtórz 6 razy.
11. Wznosy bioder na palcach jednej nogi
[g]
[/g]
- Z pozycji leżenia na plecach zegnij nogi i zbliż pięty do pośladków, ramiona wzdłuż tułowia
- Ustaw stopy na palcach
- Unieś biodra do góry, spinając pośladki
- Wyprostuj jedną nogę tak by znalazła się w jednej linii z nogą opartą o podłoże
- Z tej pozycji opuszczaj biodra, rolując kręgosłup kręg po kręgu i nie odkładając bioder
- Powtórz po 8 razy na jedną każdą wyprostowaną nogę.
