1. Skoki, podskoki (2 minuty)
[g]
[/g]
[g]
[/g]
- Wykonaj 2-3 minuty podskoków w miejscu i przeskakując z w różne strony z wybiciem.
2. Koci grzbiet
[g]
[/g]
- Wykonaj klęk podparty ustawiając dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami
- Cały czas kontroluj brzuch
- Weź wdech i zaokrąglij plecy, mocno wciągając pępek pod kręgosłup i rozciągnij kręgosłup
- Z wydechem wygnij plecy w odwrotnym kierunku, pamiętając o napiętym brzuchu
- Powtórz ćwiczenie 8 razy, w wolnym tempie.
3. Wyciąganie ręki i nogi w klęku podpartym
[g]
[/g]
- Pozostań w pozycji klęku podpartego
- Napnij brzuch i rozluźnij barki
- Z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę i prawą rękę, tak aby znalazły się na jednej wysokości z tułowiem
- Utrzymaj pozycję parę chwil i wróć do pozycji klęku podpartego
- Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę i rękę
- Powtórz po 6 razy na każdą stronę.
4. Wznosy bioder z pozycji deski
[g]
[/g]
- Przyjmij pozycję deski ustawiając łokcie pod barkami
- Ciało tworzy jedną linię
- Z wydechem unieś biodra do góry trzymając plecy proste a brzuch napięty
- Wróć do pozycji deski, utrzymaj ją parę chwil
- Powtórz wznos bioder 8 razy.
5. Deska boczna
[g]
[/g]
- Z pozycji deski obróć się na jedną stronę skręcając dłoń przed siebie, a stopy układając jedna na drugiej (gdy jest Ci za trudno ustaw stopy jedną przed drugą)
- Utrzymuj biodra w jednej linii z nogami i tułowiem
- Utrzymaj pozycję 10 – 30 sekund, po czym zmień stronę i zrób to samo.
6. Wznosy nóg w leżeniu przodem
[g]
[/g]
- Połóż się na brzuchu, ułóż czoło na dłoniach i zegnij nogi w kolanach
- Oderwij pępek od podłoża kontrolując brzuch
- Z wydechem unieś nogi odrywając uda od podłoża
- Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając kolanami do podłoża
- Powtórz 12 razy.
7. Wąska pompka z uniesieniem nogi
[g]
[/g]
- Wykonaj jeszcze raz klęk podparty
- Wciągnij brzuch
- Opuść klatkę piersiową utrzymując łokcie blisko tułowia
- W momencie opuszczania klatki piersiowej unieś jedną wyprostowaną nogę do góry
- Wróć do pozycji klęku podpartego i powtórz na druga stronę
- Wykonaj łącznie 12 pompek.
8. Przenoszenie nóg nad głowę
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, unieś zgięte nogi i skrzyżuj je
- Ramiona ułóż wzdłuż tułowia
- Z wydechem unieś biodra i wyprostuj nogi tak aby znalazły się w pozycji równoległej do podłoża
- Złącz stopy, zmień skrzyżowanie nóg i wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz 12 razy.
9. Przekładanie nóg na boki
[g]
[/g]
- Zostań w pozycji leżenia na plecach
- Unieś nogi i zegnij w kolanach, tak aby łydki znalazły się w pozycji równoległej do podłoża
- Ramiona ułóż lekko oddalone od tułowia
- Z wydechem opuść złączone kolana na jedną stronę, nie musisz dotknąć podłoża
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą stronę
- Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę.
10. Nożyce pionowe
[g]
[/g]
- Leżąc na plecach unieś obie nogi do góry, do pozycji pionowej
- Napnij brzuch i kontroluj odcinek lędźwiowy kręgosłupa, aby nie dopuszczać do odrywania się od podłoża
- Opuść jedną nogę do momentu, gdy nie odrywasz odcinka lędźwiowego
- Zmieniaj ułożenie nóg naśladując pracę nożyc
- Wykonaj 20 zmian
11. Świeca
[g]
[/g]
- Z leżenia na plecach z ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia, unieś lekko zgięte w kolanach nogi do góry, weź delikatny zamach i unieś biodra w górę
- Podeprzyj biodra dłońmi i staraj się unieść jak najwyżej
- Wyprostuj nogi i staraj się je trzymać w jednej linii z tułowiem (nie pochylaj się do przodu ani do tyłu)
- Wytrzymaj w tej pozycji parę chwil
- Wróć do leżenia na plecach ze zgiętymi nogami i powtórz świecę 4 razy.
12. Nożyce i rowerek w świecy
[g]
[/g]
- Pozostań w stabilnej pozycji świecy
- Utrzymując nogi wyprostowane wykonuj nożyce (jedną nogę kieruj w dół, drugą nad siebie)
- Powtórz 10 razy
- Następnie pozostając wciąż w pozycji świecy wykonuj nożyce dodając zgięcie nogi, tak jakbyś jechała na rowerze
- Wykonaj po 6 krążeń w jedną i 6 w drugą stronę.
13. Rozciąganie tułowia
[g]
[/g]
- Usiądź bokiem, tak jak na zdjęciu i podeprzyj się jedną ręką w linii z biodrami, drugą rękę ułóż na kolanie
- Weź wdech i z wydechem unieś biodra do góry jednocześnie przenosząc rękę nad głowę i prostując nogi
- Utrzymaj pozycję kilka chwil i wróć do pozycji siadu
- Powtórz 3 razy i zmień strony.
