FIT Body – Blok 3 – core training

Schudnij, Trening dla kobiet

1. Deska

[g]FIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Przyjmij pozycję deski na przedramionach
  • Łokcie ustaw pod barkami, stopy na palcach
  • Utrzymuj jedna linię ciała napinając brzuch, nie opuszczaj ani nie unoś bioder
  • Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie podnoś jej i nie opuszczaj
  • Oddychaj miarowo
  • Utrzymaj pozycję w zależności od wytrenowania 20 – 60 sekund, wydłużając czas podczas kolejnego treningu.

2. Unoszenie nóg i tułowia w leżeniu przodem

[g]FIT Body - Blok 3 - core trainingFIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Połóż się na brzuchu
  • Podciągnij pępek pod kręgosłup, ustaw dłonie przy uszach
  • Z wydechem unieś tułów z ramionami i wyprostowane nogi do góry
  • Kontroluj brzuch, cały czas powinien być aktywny
  • Z tej pozycji wyprostuj ramiona próbując złączyć ze sobą dłonie
  • Znów zegnij ramiona i opuść tułów i nogi
  • Powtórz 6 razy.

3. Deska z przyciąganiem kolan

[g]FIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Wróć do pozycji deski na przedramionach stosując się zasad z ćwiczenia 1
  • Z tej pozycji przyciągaj kolano na zewnątrz w stronę klatki piersiowej
  • Powtórz po 8 razy na stronę
  • Połóż się na brzuchu i chwilę odpocznij

4. Skręcanie bioder z pozycji deski

[g]FIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Przyjmij jeszcze raz pozycję deski
  • Skręcaj biodra z prawej na lewą stronę starając się dotknąć nimi do podłoża
  • Wykonaj 6 skrętów na każdą stronę.

5. Łokieć –kolano w klęku podpartym

[g]FIT Body - Blok 3 - core trainingFIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego, ustaw kolana pod biodrami, a dłonie pod barkami
  • Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, brzuch aktywny
  • Wyciągnij lewą nogę i prawe ramię tak by tworzyły jedną linię z tułowiem – trzymaj brzuch napięty, utrzymaj pozycję parę chwil
  • Z wydechem złącz łokieć z kolanem pod tułowiem zaokrąglając plecy
  • Znów wyprostuj rękę i nogę, prostując plecy i powtórz łączenie łokcia i kolana 8 razy
  • Zmień strony i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

6. Wznosy nogi w podparciu bocznym

[g]FIT Body - Blok 3 - core trainingFIT Body - Blok 3 - core trainingFIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Uklęknij, wyciągnij prawą mogę w bok i rozłóż ramiona
  • Z tej pozycji przechyl się na lewą stronę podpierając się o lewą dłoń, z prawą dłoń ustaw za uchem
  • Utrzymując tę pozycję unieruchomioną z mocnym aktywnym brzuchem unoś nogę do wysokości bioder

7. Opuszczanie kolan w leżeniu tyłem

[g]FIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach tak aby znajdowały się w położeniu kątów prostych
  • Rozłóż ramiona dość szeroko
  • Z tej pozycji opuszczaj złączone kolana na prawą i na lewą stronę
  • Staraj się nie odrywać łopatek od podłoża i mocno pracować mięśniami brzucha
  • Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę.

8. Ruchoma świeca

[g]FIT Body - Blok 3 - core training[/g]

[g]FIT Body - Blok 3 - core trainingFIT Body - Blok 3 - core trainingFIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Połóż się na plecach ramiona ułóż wzdłuż tułowia
  • Unieś nogi i lekkim zamachem unieś je jak najwyżej próbując je jak najbardziej wyprostować nad sobą
  • Utrzymaj chwilę pozycję, po czym pomału opuszczaj biodra, rolując kręgosłup kręg po kręgu do momentu gdy całkowicie nie położysz bioder, a nogi będą w pozycji prostopadłej do podłoża
  • Znów wykonaj lekki zamach i powtórz ćwiczenie
  • Wykonaj 5 powtórzeń.

9. Criss-cross

[g]FIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Leżąc na plecach ułóż dłonie za uszami i unieś nogi zgięte pod kątem prostym
  • Unieś głowę i łopatki ponad podłoże pozostawiając szeroko ustawione łokcie
  • Z wydechem skręć tors sięgając łokciem do przeciwległego kolana i wyciągając drugą nogę (wyciągniętą nogę opuść do momentu gdy jesteś w stanie utrzymać odcinek lędźwiowy nieruchomo blisko maty)
  • Zmień stronę i wykonuj rytmiczne zmiany
  • Nie kołysz się z boku na bok i mocno zaangażuj mięsnie brzucha
  • Powtórz po 8 razy na każdą stronę

10. Foka

[g]FIT Body - Blok 3 - core trainingFIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Usiądź, zegnij nogi w kolanach, delikatnie odchyl się do tyłu
  • Unieś zgięte nogi i chwyć kostki od wewnętrznej strony, a złączone stopy unieś do wysokości podbródka
  • Z wdechem przetocz się na plecy, unieś biodra i staraj się przenieść nogi za głowę
  • Z wydechem wróć do punktu równowagi w pozycji siedzącej
  • Pracę wykonuj siłą mięśnie brzucha, a nie siłą rozpędu
  • Powtórz 6 razy.

11. Wznosy bioder na palcach jednej nogi

[g]FIT Body - Blok 3 - core trainingFIT Body - Blok 3 - core training[/g]

  • Z pozycji leżenia na plecach zegnij nogi i zbliż pięty do pośladków, ramiona wzdłuż tułowia
  • Ustaw stopy na palcach
  • Unieś biodra do góry, spinając pośladki
  • Wyprostuj jedną nogę tak by znalazła się w jednej linii z nogą opartą o podłoże
  • Z tej pozycji opuszczaj biodra, rolując kręgosłup kręg po kręgu i nie odkładając bioder
  • Powtórz po 8 razy na jedną każdą wyprostowaną nogę.

Cześć, tu Ola Żelazo!

Jestem instruktorką fitnessu, pilatesu, kulturystyki, nauczycielką jogi i trenerką jogilatesu. Zapraszam Cię do wspólnej fit przygody, podczas której zadbamy o sprawne, szczupłe i gibkie ciało, spokojny umysł i dobre samopoczucie!

Kliknij tutaj i poznajmy się bliżej!

Może zainteresuje Cię też

Twój koszyk0
Brak produktów w koszyku!
Wróć do zakupów
0