Ćwiczenia
1. Rozgrzewka (3 – 5 minut)
[g]
[/g]
Marsz w miejscu, lekki bieg lub podskoki, przeskoki itp. Ważne aby podnieść tętno, temperaturę ciała i przygotować organizm do czekającego go wysiłku.
2. Wznosy nogi w leżeniu bokiem
[g]
[/g]
- Połóż się na boku i podeprzyj głowę o dłoń
- Głowa w tej samej płaszczyźnie co klatka piersiowa
- Wciągnij brzuch i talię, cały czas kontrolując swój core
- Z wydechem unieś wyprostowaną kończynę do góry, ale nie za wysoko
- W końcowej fazie odwodzenia utrzymaj nogę parę chwil i pomału opuszczaj w dół, nie dotykając drugiej stopy
- Wykonaj po 20 wznosów na nogę.
3. Przekładanie kolana przed nogę
[g]
[/g]
- Leżąc na boku jak w poprzednim ćwiczeniu, lekko unieś wyprostowaną nogę
- Z tej pozycji zegnij nogę w kolanie i delikatnie zbliż kolano do podłoża
- Następnie wyprostuj nogę, nie odkładając jej
- Powtórz po 16 razy na każdą stronę.
4. Wznosy nóg w leżeniu bokiem
[g]
[/g]
- Pozostając w pozycji leżącej bocznej , złącz obie nogi
- Weź wdech i z wydechem unieś obie nogi lekko do góry, nie rozłączając ich
- Przytrzymaj nogi na górze i powoli opuść nie dotykając podłoża
- Wykonaj 8 wznosów na każdą stronę.
5. Mostek odwrócony
[g]
[/g]
- Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż tułowia, zegnij nogi w kolanach i przyciągnij stopy w stronę pośladków
- Możesz oprzeć stopy na palcach, wtedy zaangażujesz mięśnie łydki
- Weź wdech i unieś biodra do góry, aby znalazły się w jednej linii z udami
- Z wydechem opuszczaj biodra rolując kręgosłup kręg po kręgu
- Powtórz 8 razy.
6. Spięcia brzucha
[g]
[/g]
- Pozostań w pozycji leżenia na plecach i wyciągnij ramiona wzdłuż tułowia, kolana zgięte
- Z wydechem unieś głowę i łopatki z maty, unosząc ramiona i wyciągając je do przodu
- Całą pracę wykonuj mięśniami brzucha, a nie karku
- Utrzymaj spięcie parę chwil, a następnie wykonaj ruch jakbyś chciał się położyć, jednak nie odkładaj głowy
- Cały czas mięśnie brzucha powinny być napięte
- Zachowaj odstęp między brodą a klatką piersiową
- Powtórz 16 razy.
7. Naprzemianstronne wyciąganie nogi i ręki
[g]
[/g]
- W leżeniu na plecach unieś wyprostowane ramiona ku górze i zgięte nogi w kolanach pod kątem 90 stopni
- Utrzymuj plecy w pozycji neutralnej i rozluźnione barki
- Z wydechem upuść lewe ramię za głowę i wyprostuj prawą nogę nad podłożem
- Utrzymaj pozycję parę chwil wyciągając kręgosłup
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony
- Powtórz po 8 razy na stronę.
8. Łączenie stóp podeszwowo w pozycji świecy
[g]
[/g]
- Leżąc na plecach wyprostuj nogi nad miednicą
- Przenieś nogi nad tułowiem jednocześnie odrywając miednicę od podłoża
- Unieś miednicę i nogi ustawiając je prostopadle do sufitu
- Podeprzyj miednicę rękoma
- Z wydechem zegnij kolana na zewnątrz i złącz stopy podeszwowo
- Wyprostuj nogi
- Powtórz 12 razy i wróć do pozycji leżenia tyłem.
9. Deska na przedramionach
[g]
[/g]
- Podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp
- Twoje ciało tworzy jedną linię, nie unoś ani nie opuszczaj bioder
- Łopatki oddalone do siebie, nie napinaj barków, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
- Przez cały czas trzymaj napięty brzuch i pośladki
- Wytrzymaj w pozycji deski 20 – 40 sekund.
10. Wykop dwunożny
[g]
[/g]
- Połóż się na brzuchu i ugnij ramiona pod kątem prostym, dłonie oprzyj na macie
- Wciągnij brzuch i przesuń łopatki w dół
- Nie unoś barków
- Z wydechem ugnij nogi w kolanach, tak jakbyś chciał kopnąć piętami w pośladek
- Miednica pozostaje nieruchoma, a ruch nogi nie przekracza kąta 90 stopni
- Powtórz 16 razy.
11. Wznosy nóg i tułowia w leżeniu przodem
[g]
[/g]
- Z pozycji leżenia na brzuchu oprzyj głowę na splecionych dłoniach, a uda na podłożu
- Z wydechem unieś złączone nogi i klatkę piersiową
- Nie pomagaj sobie rękami
- Cały czas trzymaj napięty brzuch
- Wytrzymaj w pozycji wysokiej parę chwil, po czym opuść nogi i tułów jednocześnie
- Powtórz 12 razy.
